Esas noches calurosas de verano y esos paseos de fin de semana con camisetas de manga corta parecen cosa de años atrás, ni hablar de meses.
En un momento estás disfrutando del sol, bebiendo una lata de Coca-Cola y comiendo un helado en una parada programada y, al siguiente, llevas el doble de capas y solo haces kilómetros para mantenerte en forma. ¿Te suena familiar?
Andar en bicicleta en el frío puede ser implacable (no es para los débiles de corazón), pero mantener el entrenamiento durante el invierno te convertirá en un ciclista más fuerte y más rápido en la primavera. 
En esta entrada del blog encontrarás consejos para andar en bicicleta cuando hace frío, desde cómo cargar combustible y qué ropa llevar hasta cómo mantenerte a salvo. Sabemos que entrenar en el frío puede ser una tarea ardua, por eso estamos aquí para ayudarte.
Cómo repostar combustible al montar en bicicleta en el frío
A menudo, cuando la gente piensa en montar en bicicleta cuando hace frío, lo primero que les viene a la cabeza es qué ponerse. Y aunque ya hablaremos de eso, queremos mencionar la importancia de cargar combustible, que a menudo se olvida cuando bajan las temperaturas y sale la ropa térmica.
Pero mantener esas reservas de energía y beber suficientes líquidos es absolutamente fundamental.
Cuando hace calor, es fácil beber más: estás sudando, el sol brilla y sabes que debes beber un trago.
Aunque quizás sea menos obvio, también sudamos en los meses más fríos: la deshidratación es un riesgo real, incluso en invierno. Es importante beber mucho líquido mientras se monta en bicicleta durante todo el año. Las temperaturas más frías pueden provocar una sudoración excesiva: es necesario reponer el agua y los electrolitos perdidos.
Intenta beber poco y con frecuencia. Si buscas un punto de partida, una botella por hora es un buen punto de partida.
¿Y qué pasa con el combustible? Ya sabes, lo bueno: los snacks.
Bueno, se aplican las mismas reglas: debes comer poco y con frecuencia en recorridos de más de 60 minutos de duración. Elige carbohidratos fáciles de digerir y de liberación rápida. Sin embargo, evita los bocadillos difíciles de abrir o incluso los que se puedan congelar. En su lugar, elige algo que sea fácil de abrir y aún más fácil de comer.
Las barritas energéticas y los geles energéticos con alto contenido en carbohidratos de Styrkr son una excelente fuente de carbohidratos de liberación rápida. También puedes añadir un polvo electrolítico a una de tus botellas de agua para reemplazar los electrolitos perdidos a través del sudor.
¿Qué ropa llevar para montar en bicicleta en el frío?
Las capas son tu mejor aliado para vestirte cuando hace frío. Una buena capa base se convertirá en un elemento básico de tu equipo de ciclismo de invierno; también puedes comprar capas base térmicas para mayor calidez. Es especialmente importante proteger las orejas, las manos y los pies, ya que se enfrían rápidamente.
Al andar en bicicleta (y durante otros ejercicios), nuestra temperatura corporal central aumenta rápidamente. Y para quienes aman los números, el ejercicio extenuante puede aumentar la producción de calor hasta en 1000 vatios, como se descubrió en un estudio .
Vestirse con capas le permite quitarse capas fácilmente cuando inevitablemente sienta un poco más de calor: eso podría significar abrir la cremallera de la chaqueta (o quitársela), quitarse un chaleco o quitarse los guantes.
Siempre recomendamos llevar más capas de las que crees que necesitarás que ropa interior: es difícil entrar en calor si no tienes las capas necesarias. Y ni se nos ocurra pensar en pinchar un neumático y quedarnos tirados al costado de la carretera con muy poca ropa: me da frío solo de pensarlo.
A continuación encontrarás una lista de capas básicas que recomendamos para andar en bicicleta cuando hace frío:
- Capa base : una prenda versátil para todas las condiciones climáticas.
- Calentadores de piernas y brazos: fáciles de quitar, pero ideales cuando los necesitas.
- Mallas térmicas con tirantes (si hace mucho frío) : más calidez en los recorridos más fríos
- Una camiseta de manga larga (y una con capas térmicas es aún mejor).
- Un par de guantes de ciclismo de calidad : protege tus manos con un buen par de guantes.
- Cubrezapatillas o zapatos de ciclismo de invierno : estos mantendrán tus pies calientes mientras pedaleas.
Vestirse para el invierno es un arte: si lo haces mal, sufrirás, pero si lo haces bien, estarás cálido, cómodo y concentrado en tu viaje.
Cómo mantenerse seguro al andar en bicicleta en el frío
Andar en bicicleta en invierno es mucho más peligroso que en otros meses. Hay nieve, hielo, lluvias excesivas, vientos huracanados y noches más oscuras.
Entonces, ¿cómo mantenerse seguro al andar en bicicleta en el frío? Primero, debe vestirse adecuadamente: use la indumentaria de ciclismo de invierno adecuada (como se indica arriba), pero también elija opciones de ropa altamente reflectante cuando sea posible.
También deberías añadir luces y reflectores adicionales a tu bicicleta y a tu casco. Y si vas en bicicleta por carreteras secundarias de noche , también te recomendamos que uses una luz en el casco: iluminará la carretera y te mostrará el camino que tienes por delante, lo que te ayudará a evitar baches y otros peligros. Solo asegúrate de atenuar las luces cuando te acerques al tráfico que viene en sentido contrario.
Consejo importante: libere un poco la presión de los neumáticos para obtener más agarre en nieve, aguanieve y hielo.
Y ahora, el consejo que no quieres oír: a veces es mejor montar en bicicleta en interiores o saltarse una sesión de entrenamiento.
Cuando hay nieve, hielo y otras condiciones meteorológicas torrenciales, no vale la pena correr el riesgo. Por suerte, eso no tiene por qué significar que no puedas entrenar: puedes usar un entrenador inteligente con aplicaciones como Zwift o, si no puedes andar en bicicleta en interiores, ¿por qué no reemplazar tu sesión con una sesión en el gimnasio?
Jason Streather, entrenador de nivel 3 de BC @pdqcyclecoaching, menciona que el invierno es una excelente época del año para agregar trabajo de fuerza y acondicionamiento a su entrenamiento, mejorando su fuerza y flexibilidad. Jason también recomienda pilates, yoga y muchos estiramientos. Puede leer más consejos de Jason en nuestra publicación de blog con los 10 mejores consejos para el entrenamiento de ciclismo en invierno .
Preguntas frecuentes
¿Qué tan frío es demasiado frío para andar en bicicleta?
No hay una respuesta correcta o incorrecta, depende de dónde vivas. Pero la mayoría de los ciclistas estarían de acuerdo en que cualquier temperatura por debajo de los 0 grados centígrados es el momento ideal para andar en bicicleta. La nieve y el hielo no son buenos augurios para andar en bicicleta.
¿Es posible montar en bicicleta durante el invierno?
¡Sí! Es perfectamente posible montar en bicicleta durante el invierno, pero es posible que no puedas hacerlo todos los días. Consulta el pronóstico del tiempo, sé sensato y, si estás decidido a entrenar, considera utilizar un entrenador de interior para cuando el clima no sea tan favorable.
¿Es seguro andar en bicicleta en invierno?
Siempre que tengas el equipo de ciclismo adecuado para el invierno y sepas qué esperar, andar en bicicleta en el frío es seguro. Pero debes estar atento a las hojas mojadas, los parches de hielo y otros peligros relacionados con el clima.
¿Ir en bicicleta en el frío puede provocar enfermedades?
Si no te abrigas bien ni practicas una higiene adecuada, tendrás más probabilidades de enfermarte. Usa la indumentaria adecuada, abrígate después de la carrera y practica una hidratación y nutrición adecuadas para evitar problemas.
Sepa cuándo andar en bicicleta cuando hace frío
Andar en bicicleta en invierno conlleva numerosos desafíos, desde adaptar tu estilo de conducción hasta abrigarte con varias capas y mantenerte seguro.
Montar en bicicleta durante el invierno te hará más fuerte, más rápido y más resistente. Pero debes saber cuándo es seguro montar en bicicleta al aire libre y cuándo es mejor optar por el rodillo inteligente o, en algunos casos, tomarte un día libre.
Entrena de forma inteligente, consulta el pronóstico del tiempo y no sobrepases los límites: andar en bicicleta sobre hielo no merece el riesgo.
//autor Mathew Mace