Seguir un plan de entrenamiento de ciclismo estructurado te ayudará a pedalear más lejos y más rápido. Es sencillo y fácil de hacer y puede resultar muy gratificante.
También es algo que hacen todos los ciclistas profesionales para maximizar cada sesión de entrenamiento y obtener las máximas ganancias en su estado físico. Sin embargo, los profesionales necesitan alcanzar su máximo rendimiento en determinados momentos del año para los grandes eventos, por lo que su entrenamiento suele ser un poco diferente.
La mayoría de los ciclistas profesionales aspiran a estar en la mejor condición física para el Tour de Francia. Y aunque no compitas por el maillot amarillo, optar por seguir un plan de entrenamiento de ciclismo puede hacer maravillas con tu entrenamiento. 
Entonces, esta publicación del blog le proporcionará un plan de entrenamiento de ciclismo de doce semanas para principiantes diseñado por el entrenador principal de BC nivel 3 y de pista Jason Streather de PDQ Cycling.
¿Cómo hago un plan de entrenamiento ciclista?
Antes de sumergirnos en el plan de entrenamiento de ciclismo para principiantes , primero debemos analizar cómo hacer un plan de entrenamiento.
Esto le proporcionará la información esencial si desea crear su propio plan, pero también le brindará información sobre por qué nuestro plan creado por Jason está estructurado de la manera en que está.
Quizás prefieras crear tu propio plan de entrenamiento para estructurar mejor tu entrenamiento en torno al tipo de ciclismo que disfrutas o a cualquier viaje o recorrido de larga distancia que tengas planeado (badlands, de costa a costa, ciclismo por Europa, etc.).
Recomendamos seguir la siguiente práctica para obtener los mejores resultados al crear un nuevo plan de entrenamiento:
- La variedad es esencial
- Conozca sus zonas de entrenamiento
- Sea flexible con su plan de entrenamiento
- No olvides el entrenamiento de fuerza y el estiramiento.
- Centrarse en la progresión a largo plazo
- El descanso es tan importante como el entrenamiento
La variedad es esencial
Si haces el mismo recorrido a la misma velocidad y con el mismo esfuerzo en cada sesión, no mejorarás.
Agregue variedad a su entrenamiento para estimular los sistemas aeróbico y anaeróbico: piense en recorridos de resistencia más largos, sesiones de intervalos, subidas de colinas e incluso recorridos centrados en la técnica.
Agregar estas sesiones no solo mejorará tu conducción, sino que también ayudará a evitar que las cosas se vuelvan monótonas.
Conozca sus zonas de entrenamiento
Conoce tus zonas de entrenamiento para que la vida sea mucho más sencilla. La mayoría de los programas de entrenamiento de ciclismo estructurados te piden que entrenes a niveles de esfuerzo específicos (incluido el plan que tenemos para ti).
Una forma de medir el esfuerzo es la frecuencia cardíaca ; este método es accesible para la mayoría de las personas. Otra opción mejor es un medidor de potencia, pero no es necesario un costoso par de pedales para alcanzar las zonas adecuadas.
Calcula tus zonas de entrenamiento haciendo una prueba de FTP (umbral de potencia funcional). Puedes hacerlo en Zwift con una de las muchas opciones de prueba.
Sea flexible con su plan de entrenamiento
Si tienes tres hijos y un trabajo de tiempo completo, puede resultar difícil encontrar tiempo para esas sesiones de entrenamiento tan importantes. Por lo tanto, debes planificar tu programa en función de tu estilo de vida.
No estamos diciendo que debas saltarte algunas sesiones (aunque eso también está permitido), pero puedes optar por realizar ciertas sesiones en una bicicleta estática. Tal vez hagas ejercicios con el peso corporal en lugar de ir al gimnasio y tal vez tengas que acortar algún paseo ocasional.
Un buen ejemplo de cómo planificar tu entrenamiento en función de tu estilo de vida es hacer tus recorridos más largos los fines de semana. La mayoría de las personas trabajan de lunes a viernes y tienen más tiempo los fines de semana para los recorridos más largos. 
Cuando le preguntamos a Jason sobre la flexibilidad del plan, dijo: "un ciclista feliz es un ciclista más rápido". Eso significa adaptarse a su horario para que el entrenamiento sea más agradable. Jason también mencionó la necesidad de tomarse días libres si se enferma, si el clima es gélido o si está agotado y no tiene ganas de entrenar.
No olvides el entrenamiento de fuerza y el estiramiento.
Se puede encontrar a muchos ciclistas pasando incontables horas en la bicicleta, pero muy pocas horas en el gimnasio.
Las investigaciones demuestran que el entrenamiento de fuerza en ciclistas mejora la resistencia. También reduce el riesgo de lesiones y ofrece muchos otros beneficios, como una mejor capacidad para subir pendientes, una posición de conducción más estable y más potencia para subir pendientes pronunciadas.
Los estiramientos también tienen su lugar en todos los planes de entrenamiento, pero no es necesario incluirlos en tu plan. En lugar de eso, haz estiramientos poco y con frecuencia. Pueden ser tan solo de 5 a 10 minutos al día y estiramientos adicionales después de una salida en bicicleta.
Centrarse en la progresión a largo plazo
No te volverás más rápido de la noche a la mañana: debes concentrarte en la progresión a largo plazo.
Esto significa aumentar gradualmente la carga de entrenamiento a lo largo de semanas y meses. No pases de montar una o dos veces por semana a hacerlo seis veces por semana con una sesión adicional de entrenamiento de fuerza.
Hazlo de forma lenta, manejable y realista. Mantén la paciencia y perseverancia y verás avances y grandes resultados.
El descanso es tan importante como el entrenamiento
Sabemos lo adictivo y divertido que puede ser andar en bicicleta, especialmente en pleno verano, cuando la Coca Cola está fría, el clima es caluroso y los descensos se suceden. Pero el descanso es tan importante como el entrenamiento.
Incluye siempre un mínimo de un día de descanso a la semana. Puedes estirarte ese día, pero evita hacer ciclismo y pesas.
También puedes optar por añadir periodización a tu entrenamiento: periodos de trabajo duro seguidos de semanas de entrenamiento menos intenso para mantener el cuerpo fresco y en constante mejora. Estos también son excelentes para restablecer la mente. 
Los mejores programas de entrenamiento de ciclismo
Bien, esto es lo que viniste a buscar aquí: los mejores planes de entrenamiento de ciclismo.
Tenemos un plan principal para ti, creado por Jason de PDQ Cycling. En lugar de proporcionar tres planes separados (principiante, intermedio y profesional), tenemos un plan y sugerencias sobre cómo puedes adaptar el programa a tu nivel de condición física.
Plan de entrenamiento de ciclismo para principiantes
El plan para principiantes incluye 2 días de descanso a la semana, 1 o 2 sesiones más intensas, un recorrido largo y un recorrido en grupo cada semana. También incluye el entrenamiento de fuerza necesario para mantenerte fuerte y libre de lesiones.A lo largo de un período de 12 semanas, realizarás una combinación de sesiones, que incluyen esfuerzos en las zonas 3 y 4, ejercicios de cadencia, esfuerzos en el punto óptimo y esos largos recorridos de resistencia de fin de semana para ayudar a aumentar tu resistencia aeróbica.
Cada cuarta semana del plan es una semana de recuperación. Seguirás entrenando, pero a una intensidad menor para ayudar al cuerpo a descansar, recuperarse y adaptarse al entrenamiento. Por ejemplo, durante el paseo en grupo puedes sentarte en la rueda; cuando hagas entrenamiento de fuerza, levanta pesas más livianas; y en otros paseos, quédate en el plato interior para pedalear con más facilidad.
Vale la pena señalar que prácticamente todas las sesiones se pueden realizar en un rodillo turbo o inteligente. Esto es genial cuando se tiene poco tiempo, pero puede resultar un desafío mental si se pedalea durante más de dos horas en interiores.
Plan de entrenamiento de ciclismo para nivel intermedio
Si estás viendo el plan para principiantes y quizás piensas que es demasiado fácil, no te preocupes.Jason menciona cómo puedes adaptar el plan a tu nivel físico actual.
Por ejemplo, puedes aumentar tu recorrido largo del fin de semana, puedes eliminar 1 de los 2 días de descanso y reemplazarlo con una sesión adicional en la zona 2 o punto óptimo, y puedes aumentar el tiempo total que pasas en la bicicleta.
Cuanto más en forma estés sobre la bicicleta, más difícil será mejorar. Por eso, debes aumentar el estrés sobre el cuerpo, ya sea aumentando la intensidad o el volumen del entrenamiento. También puedes aumentar ambos.
La belleza de las zonas de entrenamiento permite que la mayoría de los planes se adapten a cualquier nivel de conducción, lo que te permite aumentar la intensidad. También entrenarás en tus zonas específicas para maximizar los beneficios del entrenamiento.
Plan de entrenamiento ciclista para corredores profesionales
Crear un plan de ciclismo para corredores y ciclistas profesionales es mucho más difícil que un plan de entrenamiento de ciclismo promedio.
Los profesionales necesitan estar en la mejor forma física en determinadas épocas del año, por lo que sus sesiones serán diferentes. También harán recorridos de entrenamiento más largos en las semanas de descanso que el ciclista promedio.
Por ejemplo, un ciclista profesional podría pedalear más de 4 a 5 horas en su recorrido de fin de semana. También tiene menos días de descanso, hace más estiramientos y puede priorizar la recuperación más que nosotros, los simples mortales.
Algunos consejos del entrenador principal, Jason Streather
Para ayudarte a divertirte al máximo y tener éxito con tu entrenamiento, tenemos algunos consejos adicionales de Jason:
- Utilice las carreras Zwift para agregar variedad
- Pace Partner es tu amigo
- Escucha a tu cuerpo
- Hidrátate antes, durante y después del entrenamiento
Utilice las carreras Zwift para agregar variedad
Si pasas mucho tiempo entrenando en interiores, quizás durante el pico del invierno, las carreras Zwift pueden reemplazar las sesiones de intervalos. Es una excelente manera de mantener la diversión y, al mismo tiempo, hacer un excelente entrenamiento.
Pace Partner es tu amigo
Siguiendo con el tema del entrenamiento en interiores, si pasas más tiempo en Watopia que al aire libre, considera usar Pace Partner.
Puedes perseguir al compañero de ritmo durante un paseo en grupo, manteniéndolo a la vista y luego corriendo para alcanzarlo, descansando y repitiendo el proceso cada cinco minutos. Jason menciona que esta puede ser una excelente sesión de entrenamiento.
Escucha a tu cuerpo
Jason enfatiza la importancia de descansar y escuchar a tu cuerpo. Es un consejo muy antiguo, pero que funciona para algunos de los mejores ciclistas. “Si estás cansado y no puedes entrenar, descansa”. Lo mismo se aplica a las enfermedades: ocurren, así que acéptalo cuando vengan. Perderse una o dos sesiones no es el fin del mundo.
Hidrátate antes, durante y después del entrenamiento
Muchos ciclistas no beben suficiente líquido durante el entrenamiento, pero un número aún mayor se olvida de beber antes del entrenamiento y comienza la carrera deshidratado.
Como regla general, intente beber al menos una botella pequeña un par de horas antes del viaje.
Mantenerse hidratado mejorará el rendimiento y reducirá la fatiga.
Sigue un plan de entrenamiento ciclista para sacar el máximo partido a tu ciclismo
Si sigues un plan de entrenamiento, sabrás exactamente qué sesión vas a realizar cada día. No te cansarás de tomar decisiones y será mucho más fácil concentrarte en tu entrenamiento con mínimas distracciones.Elegir un entrenamiento estructurado también te ayudará a convertirte en un ciclista más rápido, capaz de recorrer distancias más largas. Con una combinación de sesiones elegidas intencionalmente para estimular todo tipo de adaptaciones aeróbicas, anaeróbicas y musculares, te convertirás en un ciclista completo.
Descargue el plan de entrenamiento de ciclismo para principiantes y comience hoy mismo un entrenamiento estructurado.
Fuentes:
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1600-0838.2010.01283.x