Consume 1-2 geles energéticos/hora para carreras de 90 minutos o más para maximizar el rendimiento.
Si corres más de 90 minutos, necesitas consumir carbohidratos para apoyar y mantener tu rendimiento. Hacerlo evitará que te desplomes, un término que se usa en las maratones para referirse a la fatiga repentina que hace que sientas que no puedes continuar.
Una de las formas más sencillas de aumentar la ingesta de carbohidratos mientras corres es consumir geles energéticos. Estos pequeños sobres contienen un carbohidrato de tipo líquido que se absorbe rápidamente en el torrente sanguíneo para mantener estables tus niveles de energía durante toda la carrera.
Si nunca has oído hablar de los geles energéticos o pensabas que eran solo para deportistas de élite, este artículo es para ti. Hablamos de cómo funcionan, cómo utilizarlos y mucho más.
¿Qué son los geles energéticos?
Los geles energéticos contienen carbohidratos de liberación rápida que se utilizan para reponer las reservas de glucógeno. Son fáciles de consumir sobre la marcha, se absorben rápidamente en la sangre y te proporcionan el combustible para aguantar más tiempo sin llegar al límite.
Por lo general, no necesitarás ingerir ningún gel energético para carreras de menos de 90 minutos. ¿Por qué? Esto se debe a que tienes suficiente energía (glucógeno) para abastecerte durante aproximadamente 90 minutos. Pero si corres más tiempo, por ejemplo, una carrera larga o una media maratón o una maratón completa , entonces recargar tu combustible a mitad de carrera te dará un pequeño impulso de energía adicional.
¿Cómo funcionan los geles energéticos?
Los geles energéticos son una forma líquida de carbohidratos de absorción rápida, generalmente de 30 a 60 g, para apoyar el ejercicio de resistencia. Algunos geles también contienen azúcar, cafeína o electrolitos agregados para mejorar aún más el rendimiento. Pero lo que incluye el gel depende de la marca.
Las investigaciones sugieren que los atletas de resistencia deberían ingerir entre 30 y 60 g de carbohidratos por hora para mantener el rendimiento. Eso equivale a 1 o 2 geles energéticos por hora para favorecer el rendimiento y evitar que llegues al límite.
Para los corredores y otros atletas de resistencia que corren más de 2,5 horas a alta intensidad, se pueden ingerir 90 g de carbohidratos siempre que en el gel haya una mezcla de glucosa y fructosa, como se menciona en el mismo estudio mencionado anteriormente.
Los geles energéticos funcionan al permitirte cubrir tus necesidades de carbohidratos mientras corres sin comer alimentos integrales. También son mucho más fáciles de transportar y más prácticos que otras opciones, lo que los hace populares entre los corredores.
¿Cuáles son los beneficios de los geles energéticos para los corredores?
Los geles energéticos son solo una de las formas de alimentarte durante el entrenamiento. También existen barritas energéticas , caramelos masticables, mezclas de bebidas con carbohidratos y alimentos integrales como plátanos o gominolas, una opción popular en la comunidad de corredores de montaña y de senderos.
Aunque muchos corredores prefieren la comodidad de un gel energético: son fáciles de usar, están repletos de carbohidratos y son mucho más fáciles de llevar durante una carrera que un plátano.
Si te preguntas si los geles energéticos te resultarían beneficiosos como corredor, consulta los otros beneficios que se indican a continuación:
Fácil de digerir
Los geles energéticos son fáciles de digerir, lo que los hace populares entre los corredores de resistencia y otros atletas.
Los carbohidratos que se encuentran en los geles energéticos contienen azúcares simples, que se absorben fácilmente en el torrente sanguíneo. Esto significa que el combustible ingresa a tu sistema más rápido para mantener tus niveles de energía sin tener que digerir algo pesado.
Más conveniente que otros alimentos.
Exprimir un gel energético es mucho más fácil y cómodo que intentar comer mientras corres, a menos que planees parar.
Incluso en ese caso, es probable que no quieras que la comida se mueva en tu estómago, ya que puede provocarte una punzada. Los geles energéticos son una forma rápida y cómoda de recargar tus reservas de glucógeno sin la sensación pesada e incómoda de que la comida se mueva en tu estómago en tu próxima carrera.
Reponga fácilmente las reservas de glucógeno
Muchos corredores tienen dudas sobre la nutrición. Saben que deben comer antes y después de correr, pero no saben que deben ingerir algún tipo de carbohidrato durante las sesiones de carrera más largas.
Los geles energéticos ayudan a reponer las reservas de glucógeno fácilmente y son mucho más fáciles de comer que los alimentos reales.
¿Cuándo utilizar geles energéticos?
Deberías comenzar a utilizar geles energéticos si corres durante 90 minutos o más, ingiriendo entre 30 y 60 g de carbohidratos por hora.
Por ejemplo, si tu carrera larga dura 2 horas, entonces te beneficiarás con 2 geles energéticos: eso es 60 g adicionales de carbohidratos para impulsar tu rendimiento.
Si estás entrenando para una media maratón o una maratón completa, es una buena idea practicar tu nutrición el día de la carrera; esto es algo que muchos corredores dejan para el último minuto.
En cambio, si cuidas tu alimentación y tomas geles energéticos en tus carreras largas, podrás entrenar tu sistema digestivo. Tu cuerpo sabe qué esperar.
Por supuesto, no tienes por qué usar geles energéticos si no quieres. Algunos corredores prefieren una alternativa no líquida, como BAR50 . Les resulta más fácil al estómago, pero lo que comes depende totalmente de ti.
Pero, independientemente del tipo de carbohidratos que elijas, alimentarte durante esas carreras más largas te reportará beneficios en el rendimiento y la recuperación. ¡Así que empieza a comer durante esas sesiones de entrenamiento más largas!
¿Cuáles son los diferentes tipos de geles energéticos?
No todos los geles energéticos son iguales. Existen distintos tipos de geles para satisfacer tus necesidades de rendimiento.
Por ejemplo, los geles energéticos clásicos son ideales para ejercicios de resistencia que duran 90 minutos o más. También hay geles energéticos isotónicos, que contienen el equilibrio correcto de electrolitos y agua para ayudar a una hidratación máxima. Los geles de electrolitos también existen, pero deben consumirse con agua si no son isotónicos. Y, por último, hay geles de cafeína para un pequeño estímulo a mitad de carrera, como el gel energético GEL30 Caffeine Dual-Carb , que contiene 30 g de carbohidratos y 150 mg de cafeína para una máxima energía y concentración.
La mayoría de los geles energéticos contienen entre 20 y 30 g de carbohidratos de liberación rápida. Los corredores deben consumir entre 30 y 60 g de carbohidratos por hora para carreras de 90 minutos o más de duración. Eso equivale a 2 geles energéticos por hora.
Para la mayoría de los corredores, el clásico gel energético funciona bien. Si corres en condiciones especialmente calurosas o húmedas, es posible que prefieras un gel isotónico. De lo contrario, agrega electrolitos a tu agua para favorecer una hidratación máxima y evitar los calambres .
Cómo empezar a utilizar geles energéticos para corredores
Es más fácil que nunca empezar a tomar geles energéticos como corredor. Te recomendamos que pruebes tus primeros geles en carreras largas de entre 75 y 90 minutos (o más).
No necesitarás tomar geles energéticos para carreras que duren menos de 1 hora, ya que tu cuerpo debe contener más que suficiente glucógeno para apoyar tu rendimiento.
Si estás entrenando para una media maratón o una maratón completa, es aún más importante que practiques el consumo de geles energéticos durante la carrera larga como un ensayo nutricional. De esta manera, también entrenarás tu estómago para evitar sorpresas desagradables.
Preguntas frecuentes
¿Los geles energéticos causan malestar estomacal?
Algunas personas pueden sufrir malestar estomacal por tomar geles energéticos. Muchas veces, esto se debe a que no los han tomado con agua o a que el gel contiene demasiada fructosa o cafeína.
¿Cómo llevar geles energéticos mientras corres?
Puedes llevar tus geles energéticos en el bolsillo trasero de tus pantalones cortos, en un cinturón o chaleco de hidratación, o puedes ser creativo y fijarlos en la cintura de tus pantalones cortos.
¿Necesitas geles energéticos para 10k?
Probablemente no necesitarás geles energéticos para correr 10 km, a menos que pienses que te llevará más de 90 minutos o más.
//autor Matthew Mace