¡Felicitaciones! Acabas de terminar una carrera, ya sea un trote tranquilo o una sesión de entrenamiento intensa. Pero antes de relajarte, no te olvides del paso crucial que viene después de la línea de meta: reabastecer tu cuerpo con los nutrientes adecuados.
Lo que comes después de correr puede tener un impacto significativo en tu recuperación, la reparación muscular, cómo te adaptas a tu entrenamiento y el rendimiento general de las sesiones posteriores.
En este blog, nos sumergiremos en el mundo de la nutrición posterior a la carrera, explorando por qué es importante y cómo puedes diseñar un plan de recuperación eficaz para ejecutar después de cada carrera.
¿Por qué debería tener un buen plan de nutrición post carrera?
Imagina que tu cuerpo es un coche de alto rendimiento. Después de conducir, necesita combustible y mantenimiento para garantizar que funcione sin problemas la próxima vez que salgas a la carretera. De manera similar, después de correr, tu cuerpo necesita los nutrientes adecuados para reponer las reservas de glucógeno, reparar el tejido muscular dañado y poner en marcha el proceso de recuperación.
Descuidar la nutrición después de correr puede hacer que te sientas fatigado, obstaculizar tu progreso y aumentar el riesgo de lesiones.
¿Qué nutrientes necesita tu cuerpo después de correr?
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Carbohidratos: Los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo y ocupan un lugar central en la nutrición posterior a la carrera. Consumir una combinación de carbohidratos complejos y simples ayuda a reponer las reservas de glucógeno que se agotaron durante la carrera. Intenta consumir una comida rica en carbohidratos entre 30 y 60 minutos después de la carrera para optimizar la reposición de glucógeno.
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Proteínas: las proteínas son los elementos básicos para la reparación y el crecimiento muscular. Incluir proteínas en tu comida posterior a la carrera ayuda a que tu cuerpo se recupere y se adapte al estrés al que lo has sometido. Intenta consumir un equilibrio de fuentes de proteínas magras como pollo, pescado, frijoles o tofu para ayudar a la recuperación muscular después de correr.
- Líquidos: La hidratación es fundamental para la recuperación. Repone los líquidos que perdiste a través del sudor para evitar la deshidratación. El agua es tu mejor amiga, pero si tu carrera fue particularmente intensa o larga, considera agregar bebidas ricas en electrolitos para restablecer el equilibrio de sodio, potasio y otros minerales esenciales.
¿Cuánto debo comer después de correr?
En primer lugar, independientemente de si has salido a correr una carrera corta pero intensa, has trotado en compañía de un amigo o has corrido una media maratón o más, la cantidad de líquido y proteínas que necesitas consumir inmediatamente después de correr sigue siendo la misma.
En cuanto a las proteínas, intenta consumir entre 15 y 25 g en tu comida posterior a la carrera. Y luego incluye al menos 500 ml de agua con electrolitos para ayudar a comenzar a reemplazar el líquido perdido a través del sudor. Ten en cuenta que la cantidad de líquido que necesitas reemplazar dependerá de cuánto sudes.
Para carreras más cortas o más fáciles (normalmente de menos de 1 hora), debes intentar ingerir 1,2 g de carbohidratos por kg de peso corporal en los primeros 30 a 60 minutos. Esta rápida ingesta de carbohidratos ayuda a reponer las reservas de glucógeno en los músculos, lo que garantiza que tengas la energía que necesitas para tu próximo entrenamiento.
Lo mismo se aplica cuando has corrido durante más tiempo o con más intensidad: come 1,2 g de carbohidratos por kg de peso corporal en los primeros 30 a 60 minutos. Pero asegúrate de repetir esto también en tu próxima comida, incluyendo también entre 15 y 25 g de proteínas.
Agregar proteínas a cada comida y refrigerio también le brinda más beneficios a su recuperación, ya que la combinación de proteínas y carbohidratos conduce a una reposición más eficiente de las reservas de glucógeno.
Cómo crear una estrategia nutricional perfecta para después de correr
Ahora que ya sabemos lo que necesita tu cuerpo después de correr, pongamos eso en práctica. Por supuesto, la cantidad exacta que necesitas comer dependerá de la intensidad y la duración de tu carrera, así como de tu estado físico actual. Pero para la mayoría de las personas, esto significa que tu nutrición después de correr debe tener una proporción de 3:1 de carbohidratos y proteínas para optimizar la recarga de combustible y la recuperación. A continuación, se ofrecen algunas ideas sencillas que te ayudarán a lograrlo:
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Simple Simon: Styrkr BAR50 y un batido de proteína de suero, que te aportan una dosis de carbohidratos simples y proteínas de fácil digestión para impulsar tu recuperación.
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Batido rico en proteínas: mezcle un poco de yogur griego, bayas mixtas, una cucharada de proteína en polvo y un chorrito de leche de almendras para obtener una bebida de recuperación refrescante y rica en proteínas.
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Leche con chocolate: una bebida de recuperación popular entre los deportistas, que combina los nutrientes esenciales de los carbohidratos y las proteínas en un paquete delicioso y de fácil acceso. La leche con chocolate proporciona una proporción ideal de carbohidratos y proteínas (normalmente una proporción de 3:1 de carbohidratos y proteínas) y contiene otros nutrientes valiosos como calcio y electrolitos.
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Delicia de grano integral: un abundante tazón de avena cubierto con plátanos y un chorrito de miel proporciona la combinación ideal de carbohidratos complejos y azúcares naturales para reponer fuerzas y satisfacer tu gusto por lo dulce.
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Plato energético de quinoa y verduras: mezcle quinoa cocida con una variedad de verduras coloridas como pimientos morrones, espinacas y tomates cherry. Agregue pollo o garbanzos a la parrilla para obtener una dosis de proteínas satisfactoria.
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Tazón de yogur y granola: yogur griego, plátano picado, un puñado de arándanos, unas cucharadas de granola y un chorrito de miel o almíbar, todo en un tazón para crear un refrigerio de recuperación sabroso y rico en nutrientes.
- Tostadas de huevo y aguacate: los huevos están repletos de proteínas, y en particular de leucina, el aminoácido que desencadena la formación de nuevas proteínas en los músculos después del ejercicio. Ya sea que te gusten escalfados, hervidos o revueltos, los huevos con aguacate (que es una excelente fuente de grasas saludables) sobre tostadas integrales son una comida rápida y fácil para después de correr.
Recuerda, lo que comes después de correr es importante
En el gran esquema de tu régimen de entrenamiento, la nutrición posterior a la carrera juega un papel fundamental en tu éxito como atleta . Ya seas un corredor de maratón experimentado o recién estés comenzando tu camino hacia la buena forma física, darle a tu cuerpo los nutrientes adecuados después de cada carrera puede acelerar tu progreso y mejorar tu rendimiento general. Elaborar un plan de alimentación de recuperación que incluya una combinación de carbohidratos, proteínas y líquidos es la clave para garantizar que tu cuerpo se recupere más fuerte después de cada carrera.
Así que, la próxima vez que te pongas tus zapatillas para correr y salgas a correr, recuerda que lo que comes después de correr es tan importante como la carrera en sí.
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//autor Nutrición de resistencia total