42 kilómetros es un largo camino, pero con mucho trabajo duro, compromiso y dedicación, puedes completar tu primer maratón como principiante total.
Hablamos con los mejores entrenadores de running, un corredor de élite y un dietista para ofrecerte ocho consejos para que tu primer maratón sea un éxito. Destacamos lo que debes hacer (y lo que no debes hacer) durante el entrenamiento y el día de la carrera, desde seguir un plan de entrenamiento estructurado hasta alimentar tu entrenamiento con la cantidad adecuada de carbohidratos para un rendimiento óptimo.
Seguir un plan de entrenamiento estructurado
Si no has dejado tu entrenamiento para el último momento, te recomendamos encarecidamente seguir un plan de entrenamiento estructurado.
Al seguir un plan, idealmente creado por un entrenador de carrera, sabes que estás realizando las sesiones adecuadas para ayudarte a llegar a la línea de salida en la mejor condición física posible.
Un plan de entrenamiento de maratón estructurado debe incluir una combinación de carreras, que incluya:
- Carreras largas (estas aumentarán en duración/distancia cada semana)
- Carreras fáciles y de recuperación
- Carreras de ritmo y fartlek
- Carreras a intervalos
- Sesiones de fuerza (a menudo descuidadas pero muy importantes para prevenir lesiones)
Aprende a correr lento
Una de las lecciones más difíciles de aprender para los principiantes es la importancia de correr lento. No conviene correr rápido en muchas de las sesiones de entrenamiento, como la carrera larga semanal. “Suena contradictorio, pero las carreras lentas mejoran la eficiencia cardiovascular y aeróbica para correr con fuerza”, explica a STYRKR Alexa Duckworth-Briggs , entrenadora de carrera certificada.
“Correr lentamente también ayuda a entrenar al cuerpo para que utilice principalmente la grasa como combustible, lo que puede ayudar a evitar que te estrelles contra el muro el día de la carrera”. Pero, ¿a qué velocidad deberías correr? Las carreras largas se suelen realizar en la zona 2, que es aproximadamente el 65-75 % de tu frecuencia cardíaca máxima (FCM).
Lo mejor es que hagas la mayoría de tus carreras largas y fáciles en la zona 2 (o incluso más fácil). Si sientes que estás corriendo demasiado lento, es probable que lo estés haciendo bien.
Por supuesto, el día de la carrera no querrás correr tan lento como en las carreras largas. Deberás seguir tu propio ritmo, pero esas carreras largas y lentas ayudan a desarrollar una base aeróbica sólida que te ayudará a correr más.
Deja que tu cuerpo descanse
Al comenzar, tómate 2 o 3 días de descanso por semana. Puedes utilizar uno de estos días para realizar ejercicios de fuerza como sentadillas, zancadas caminando, planchas y levantamientos de peso muerto.
A medida que aumenta la distancia y el tiempo que pasa corriendo, su plan de entrenamiento puede limitar sus días de descanso a 1 o 2 por semana. Y aunque su plan puede indicarle que corra más, si siente molestias, dolores o fatiga adicional, entonces es una buena idea reducir el tiempo y agregar un día de descanso adicional.
Además, pase lo que pase, siempre debes tener al menos un día de descanso por semana cuando entrenes para una maratón. Eso incluye no realizar entrenamiento de fuerza ni entrenamiento cruzado en ese día. Esto ayuda a reducir el riesgo de lesiones y garantiza que puedas rendir al máximo en todas las sesiones de entrenamiento.
Controle su nutrición
Sara Hayes , fundadora y entrenadora principal de Mindful Mile, afirma: “Muchas personas se sienten cansadas, agotadas y hambrientas (o con náuseas) todo el tiempo cuando están entrenando para una maratón, y lo afrontan porque dan por sentado que es parte de la experiencia. ¡No lo es y no debería serlo! Si te alimentas adecuadamente, no sentirás la necesidad de quedarte tirado en el sofá todo el día después de una carrera larga”.
Con demasiada frecuencia, la nutrición para correr se pasa por alto y no se le presta la atención que merece. La mayoría de los corredores no se alimentan adecuadamente durante el entrenamiento y solo se alimentan el día de la carrera.
Relacionado: ¿Por qué es importante la hidratación en el deporte?
Hayes dice: “Es importante aumentar las calorías, especialmente los carbohidratos, en general cuando estás entrenando para una maratón. Durante las carreras largas, debes asegurarte de que te estás hidratando y alimentando adecuadamente. Recomiendo consultar con un dietista deportivo para desarrollar un plan adaptado a tus necesidades específicas”. Pero un buen lugar para comenzar es:
- Beber entre 500 y 700 ml de agua por hora de carrera (440 ml como mínimo); puedes hacerlo con una botella de agua portátil, un clip para la cintura o un chaleco de hidratación.
- 40 g de carbohidratos por hora (pueden ser en forma de geles, bebidas deportivas, gomitas, etc.): las investigaciones muestran que tomar entre 40 y 60 g de carbohidratos por hora ayudará a mantener y mejorar el rendimiento de resistencia.
- Si notas que sudas mucho o que te encuentras en un ambiente cálido y húmedo, deberás asegurarte de que también estás ingiriendo suficiente sal. Esto puede hacerse a través de tabletas de hidratación , polvos electrolíticos, como el STL05 , o geles/bebidas deportivas con sodio adicional.
Si quieres mejorar tu nutrición e hidratación, consulta con un dietista .
Use el equipo adecuado
Necesitarás equipo tanto para el entrenamiento como para el día de la carrera. Para empezar, necesitarás un par de zapatillas para correr, un par de pantalones cortos y algunas camisetas para correr. Si entrenas en invierno (o en el Reino Unido…), también es una buena idea llevar ropa térmica, mallas y mangas largas.
- Zapatillas para correr (asegúrese de que estén usadas pero no desgastadas)
- Ropa para el día de la carrera (consulte el pronóstico para el día de la carrera)
- Ropa extra (para antes y después de la carrera)
- Nutrición ( geles , alimentos sólidos, tabletas de electrolitos, etc.)
- Accesorios (alfileres, bálsamo antirozaduras, reloj GPS para correr, guantes, etc.)
Calentamiento y enfriamiento
42 kilómetros es un largo trecho, pero trotar suavemente entre 5 y 10 minutos antes de la carrera puede ayudar a que la sangre circule hacia los músculos. También reducirá el riesgo de sufrir lesiones, como distensiones musculares.
La forma en que realices el calentamiento y el enfriamiento dependerá del espacio disponible. Si es posible, realiza un trote muy lento y controlado de 5 a 10 minutos seguido de algunos estiramientos dinámicos. También puedes hacer algunas zancadas. Si no puedes trotar para calentar porque tienes que estar en la línea de partida, ¡los estiramientos dinámicos serán suficientes!
Después de correr, haz algunos estiramientos estáticos para ayudar a tu recuperación. Si tienes tiempo (y energía), primero trota o camina durante 5 minutos.
También es una buena práctica calentar y enfriar antes de sesiones de entrenamiento más intensas, como intervalos, carreras de ritmo, sesiones de fartlek y cualquier cosa por encima de la zona 2. Esto reducirá el riesgo de lesiones y mejorará el rendimiento.
Acomódese en su ritmo
El corredor de élite James Rodgers enfatiza la importancia de establecer un ritmo adecuado una vez que suena el pistoletazo de salida. Dice: “El día de la carrera, factores como el sonido de la multitud, la música en el recorrido, las piernas descansadas y estar con otros corredores pueden hacer que incluso los corredores experimentados comiencen demasiado rápido.
Un reloj con GPS puede ayudarte a mantenerte en el buen camino y a controlar tu ritmo durante el entrenamiento y la carrera. Si tienes cuidado al principio, es posible que puedas correr a un ritmo constante durante toda la carrera o incluso ir más rápido en la última mitad, lo que es mucho más probable que sea más agradable y te proporcione un mejor resultado en general.
Incluso si eres principiante, hay ciertas tácticas que debes tener en cuenta el día de la carrera para ayudarte a obtener el mejor resultado posible. Por ejemplo, intenta quedarte con un grupo de corredores que corran a un ritmo similar al tuyo o que apunten a un tiempo final similar al tuyo.
Correr en grupo puede ayudarte a luchar contra el viento en contra y también te permite descansar mentalmente al no tener que pensar en tu ritmo constantemente. También puede ser muy divertido correr en grupo y podrás motivarte mutuamente hasta el final”.
Reflexiona sobre tu formación
Rodgers dice: “Antes de dirigirte a la línea de partida para tu maratón o la noche anterior a la carrera, reflexiona sobre tu entrenamiento; si lo tienes guardado electrónicamente o en un diario de entrenamiento, léelo y piensa en lo que has avanzado durante tu entrenamiento. Esto debería llenarte de confianza para el día de tu carrera de maratón”.
Esta es una práctica que deberías adoptar como hábito, no solo el día de la carrera, sino todas las semanas. Reflexiona todos los domingos y lunes sobre el entrenamiento de la semana anterior: anota qué salió bien, cómo te sentiste al correr (haz esto después de cada sesión) y qué tan preparado/con energía te sientes.
Está bien tener una mala racha de vez en cuando, nos pasa a todos. Pero haz lo posible por anotar por qué fue así. Tal vez te sentiste mal, tal vez te faltó energía y tuviste un día largo en el trabajo, etc. Cuanto más apuntes tomes, más fácil será reflexionar.
Y una vez que hayas terminado tu primer maratón, ¡reflexiona sobre ello también! Lo más importante es que te sientas orgulloso de haberlo logrado: no es una hazaña fácil y, sin duda, ¡vale la pena celebrarlo!
Preguntas frecuentes
¿Cuántos meses antes de un maratón debo empezar a entrenar?
Intenta comenzar a entrenar entre 4 y 6 meses antes de tu maratón; por lo general, cuanto antes puedas comenzar a entrenar, mejor.
¿Cómo puedo evitar chocar contra el muro en un maratón?
Sigue una estrategia de ritmo y aliméntate correctamente para evitar llegar al límite. Intenta consumir un mínimo de 30-40 g de carbohidratos por hora y mucha agua. También puede resultarte útil tomar electrolitos.
¿Qué no hacer al correr un maratón?
No empieces demasiado rápido, porque te pasará factura. Y con fuerza. Mantén tu estrategia de ritmo y ten paciencia. 42 kilómetros es un largo trecho y pueden pasar muchas cosas, así que controla lo que puedas.
¿Cuánto tiempo se tarda en pasar de principiante a maratonista?
Si eres principiante absoluto, intenta dedicar un mínimo de 4 a 6 meses o más a entrenar para correr una maratón. Es posible que necesites más tiempo, según tu nivel de condición física actual.