A continuación te explicamos cómo estirarte después de correr.
Acabas de terminar una carrera; sabes que debes estirarte pero no sabes qué estiramientos hacer.
Buenas noticias: ¡estás en el lugar correcto! En esta publicación del blog, explicamos los beneficios de los estiramientos para los corredores y luego te brindamos seis de los mejores estiramientos para después de correr. Comienza a estirarte para mejorar tu carrera, limitar el riesgo de lesiones y, en definitiva, cuidar mejor tu cuerpo.
Beneficios de los estiramientos después de correr
Después de correr, realiza estiramientos estáticos para mejorar tu recuperación y flexibilidad y para ayudar a relajar los músculos tensos (por ejemplo, caderas, cuádriceps y pantorrillas). Los estiramientos estáticos implican mantener un estiramiento en una posición, mientras que los estiramientos dinámicos incluyen un movimiento constante (por ejemplo, balanceos de piernas y círculos con la cadera). Los estiramientos dinámicos son más adecuados para el calentamiento y los estiramientos estáticos son mejores después de correr.
Intenta incluir al menos un estiramiento por grupo muscular al crear tu rutina de estiramiento. Además, evita hacer una rutina que sea demasiado larga e incluya demasiados ejercicios; naturalmente, es menos probable que la cumplas.
Si te pidiéramos que te estiraras durante 30 minutos después de cada carrera, las probabilidades de que lo hicieras serían mínimas. O, si lo hicieras, la probabilidad de que lo hicieras de manera rutinaria sería escasa.
En lugar de eso, crea una rutina que dure entre 5 y 10 minutos. Cuanto más fácil sea de hacer, más probabilidades tendrás de seguirla y obtener resultados. A continuación, hemos creado una breve rutina de estiramiento ideal para después de correr.
¿Qué estiramientos debes hacer después de correr?
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Estiramiento de cuádriceps de pie
Los cuádriceps tensos son comunes entre los corredores y, si no se tratan, pueden causar dolor de espinilla o de cadera. Existen muchas opciones para estirar los cuádriceps y aliviar la rigidez, pero el estiramiento de cuádriceps de pie es un ejercicio básico que debería estar en tu rutina. Es fácil de hacer y se puede hacer en cualquier lugar.
Para realizar:
- Ponte de pie con los pies juntos.
- Agarra un pie y empuja el talón hacia el glúteo.
- Mantener durante 30 segundos
- Repita en ambos lados 1-2 veces.
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Estiramiento de isquiotibiales acostado
Los isquiotibiales tensos son más comunes cuanto más rápido corres. Sin embargo, todos los corredores pueden sufrir de isquiotibiales tensos o fatigados. El estiramiento de isquiotibiales acostado es más fácil para la espalda y proporciona un estiramiento profundo.
Para realizar:
- Acuéstese boca arriba (con la parte baja de la espalda apoyada en el suelo)
- Dobla la rodilla derecha y mantén las caderas niveladas.
- Agarra tu pierna izquierda (justo por encima del tobillo)
- Estire lentamente la pierna izquierda y tire hacia usted.
- Mantener durante 20-30 segundos
- Repita en ambos lados 1-2 veces.
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Estiramiento de pantorrilla contra la pared
Las pantorrillas tensas ejercen una tensión excesiva sobre el tendón de Aquiles (que conecta el músculo de la pantorrilla con el talón del pie). Además, los corredores con pantorrillas tensas tienen más probabilidades de sufrir dolor de espinilla, distensiones de pantorrilla y otras lesiones relacionadas con la pantorrilla.
A menudo, cuando un corredor acude al fisioterapeuta para una evaluación, las pantorrillas tensas son una de las zonas problemáticas más comunes. Cuida tus pantorrillas para evitar una variedad de lesiones.
Para realizar:
- Párese a un brazo de distancia de una pared o de un objeto resistente (por ejemplo, una silla).
- Coloque las manos en la pared y doble lentamente los codos mientras mantiene la pierna trasera y la rodilla rectas.
- Mantenga los talones planos sobre el suelo y acerque las caderas a la pared.
- Mantener durante 15-30 segundos
- Repita en ambos lados 1-2 veces.
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Perro boca abajo
La primera postura de yoga de esta lista, el perro boca abajo, estirará los isquiotibiales, las pantorrillas y la espalda baja.
Para realizar:
- Comience en cuatro patas (coloque las manos a la altura de los hombros)
- Empuja hacia arriba con los glúteos como si intentaras ponerte de pie.
- Estira los brazos
- Mantener durante 15-30 segundos
- Repita en ambos lados 1-2 veces.
Puedes ponerte de puntillas y empujar hacia atrás sobre los talones (alternando) para estirar mejor las pantorrillas.
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Postura de la paloma
Aunque originalmente era una postura de yoga, la postura de la paloma es excelente para estirar las caderas, la espalda baja y el músculo piriforme, que es difícil de alcanzar. Añade la postura de la paloma a tu rutina de estiramiento para mejorar la movilidad y la flexibilidad de la cadera. Estos son fundamentales para un rendimiento óptimo y una menor probabilidad de lesiones.
Para realizar:
- Comenzando en cuatro patas, doble la rodilla derecha frente a usted 90 grados para que quede paralela al suelo (o lo más cerca que pueda estar sin dolor).
- Empuja tu pierna izquierda hacia atrás e inclínate hacia adelante en el estiramiento.
- Trata de mantener tu cabeza cerca del suelo.
- Mantener durante 30 segundos
- Repita en ambos lados 1-2 veces.
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Estiramiento de cuádriceps de rodillas
Para finalizar, tenemos un estiramiento de cuádriceps de rodillas que abre las caderas y trabaja el músculo psoas (este músculo contribuye a una flexión importante de la articulación de la cadera).
Para realizar:
- Comience en posición de estocada con el pie derecho hacia adelante y la rodilla izquierda tocando el suelo.
- Agarra el pie izquierdo y empuja el talón hacia el glúteo.
- Mantener durante 30 segundos
- Repita en ambos lados 1-2 veces.
¿Qué pasa si no te estiras después de correr?
No estirar después de correr probablemente aumentará los desequilibrios musculares, disminuirá la flexibilidad y la movilidad e incluso puede retrasar la recuperación entre carreras o entrenamientos.
Dedica tan sólo 5 minutos a estirarte después de correr para mejorar tu recuperación, reducir el riesgo de lesiones y cuidar tu cuerpo.
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