Para la mayoría de los corredores, se necesitan entre 16 y 20 semanas de entrenamiento para entrenar para una maratón.
¿Te has inscrito en tu primer maratón o estás pensando en inscribirte pero no sabes cuánto tiempo necesitarás para entrenar?
Si no entrenas con suficiente antelación, aumentas el riesgo de sufrir lesiones y también aumentan las posibilidades de no terminar los 42 kilómetros (o de tener que caminar parte de la carrera).
Para evitar decepciones, comience a entrenar con tiempo suficiente (entre 16 y 20 semanas) y siga un plan de entrenamiento estructurado. Prepárese para triunfar y arrasará en su primer maratón.
En este artículo, primero destacamos cuánto tiempo necesitas entrenar para una maratón. A continuación, te brindamos los mejores consejos de entrenamiento para maratones que te ayudarán a llegar a la meta, ya sea que sea tu primera maratón o que estés luchando por lograr un récord personal después de un descanso de las carreras.
¿Cuánto tiempo debe entrenar un principiante para un maratón?
Si eres principiante y nunca has corrido una maratón, es posible que necesites más de 20 semanas. Por ejemplo, si nunca has completado una carrera de 5 km, entonces 24 semanas o 6 meses son más prácticos.
¿Cuál es el entrenamiento mínimo para un maratón?
Si no eres principiante y ya corres varias veces a la semana, puedes entrenar para una maratón en menos tiempo.
Por ejemplo, de 12 a 16 semanas puede ser lo más adecuado para ti, pero reserva tiempo suficiente para aumentar la distancia que corres en carreras largas: esto es necesario no solo para aumentar tu confianza, sino también para estimular las adaptaciones fisiológicas necesarias para correr largas distancias.
A continuación detallaremos más consejos sobre cómo debería ser tu entrenamiento.
Consejos de entrenamiento para maratón
Es más fácil decirlo que hacerlo, pero cuanto antes empieces, más fácil y divertido será tu entrenamiento.
Dejar el entrenamiento para el último momento (en este caso, semanas en lugar de meses) aumenta el riesgo de lesiones y puede no brindarte tiempo suficiente para completar tu primer maratón sin caminar.
Date más tiempo del que crees que necesitas y todo irá bien. Y si hace tiempo que no corres, añade un par de semanas más para quitarte las telarañas antes de seguir un programa de entrenamiento estructurado adecuado para la maratón.
Seguir un programa de entrenamiento estructurado
Hablando de programas de entrenamiento, es muy recomendable seguir un plan de entrenamiento estructurado. Todos los programas de maratón, al menos los bien diseñados, incluyen una variedad de carreras, entre ellas:
Cada una de las carreras mencionadas anteriormente tiene un propósito diferente. Por ejemplo, la carrera larga, posiblemente la carrera más importante de tu plan, estimula el desarrollo aeróbico (es decir, aumenta la cantidad de mitocondrias para que entreguen más oxígeno a los músculos, aumenta el tamaño y la fuerza del corazón, etc.).
Las carreras de ritmo acelerado aumentan el umbral de lactato y desarrollan la fuerza mental, y las sesiones de intervalos son sesiones de carrera rápida combinadas con descanso para ayudarte a correr más rápido. También se incluyen carreras suaves para una recuperación activa y un mayor desarrollo aeróbico.
Por último, también es importante priorizar el descanso y la recuperación (hablaremos más sobre esto en breve).
Nota: También debes incluir una sesión de entrenamiento de fuerza una vez a la semana. Concéntrate en entrenar los músculos que se utilizan al correr, principalmente los glúteos, los isquiotibiales, los cuádriceps, la espalda baja y el core.
Programar una hora para correr
Entrenar para una maratón requiere mucho tiempo y puede ser agotador. A muchos corredores de maratón les resulta útil programar un momento cada día para entrenar. Añádelo a tu calendario: es tan importante como la mayoría de los demás eventos de tu agenda.
Esto es especialmente cierto para las carreras largas: se necesitan de 1 a 3 horas para completar esta sesión de entrenamiento. La mayoría de los corredores prefieren programar sus carreras largas para el fin de semana, ya que es cuando tienen más tiempo libre.
Para tus otras sesiones de entrenamiento, es posible que necesites tomarte un tiempo antes del trabajo (si eres una persona madrugadora) o después del trabajo para poder entrenar. Si tienes poco tiempo, es posible que te guste más correr para ir o volver del trabajo.
Una vez que puedas programar un horario, cúmplelo. Conviértelo en un hábito. ¡Te resultará mucho más fácil entrenar!
Priorizar el descanso y la recuperación
Cuando la mayoría de las personas comienzan el entrenamiento para una maratón, piensan que cuanto más, mejor.
Tienen que correr más a menudo para prepararse para su evento de maratón. Y aunque necesitas correr más y cubrir más distancia en el entrenamiento, siempre debes priorizar el descanso y la recuperación . Permite un mínimo de 1 o 2 días de descanso a la semana en tu entrenamiento de maratón; debes tener al menos 1 día de descanso completo en el que no realices también entrenamiento de fuerza.
Correr con demasiada frecuencia aumenta el riesgo de sobreentrenamiento y, por consiguiente, de sufrir lesiones. El sobreentrenamiento puede provocar una disminución del rendimiento, fatiga general y una recuperación deficiente entre carreras y entrenamientos.
Para evitar el sobreentrenamiento, sigue un programa de entrenamiento estructurado que se adapte a tu nivel de entrenamiento (es decir, principiante, intermedio, avanzado). Además, asegúrate de dormir lo suficiente : es cuando tu cuerpo se recupera y se adapta.
Si te pierdes una sesión, no pases a la siguiente
Tu plan de entrenamiento para la maratón debe ser progresivo; cada semana se basa en la semana anterior. Por ejemplo, una semana tu carrera larga puede ser de 6 millas y la siguiente de 8 millas.
Si no haces tu carrera larga semanal, no te saltes la carrera larga anterior y pases a la de 8 millas. En su lugar, vuelve a la de 6 millas. De lo contrario, debido a que hay un gran salto en la intensidad, corres el riesgo de lesionarte. También es más probable que sea mucho más difícil.
Controle su nutrición
Sara Hayes , fundadora y entrenadora principal de Mindful Mile, le dice a STYRKR: “Con demasiada frecuencia, la nutrición para correr se pasa por alto y no se le da la atención que merece. La mayoría de los corredores no se alimentan adecuadamente durante el entrenamiento y solo se alimentan el día de la carrera”.
Es fundamental alimentarse bien durante el entrenamiento para el maratón para tener éxito. Siga una dieta bien equilibrada para alimentarse durante el entrenamiento y consuma muchos carbohidratos y proteínas de alta calidad.
El día del maratón, debes comer mientras corres: esto te ayudará a evitar “chocar contra la pared” y te dará la energía para terminar tu carrera.
Hayes recomienda ingerir entre 40 y 60 g de carbohidratos por hora mientras corres y entre 440 y 700 ml de agua. Si entrenas en el calor o durante un período prolongado, te resultará beneficioso tomar una tableta de hidratación o un polvo de electrolitos . Estos productos ayudan a mantener los niveles de sodio y electrolitos para una hidratación adecuada , lo que significa que te esfuerzas menos y alcanzas más tu récord personal.
Practica tu nutrición para el día de la carrera en tu carrera larga semanal. No solo mejorarás tu rendimiento y recuperación en carreras largas, sino que también estarás entrenando a tu cuerpo para correr largas distancias. ¡Y eso es fundamental cuando corres una maratón!
¿Cómo es el entrenamiento para un maratón?
Entrenar para un maratón puede ser muy exigente, especialmente si no has corrido 42 kilómetros antes.
Pero ¿qué se puede esperar y cómo es la formación?
Es probable que tu plan de entrenamiento comience de forma relativamente fácil y aumente su intensidad a medida que avancen las semanas. La semana 1 de tu entrenamiento puede tener entre 3 y 4 días de carrera, mientras que las semanas 14 y 15 pueden tener entre 5 y 6 días de entrenamiento.
No es raro correr más de 56 o 64 kilómetros por semana hacia el final del entrenamiento. Algunos planes te obligarán a correr contrarreloj, pero aun así cubrirás una gran distancia independientemente de tu filosofía de entrenamiento. Para la mayoría de los corredores, puedes esperar entrenar hasta 7 horas por semana en las últimas semanas de tu preparación para la maratón.
Las primeras semanas suelen ser las más difíciles. Se trata de adaptarse a una nueva rutina, seguir siendo responsable y disciplinado, y encontrar el tiempo para recuperarse mientras se equilibra el trabajo, la familia y otros compromisos.
Entrenar para una maratón no se apoderará de tu vida, siempre que programes tus carreras y sigas un plan de entrenamiento. ¡La clave aquí es la preparación!
Date entre 16 y 20 semanas para entrenar
Para la mayoría de los corredores, ya sea que sean principiantes absolutos o tengan algunos parkruns o 10 km en su haber, de 16 a 20 semanas deberían brindarles tiempo suficiente para entrenar con éxito para una maratón.
A pesar de esto, cuanto más tiempo puedas dedicarle y cuanto antes puedas empezar, ¡mejor! Créenos… ¡no te arrepentirás de empezar tu entrenamiento unas semanas antes!
Conclusiones clave:
Preguntas frecuentes
¿Cómo prepararse para un maratón en 3 meses?
Si ya corres, puedes entrenar para una maratón en tan solo 3 meses (pero cuanto más tiempo puedas dedicarle al entrenamiento, mejor). De cualquier manera, comienza por incluir una carrera larga por semana, una carrera más intensa (carreras de ritmo o entrenamiento por intervalos) y luego un par de carreras suaves. Aumenta tu carrera larga semanal cada semana y mantén tu plan durante los 3 meses completos.
¿Se puede pasar de 10 km a maratón? Sí, se puede pasar de 10 km a maratón. Tampoco es raro que los principiantes pasen de no correr en absoluto a completar su primer maratón en tan solo 6 meses. Si has corrido 10 km, ¡definitivamente puedes completar un maratón con el entrenamiento adecuado!
¿Cuánto tiempo se tarda en entrenar para una media maratón? La mayoría de las personas tardan entre 12 y 16 semanas en entrenar para una media maratón. Sin embargo, si ya corres varias veces por semana, 12 semanas es más razonable.
¿Cómo elegir qué maratón correr?Si es tu primer maratón, elige un recorrido relativamente plano (para tu información: el maratón de Chester es mucho más plano que el de Londres y también incluye paisajes romanos). Si buscas un desafío mayor, puedes correr un maratón con más desniveles.
¿Cuánto tiempo hay que entrenar para un maratón después de un medio maratón?Después de completar con éxito tu primera media maratón, y después de un merecido descanso, tómate tres meses para prepararte para una maratón.
//autor Matthew Mace