A continuación te indicamos cómo alimentarte antes, durante y después del maratón.
“En la preparación para una maratón, es fácil no tener suficiente combustible, lo que puede aumentar el riesgo de sufrir lesiones”, afirma Taylor Merloni , dietista registrada en Mindful Miles . Entonces, ¿qué deberías comer para tener éxito? Merloni recomienda “comer una comida o un refrigerio cada 2 o 3 horas. Las comidas deben tener una fuente de carbohidratos, proteínas, grasas y frutas o verduras. Los refrigerios deben contener al menos 2 de estos grupos de alimentos”.
Es fácil pasar por alto la importancia de la nutrición durante el entrenamiento para una maratón. Pero, como dice James Rodgers , corredor de élite y entrenador de running, “una nutrición de calidad es fundamental para soportar las exigencias del entrenamiento. Debes asegurarte de ajustar tu ingesta de calorías, en particular carbohidratos y proteínas, para la reparación muscular”.
Y luego está la nutrición durante el maratón: lo que comes para mantener altos tus niveles de energía y evitar que te desplomes. Hablaremos de eso en breve.
En este artículo, ofrecemos la guía definitiva sobre nutrición para maratón con consejos de un corredor de élite y dos expertos en nutrición calificados.
Nutrición para el entrenamiento de maratón
Alex Oskian, MS, RDN y entrenador nutricional en Working Against Gravity , vuelve a enfatizar la importancia de comer suficientes calorías para apoyar sus mayores niveles de actividad durante el entrenamiento para la maratón.
“ El kilometraje aumenta significativamente a lo largo de tu plan de entrenamiento, y algunos de esos esfuerzos de entrenamiento pueden durar varias horas, lo que aumenta tu gasto de energía a lo largo de la semana. Consume suficientes calorías, específicamente carbohidratos y grasas, para satisfacer las demandas energéticas de tu entrenamiento de carrera.
Reducir la grasa corporal mediante un déficit de calorías no es el objetivo principal durante el entrenamiento para una maratón. En lugar de eso, guarda los objetivos de composición corporal para la temporada baja. Alimentar al cuerpo adecuadamente durante el entrenamiento ayudará a reducir el riesgo de lesiones y mejorará la recuperación y la adherencia a los ritmos de entrenamiento.
Se debe priorizar una dieta rica en alimentos integrales, ya que estos alimentos aportan vitaminas y minerales y pueden ayudar a reducir los calambres musculares y las fracturas por estrés. Los alimentos ricos en magnesio incluyen:
- Espinaca
- Chocolate oscuro
- Palta
- Frijoles negros
- Nueces/semillas
- Plátanos
Los alimentos ricos en vitamina D, calcio y vitamina K pueden ayudar a fortalecer los huesos y reducir el riesgo de sufrir fracturas por estrés. Algunos ejemplos de alimentos incluyen:
- Tofu
- Bayas
- Verduras de hoja verde
- Salmón
- Sardinas
- Caldo de huesos
- Leche fortificada
- Productos lácteos
Una vez que hayas cumplido con estos requisitos, haz lo posible por llevar una dieta equilibrada y recuerda aumentar tu ingesta calórica diaria según sea necesario para apoyar tus esfuerzos de entrenamiento.
Practica tu nutrición el día de la carrera
Durante el entrenamiento, puede resultar útil practicar la nutrición que se debe seguir el día de la carrera. Rodgers sugiere: “Simula lo más posible la mañana de la carrera en tu entrenamiento. Por ejemplo, puedes comenzar la sesión, en particular la carrera larga, a la misma hora del día en que está programada la maratón. Esto te permitirá hacerte una idea de aspectos como cuánto tiempo debes comer y beber antes de la carrera”.
Si ya has probado varias fuentes de carbohidratos y sabes el momento exacto, puedes confiar en que la “memoria muscular” haga el trabajo por ti. Solo concéntrate en correr mientras mantienes la nutrición del día del partido que ya has marcado durante tu entrenamiento. Puede ser útil durante las carreras de entrenamiento prestar especial atención al momento de tu comida previa a la carrera (incluyendo lo que hay en la comida y cómo te sentiste durante la carrera)”, dice Oskian.
Recuerda que la ansiedad y los nervios pueden afectar a tu estómago el día de la carrera, por lo que tener una estrategia de nutrición previamente practicada puede ayudar enormemente.
Qué comer antes de un maratón
En la semana previa a la maratón, consume más carbohidratos de lo habitual. No es necesario que entres en un coma inducido por carbohidratos, pero aumentar la ingesta de carbohidratos garantiza que tus reservas de glucógeno estén llenas.
Puedes reemplazar algunas de tus calorías diarias provenientes de grasas por carbohidratos. Si eres propenso a sufrir problemas gastrointestinales, reduce tu consumo de fibra según sea necesario en los días previos al evento.
Consuma una combinación de carbohidratos de digestión lenta y rápida para alimentar su cuerpo durante la maratón. Consuma entre 3 y 4 horas antes de la carrera para permitir una digestión adecuada.
Algunos ejemplos de desayunos incluyen:
- Avena y bayas
- Bagels con tus ingredientes favoritos
- Granola
- Panqueques
Tu desayuno debe ser la misma comida que has estado comiendo antes de tu carrera larga durante tu entrenamiento. Esto ayuda a entrenar tu estómago y reduce la probabilidad de tener problemas estomacales durante la carrera.
Nutrición durante un maratón
Uno de los errores más comunes que cometen quienes corren una maratón por primera vez es no comer lo suficiente durante la carrera. Comer y correr no parecen ir de la mano, pero es necesario ingerir muchos carbohidratos para llegar a la meta.
Entonces, ¿cuántos carbohidratos deberías comer?
Merloni afirma: “Un buen objetivo es ingerir 60 gramos de carbohidratos por hora, aunque algunos corredores más rápidos se benefician de una mayor ingesta”. Por ejemplo, un gel energético cada 30 minutos funciona bien. Eso es dos geles Styrkr GEL30 , cada uno con 30 g de carbohidratos, o un GEL50 , con 50 g, para una ingesta de carbohidratos ligeramente menor.
También puedes incluir barritas energéticas si quieres variar tu nutrición con geles energéticos. También son ideales para usar durante el entrenamiento para la maratón, especialmente durante las carreras largas. La BAR50 contiene 50 g de carbohidratos y se digiere rápidamente y es agradable para el estómago.
No es necesario que comas geles y barritas energéticas, pero a muchos corredores les resulta más fácil ingerirlas y más agradables para el estómago que otras fuentes de carbohidratos, como plátanos, caramelos o golosinas. ¡Pero come lo que mejor te funcione a ti y a tu sistema digestivo!
Además, Merloni dice: “Los corredores también deben ingerir entre 280 y 750 ml de líquido, con electrolitos, cada hora”. Las tabletas de hidratación STL07 imitan a la perfección la proporción de electrolitos del sudor humano con sodio añadido para favorecer el rendimiento. Añade electrolitos a tu plan de hidratación el día de la carrera para prevenir los calambres y evitar que te desplomes.
No intentes nada nuevo
“Se recomienda no probar nada nuevo el día de la carrera, ya que es posible que no sepas cómo reaccionará tu cuerpo a la comida. Probar alimentos nuevos puede provocar calambres estomacales, malestar gastrointestinal como diarrea o incluso el terrible bajón, en el que te quedas sin energía demasiado rápido”, afirma Oskian.
Qué comer después de un maratón
“Después de la carrera, quieres disfrutar y darte un capricho; sin embargo, consumir una buena forma de proteínas y carbohidratos en una ventana de 30 minutos te permite recuperarte de tu maratón mucho más rápido y rehidratar el cuerpo con agua y electrolitos”, dice Rodgers.
Puede que te resulte difícil comer después de terminar, pero incluso algo pequeño te ayudará a reponer tus reservas de glucógeno. También mejorará tu recuperación. Unas horas después de la carrera, siéntate a comer; es probable que a esta altura tengas más apetito.
Come una comida equilibrada con muchos carbohidratos, proteínas, grasas y verduras. Y no te cortes con un postre para celebrar o un par de bebidas: ¡te lo has ganado!
Errores a evitar
Le preguntamos a Oskian sobre los errores nutricionales más comunes que ve cuando entrena a corredores de maratón. Esto es lo que dijo:
“Un error común es pensar que algo que funciona para otra persona también puede funcionar para ti. Como cada persona es diferente, todos necesitamos diferentes fuentes de alimentos (y cantidades). Siempre prueba algo durante el entrenamiento para determinar cómo te funcionó a ti y así saber si necesitas probar algo más.
Además, otro error es no tener en cuenta la importancia de la hidratación. Asegúrate de planificar tus necesidades de hidratación, no solo la ingesta de agua, sino también el consumo de suficientes electrolitos. Puedes añadir suplementos de sal, pero salar los alimentos de forma diligente también puede funcionar bien”.
Conclusiones clave:
Preguntas frecuentes
¿Cuántos geles necesito para una maratón de 4 horas?El objetivo es consumir dos geles energéticos (30 g de carbohidratos cada uno) por hora, es decir, ocho geles energéticos. Si es necesario, también puedes comer alimentos integrales, barritas energéticas y otros alimentos.
¿Qué deben comer los corredores de maratón?Los corredores de maratón pueden comer geles energéticos, caramelos masticables, barras energéticas y alimentos como plátanos para alimentar su intento de maratón.
¿El café es bueno para un corredor?Tomar café antes de una carrera puede mejorar tu nivel de energía y reducir la percepción del dolor. Pero prueba el café durante el entrenamiento: no querrás sufrir problemas digestivos desagradables durante la maratón.
//autor Matthew Mace