Se entiende ampliamente que no se debe terminar una comida y salir directamente a correr.
La mayoría de los corredores, si no todos, están de acuerdo en que correr inmediatamente después de comer es una mala idea. Te sientes lento, demasiado lleno y sin energía a pesar de haber comido. Esto se debe a que tu cuerpo envía más flujo sanguíneo a los órganos digestivos y no a tus músculos.
Entonces, ¿cuánto tiempo debes esperar para correr después de comer? Depende de lo que comas, del tamaño de la porción y de cómo sea tu digestión. Pero entre 30 minutos y 1 hora después de un refrigerio y entre 2 y 4 horas para una comida pequeña o grande funciona mejor para la mayoría de los corredores.
El resto de esta publicación del blog explicará qué sucede si corres demasiado pronto después de comer, por qué debes esperar, qué comer antes de correr y más.
¿Qué pasa si corres demasiado pronto después de comer?
Cada persona es diferente, pero en general, correr demasiado pronto después de comer puede causar numerosos problemas. Por ejemplo, podrías experimentar lo siguiente:
- Calambres estomacales
- Una puntada lateral
- Problemas digestivos
- Un viaje inesperado al baño
Tu cuerpo necesita tiempo para digerir los alimentos adecuadamente. Esto es especialmente cierto si planeas comer una comida abundante antes de entrenar. En cambio, te sugerimos que comas un refrigerio o una comida más pequeña 1 o 2 horas antes de correr para darle a tu cuerpo el tiempo suficiente para digerir los alimentos. Si planeas comer una comida más abundante, es posible que debas esperar 3 o 4 horas antes de correr.
¿Por qué esperar a correr después de comer?
¿Conoces esa sensación que tienes después de haber comido mucho y lo único que quieres hacer es dormir? Es tu cuerpo digiriendo la comida. Durante la digestión, el flujo sanguíneo se dirige al estómago y a los intestinos para ayudar a descomponer los alimentos.
Si corres mientras digieres una comida abundante, no solo te sentirás lento sino que correr demasiado pronto podría afectar negativamente a tu digestión, provocando calambres estomacales y todo tipo de molestias.
Como se mencionó anteriormente, si planeas comer antes de correr, limítalo a un refrigerio o una comida más pequeña 1 o 2 horas antes del entrenamiento.
Qué comer antes de correr
Depende de ti si comes o no antes de correr, pero muchos corredores optan por correr en ayunas (sin comer). Esto es especialmente popular entre quienes prefieren correr por la mañana. Sin embargo, si planeas correr por un largo tiempo, es una buena idea comer algo antes.
Por ejemplo, supongamos que te estás preparando para tu carrera larga del domingo. Mientras trazas tu ruta e intentas encontrar tu zapatilla izquierda, puedes optar por comer un pequeño tazón de avena o un poco de yogur griego y fruta. Un tentempié ligero también funciona bien. Comer algo, aunque sea pequeño, te proporcionará un poco más de energía cuando más la necesitas.
Otras ideas de refrigerios o comidas pequeñas para consumir entre 30 minutos y 2 horas antes de una carrera pueden incluir:
- Un tazón pequeño de avena
- Plátanos u otras frutas
- Yogur griego
- Rosquilla
- Un pequeño puñado de dátiles o almendras.
También es posible que desees evitar los alimentos con un contenido demasiado alto de azúcar, ya que pueden causar una caída de azúcar, y los alimentos con alto contenido de fibra, ya que pueden causar calambres y malestar gastrointestinal.
Qué comer mientras corres
Para carreras de más de 90 minutos, es conveniente ingerir una comida que contenga muchos carbohidratos complejos antes de la carrera. Si va a correr una carrera larga el domingo, su cena de la noche anterior podría ser algún tipo de plato de pasta, por ejemplo.
También puedes comer mientras corres, lo que es ideal para las carreras de larga distancia. Algunas personas prefieren las barritas energéticas , mientras que otras prefieren la comodidad de los geles . ¿Nuestro consejo? Encuentra lo que mejor te funcione: no hay dos corredores iguales, así que prueba, aprende y encuentra tu estrategia nutricional ideal.
También puedes utilizar la herramienta de combustible Styrkr para ayudarte a decidir cuánto deberías comer para un evento objetivo.
Qué comer después de correr
Hay dos tipos de corredores: el que llega de correr y se come todo el contenido de los armarios de la cocina, y el otro al que le resulta difícil digerir cualquier alimento después de correr.
A pesar de esto, es importante reabastecer el cuerpo, reponer las reservas de glucógeno perdidas, reemplazar los electrolitos y minerales perdidos y comenzar el proceso de reparación y crecimiento muscular.
Cuanto más intensa sea tu sesión, por ejemplo si se trata de un entrenamiento por intervalos o de una carrera larga de 90 minutos, más importante será cargar combustible lo antes posible.
Como regla general, intenta ingerir algún tipo de carbohidratos y proteínas. Muchos corredores eligen una barrita energética o de recuperación, un batido de proteínas o una combinación de carbohidratos y proteínas. Si es posible, intenta reponer fuerzas en los 30 minutos siguientes al entrenamiento, pero, como mínimo, en las 1 o 2 horas siguientes al mismo.
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¿Qué pasa con la hidratación?
No podemos hablar de qué comer antes de correr sin destacar la importancia de la hidratación. Es algo en lo que muchos corredores se equivocan constantemente.
La deshidratación y no estar adecuadamente hidratado antes de correr afectarán el rendimiento. La temperatura corporal aumenta, el rendimiento aeróbico disminuye y el esfuerzo percibido probablemente será mayor de lo habitual.
Si corres por las mañanas, corres un riesgo aún mayor de deshidratarte . Y aunque es posible que saltes de la cama para registrar esos kilómetros matutinos, debes intentar beber al menos unos sorbos de agua antes. Beber 1 o 2 vasos de agua por la mañana antes de correr es un buen objetivo si te levantas entre 30 minutos y 1 hora antes de salir por la puerta.
Y si no corres por las mañanas, bebe bastante antes de correr y a lo largo del día. Intenta beber un mínimo de 1,5 a 2 litros de agua al día y no olvides hidratarte también después de correr. Si corres más de 90 minutos o hace un día especialmente caluroso, también puedes beber líquidos durante la carrera.
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Para resumir
Espere entre 30 minutos y 1 hora después de comer un refrigerio o una comida pequeña y entre 2 y 4 horas después de comer una comida más abundante antes de correr.
Tu cuerpo necesita tiempo para digerir tu comida: si corres antes de que esto suceda, te sentirás lento, incómodo y, sin duda, no superarás ningún récord personal.
Con el tiempo, como muchos otros corredores experimentados, descubrirás lo que funciona mejor para ti, ya sea un refrigerio ligero antes de correr, una comida pequeña unas horas antes o un gran desayuno por la mañana seguido de una carrera por la tarde.
Preguntas frecuentes
¿Puedo correr 1 hora después de comer?
Sí, si has comido o has tomado un pequeño refrigerio, es posible que te sientas cómodo corriendo una hora después de comer. Pero esto varía de persona a persona: encuentra lo que funcione mejor para ti.
¿Qué pasa si corro después de comer?
Correr inmediatamente después de comer te hará sentir lento, lleno e incómodo. Espera al menos 30 minutos después de un refrigerio y hasta 4 horas, según el tamaño de la comida.
¿Puedes correr 90 minutos después de comer?
Sí, si has comido o comido algo pequeño, es posible que te sientas bien para correr. Si no es así, espera un poco más hasta que hayas digerido la comida.
//autor Matthew Mace