¿Has llegado a un punto muerto en tu entrenamiento y quieres volverte más fuerte en la bicicleta?
Buenas noticias: es totalmente posible. Con unos pocos ajustes en tu entrenamiento, te convertirás en un ciclista completo. Eso significa que podrás:
¿Y cómo se hace? No existe una solución única para todos, pero en esta entrada del blog destacamos 15 cosas que puedes hacer (y que quizás aún no estés haciendo) para convertirte en un mejor ciclista. Hablamos de todo, desde seguir un plan de entrenamiento hasta entrenar con un medidor de potencia y conseguir un ajuste de la bicicleta.
Aquí encontrarás todo lo que necesitas saber.
1. Sigue un plan de entrenamiento estructurado
Si buscas fortalecerte en la bicicleta, sigue un plan de entrenamiento estructurado.
A menudo, muchos ciclistas se limitan a andar en bicicleta y, cuando quieren ir más rápido o ser más fuertes, pedalean más. Pero este enfoque solo te llevará hasta cierto punto.
Sigue un plan estructurado para aprovechar al máximo tu entrenamiento. Realizarás una combinación de sesiones, como esfuerzos de umbral, recorridos en zona óptima y recorridos largos en zona 2, para estresar adecuadamente los sistemas cardiovascular y muscular.
Esto es lo que se necesita para convertirte en un ciclista más fuerte.
2. Entrena con un medidor de potencia
Una de las mejores inversiones que puedes hacer para convertirte en un ciclista más fuerte es comprar un medidor de potencia.
Si actualmente no estás entrenando con potencia, estás limitado en la forma en que mides el rendimiento. Y sí, incluso si tienes un monitor de frecuencia cardíaca, sigues estando restringido. Uno de los principales problemas con la frecuencia cardíaca (FC) es que cuando entrenas en las zonas más altas, tu FC comienza a quedarse atrás. Tu FC tarda un tiempo en igualar tu esfuerzo actual, especialmente cuando estás entrando y saliendo de las zonas más altas.
Por otro lado, la potencia muestra una medición objetiva instantánea y no se desvía. Los datos de potencia son precisos, fiables y muestran el esfuerzo en tiempo real: puedes ver tu potencia en el ciclocomputador. Esta es una forma mucho mejor de entrenar y es algo que hacen los ciclistas más experimentados.
Si quieres ir un paso más allá, puedes utilizar un monitor de frecuencia cardíaca emparejado con datos de potencia, pero esto no es necesario.
3. Afronte más cuestas
Si vives en una zona llana, es posible que te resulte complicado recorrer más cuestas, pero si puedes afrontar mayores desniveles, te convertirás en un ciclista más fuerte.
Andar a estas cadencias más bajas facilita las adaptaciones musculoesqueléticas. De la misma manera, mejorarás tu capacidad aeróbica y tu eficiencia sobre la bicicleta. Cuanto más montes, mejor te irá y más cómodo te sentirás cuando la carretera suba.
Y si ya te sientes cómodo montando cuestas y no te molesta pensar en una, entonces considera hacer repeticiones en cuestas. Una sesión de repeticiones en cuestas es un excelente entrenamiento que te permite entrenar todos los sistemas importantes. Es algo imprescindible en un plan de entrenamiento.
4. Mejora tu capacidad de descenso
Quizás seas un escalador natural, pero un poco más indeciso en los descensos.
Aprender a mejorar tus descensos hará que andar en bicicleta sea más divertido y significa que podrás llevar más velocidad e impulso en la siguiente curva o colina. En otras palabras, te convertirás en un ciclista más completo.
La mejor manera de mejorar tu habilidad para descender es practicando. Por suerte, esto va de la mano con subir más cuestas. Te volverás más fuerte en las subidas y ganarás confianza y habilidad para manejar la bicicleta en los descensos.
También obtendrás una mejor conducción con el manillar bajo, otra habilidad necesaria para convertirte en un ciclista más fuerte y más rápido.
5. Domina tu nutrición en la bicicleta
La mayoría de los ciclistas tienen una nutrición incorrecta en la bicicleta.
Un error común es no comer (en absoluto) o comer demasiado tarde, cuando ya se corre el riesgo de morirse de hambre.
Si vas a montar durante más de 1 hora, se recomienda consumir entre 60 y 90 gramos de carbohidratos para mantener tu rendimiento (y evitar el bajón).
Puedes comenzar a ingerir alimentos y carbohidratos a los 30 minutos de iniciar el recorrido. ¡No lo dejes para demasiado tarde!
Y si no sabes qué comer, puedes probar el Styrkr GEL30 Dual-Carb Energy Gel , que contiene 30 g de carbohidratos o nuestras populares barritas energéticas de arroz BAR50 , que contienen más de 50 g.
6. Encuentra una estrategia de hidratación que funcione para ti
Muchos ciclistas no sólo no comen lo suficiente mientras montan en bicicleta, sino que además no consumen suficientes líquidos.
Si bebes la cantidad adecuada de líquido por hora, maximizarás tu rendimiento y reducirás el riesgo de deshidratación. Esto es especialmente importante en los recorridos largos y aún más crucial cuando hace calor.
El tema de la hidratación puede volverse confuso muy rápidamente. Por eso, si quieres profundizar en los detalles, incluido cómo calcular tu tasa de sudoración y qué líquidos debes beber, consulta nuestra publicación del blog sobre la importancia de la hidratación deportiva .
Y si no te preocupan demasiado los detalles y solo quieres salir y andar, intenta lograr lo más básico:
- Hidrátate antes, durante y después del ciclismo
- Beber al menos un bidón de 500 ml por hora
- Tome electrolitos (mezclados con agua) cuando vaya a hacer largas distancias o cuando conduzca en condiciones de calor.
7. Conduzca a una mezcla de cadencias
Para convertirte en un ciclista más fuerte, debes entrenar (y familiarizarte) con una combinación de cadencias bajas, medias y altas. Por ejemplo, en una misma salida, alternas de forma natural entre cadencias: unas RPM ligeramente más lentas en las cuestas y una cadencia más rápida cuando sales corriendo del sillín.
Realiza ejercicios de cadencia y practica con una combinación de cadencias para saber cómo te sientes cuando necesitas hacer el cambio. También es un gran entrenamiento y pone a prueba diferentes sistemas.
8. Mejora la fuerza de tu núcleo
Puede ser un verdadero desafío alentar a los ciclistas a ir al gimnasio, pero un paso más allá es el entrenamiento básico.
Según las investigaciones , la estabilidad del núcleo proporciona la base a partir de la cual se genera la potencia en el ciclismo.
Entonces, si no estás entrenando tu núcleo, estás dejando de lado valiosos vatios.
No se trata solo de aumentar la velocidad. Se ha demostrado que la fatiga del tronco altera la mecánica del ciclismo, lo que puede aumentar el riesgo de sufrir lesiones.
El entrenamiento básico puede proporcionar una mayor alineación de las extremidades inferiores, incluida una mejor postura al andar en bicicleta para reducir la fatiga y el riesgo de lesiones.
¡No olvides entrenar también la parte superior del cuerpo!
Cómo entrenar el core
Muchos ciclistas no realizan entrenamiento de fuerza y los que lo hacen solo realizan uno o dos ejercicios básicos.
En lugar de tratar el core como algo secundario, debes tratarlo como cualquier otro grupo muscular. Esto significa realizar varios ejercicios con una combinación de series y repeticiones para trabajar los músculos del core individuales (por ejemplo, los oblicuos, el recto abdominal y los músculos del suelo pélvico).
A continuación se muestran algunos ejercicios para comenzar:
- Tablón
- Plancha lateral
- Perro pájaro
- Giros rusos
- Huecos
9. Haz más de lo que no se te da bien
Naturalmente, nos sentimos atraídos hacia aquello en lo que somos buenos.
Si eres bueno escalando, priorizas encontrar buenas subidas y darle todo el impulso. Pero si eres malo descendiendo o tomando curvas, concentrarte en estas áreas más débiles te convertirá en un ciclista más fuerte. Suena simple, ¿verdad? Eso es porque lo es, pero con demasiada frecuencia evitamos estas áreas.
Y si no sabes en qué eres malo, piensa en lo que evitas. Tal vez no te guste andar en grupo, entrenar por intervalos, andar en bicicleta entre el tráfico o no eres el mayor fanático de los descensos.
Encuentra lo que sea y haz más de ello.
10. Mantén un registro de tu entrenamiento
No hay mejor forma de seguir tu progreso que con un registro de entrenamiento. Puedes cargar tus recorridos automáticamente en Wahoo, Garmin o Strava , lo que te resulte más fácil y te permita ser responsable.
Escribe notas para acompañar tus recorridos, por ejemplo, qué salió bien, si hubo alguna molestia o dolor, o si el recorrido fue más fácil de lo esperado.
Estas notas te serán de gran utilidad en el futuro: es fantástico volver a consultarlas para ver lo lejos que has llegado o pueden permitirte ajustar tu entrenamiento según sea necesario para evitar lesiones.
11. Ten un objetivo para cada recorrido
Cada vez que te subes a la silla de montar, debes tener un objetivo, incluso si es algo tan simple como completar algunos esfuerzos fuera de la silla de montar.
La mejor manera de tener un objetivo para cada recorrido es seguir un plan de entrenamiento. Esto te ayuda a evitar entrar y salir de diferentes zonas y le da más intención a tu recorrido. Por ejemplo, un lunes, tu objetivo podría ser completar 90 minutos en la zona 2, mientras que el jueves podrías realizar esfuerzos de ritmo.
Conducir de forma más intencional te ayudará a poner énfasis en los sistemas correctos para facilitar las mejoras.
Estructura + consistencia = conducción más fuerte.
12. Realizar ejercicios de manejo de la bicicleta.
Mejora tus habilidades de manejo de la bicicleta y te volverás mejor sobre ella. Es así de simple y muy fácil de hacer.
Un buen punto de partida es realizar ejercicios básicos en tus recorridos por la zona 2. Por ejemplo, puedes practicar cómo girar a baja velocidad, colocar una mano o ninguna en el manillar o cómo evitar baches (un gran problema aquí en el Reino Unido).
Practicar estas habilidades a baja velocidad y con poco riesgo te hará mejor cuando más importa.
13. Consigue un ajuste profesional de la bicicleta
Todos los ciclistas deberían someterse a un ajuste profesional de su bicicleta, pero esto es especialmente cierto si siente algún dolor en el sillín.
Esto no solo reducirá el riesgo de lesiones, sino que algunos ajustes en su configuración también mejorarán el rendimiento.
14. Priorizar la recuperación
Si estás montando más y te preguntas por qué no vas más rápido, puede ser porque no estás priorizando la recuperación. Como mínimo, incluye un día de descanso por semana.
Tu cuerpo necesita descansos para recuperarse adecuadamente y realizar las adaptaciones necesarias para volverse más fuerte.
Por eso, muchos planes de entrenamiento periodizados aumentan la intensidad de forma gradual y luego incluyen una semana de ciclismo de menor intensidad cada 3 o 4 semanas. Es entonces cuando el cuerpo se recupera y se adapta al entrenamiento.
15. Mantén la constancia en tu conducción
Olvídate de los esfuerzos de umbral, los ritmos, los puntos óptimos y otras sesiones: sé constante primero antes de añadir extras. Si no sales a andar en bicicleta con regularidad, te costará mejorar.
Entonces, ¿cuál es la mejor manera de mantenerse constante?
Establece un plan y cúmplelo, pero sé realista. No pases de un día de ciclismo a siete días. Prueba con tres o cuatro recorridos y trabaja en función de tu cronograma, no en contra de él, para obtener resultados duraderos.
La constancia y la regularidad en la conducción son como construir los cimientos antes de levantar los muros. Necesitas una base sobre la que apoyarte, así que sal y constrúyela.
Conviértete en un mejor ciclista: en resumen
Si quieres ser un ciclista más fuerte, siempre hay áreas que puedes mejorar. Ya sea trabajando en tu resistencia, agregando ejercicios básicos a tu entrenamiento o mejorando tu nutrición e hidratación, es una cuestión de trabajar en tus debilidades para convertirte en un ciclista más completo.
Preguntas frecuentes
¿Cómo puedo hacerme más fuerte en el ciclismo?
Sigue un plan de entrenamiento, añade entrenamiento de fuerza y de core a tu agenda semanal y entrena usando la potencia para hacerte más fuerte (estos son los conceptos básicos).
¿Cómo los ciclistas profesionales se vuelven tan fuertes?
Los ciclistas profesionales se fortalecen porque pedalean más de 20 horas a la semana. También realizan entrenamientos básicos y de fuerza para mejorar el rendimiento.
¿Cómo mejorar la resistencia en el ciclismo?
Empieza a pedalear con más frecuencia a una intensidad baja o media (zona 2). Una vez que logres mantener la constancia, comienza a añadir esfuerzos de umbral y otras sesiones estructuradas.
//autor Matthew Mace