Saca el máximo partido a tu entrenamiento y mejora sobre la bicicleta.
¿Te sientes frustrado porque montas más pero no ves las mejoras que deseas?
Este es un problema común que muchos ciclistas encuentran en algún momento u otro. Pero tiene una solución fácil: es probable que necesites una mayor estructura en tu entrenamiento. Y si eso no te parece del todo correcto, no te preocupes. Hemos reunido otros culpables comunes que pueden ralentizar tu progreso.
Aquí tienes 5 razones (y errores comunes) por las que no estás mejorando en la bicicleta.
1. Estás conduciendo demasiado
Cuanto más montes en bici, mejor te irá. Pero hay una salvedad importante: necesitas tiempo para descansar y recuperarte, y no puedes entrenar en exceso ni lesionarte; de lo contrario, perderás el objetivo de montar más (si te lesionas o no puedes entrenar, te perderás las adaptaciones fisiológicas necesarias).
Y aunque andar más en bicicleta es excelente para desarrollar tu base, aumentar la fuerza y desarrollar habilidades de manejo de la bicicleta, andar demasiado en bicicleta puede obstaculizar tu progreso.
Concédete al menos un día de descanso completo a la semana (sin montar en bicicleta). También puedes añadir 1 o 2 salidas de recuperación suaves (zona 1) para recuperarte de las sesiones más duras.
2. No hay estructura en tu entrenamiento.
Si simplemente te dedicas a "montar en bicicleta" sin una estructura real, te costará mejorar. Pero hay buenas noticias (si ese es tu caso): tienes mucho margen de mejora.
Digamos que montas en bicicleta 4 veces por semana y completas tu circuito local de 40 km: hay algunas colinas, un buen descenso y un viento en contra desagradable de vez en cuando. En esos recorridos, entrarás y saldrás de todas las zonas de entrenamiento. Eso significa que no estás obteniendo las máximas adaptaciones al entrenamiento y podrías estar acumulando fatiga innecesaria.
Una mejor manera de entrenar es seguir un plan de entrenamiento que esfuerce todas las zonas necesarias para recibir las adaptaciones fisiológicas necesarias para mejorar. Por lo general, esto incluye el entrenamiento por potencia (utilizando un medidor de potencia) o frecuencia cardíaca (FC). Y si bien la potencia es un mejor indicador del esfuerzo, algún método de medición es mejor que ninguno.
Así que si no estás mejorando en la bicicleta pero no tienes ninguna estructura ni entrenamiento en las zonas necesarias, añadir estructura te ayudará a mejorar. ¡Te lo garantizamos!
3. No estás haciendo trabajo de umbral o de velocidad.
El entrenamiento de umbral (zona 4) le enseña al cuerpo a eliminar el lactato de manera más eficiente. Agregar trabajo de umbral y velocidad a su entrenamiento también aumentará su potencia de umbral funcional (FTP) con el tiempo.
Esto significa que puedes pedalear a una mayor intensidad durante períodos más prolongados con menos fatiga. Si no has hecho ningún entrenamiento de umbral antes, comienza con intervalos de 5 minutos con 2-3 minutos de descanso entre esfuerzos. Ve aumentando esto con el tiempo, pero comienza de forma sencilla, no lo compliques demasiado y verás resultados.
Y, por supuesto, puedes añadir entrenamiento de velocidad: esfuerzos anaeróbicos en las zonas más altas, que desarrollarán tu capacidad anaeróbica superior y su utilización.
4. Estás descuidando tu núcleo
Muchos ciclistas no realizan entrenamiento de fuerza, y aún menos ciclistas entrenan sus músculos centrales.
Según una investigación , la estabilidad del core proporciona la base a partir de la cual se genera potencia en la bicicleta. Y aunque entrenar el core puede no parecer gran cosa, añadir entrenamiento del core a tu rutina puede mejorar la estabilidad, la potencia, reducir los desequilibrios y las debilidades y reducir el riesgo de lesiones.
Entrena el core como cualquier otro grupo muscular, es decir, incluye una combinación de ejercicios para trabajar cada músculo en particular y realízalo con una combinación de repeticiones y series. Intenta realizar 2 sesiones por semana, 3 como máximo.
5. No sabes cómo cargar combustible correctamente para tus viajes
Uno de los mayores errores que cometen los ciclistas es no saber cómo cargar combustible correctamente para sus recorridos, especialmente aquellos de más de una hora de duración.
Los principiantes que empiezan a pedalear suelen caer en la trampa de no comer mientras van en bicicleta y de no beber la cantidad suficiente de líquidos. Además, ¿por qué comerías mientras montas en bicicleta? Cuanto más pedalees, más agotarás tus reservas de glucógeno. Eso significa menos energía y, a su vez, es probable que tu rendimiento se vea afectado.
Consumir una cantidad suficiente de los alimentos y las calorías adecuadas durante el recorrido también puede ayudar a prevenir el temido “golpe”, también conocido como “chocar contra el muro”. Esto ocurre cuando se agotan las reservas de glucógeno y queda muy poca energía.
Entonces, ¿cuánto deberías comer y beber no solo para evitar “desmayarte” sino también para mantener tu rendimiento durante todo el recorrido con pocas (o ninguna) caídas en los niveles de energía?
En recorridos de más de una hora, debes comer poco y con frecuencia. Intenta ingerir entre 30 y 60 gramos de carbohidratos por hora y consume abundante líquido (más en días calurosos y húmedos).
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Por qué no mejoras en la bici: en resumen
Si no estás mejorando en la bicicleta pero estás montando de manera constante, es probable que puedas hacer algunos ajustes en tu entrenamiento para comenzar a ver avances. A menudo, el principal culpable para muchos ciclistas es la falta de estructura (que incluye no tener umbral, trabajo de velocidad y otras sesiones).
Pero, para resumir, es probable que no estés mejorando porque:
Preguntas frecuentes
¿Cómo puedo aumentar mi velocidad en bicicleta?
Añade estructura a tu entrenamiento y realiza una combinación de ejercicios, incluido trabajo de umbral y de velocidad, para aumentar tu velocidad de ciclismo.
¿El ciclismo se vuelve más fácil cuanto más lo practicas?
¡Sí! Cuanto más practiques ciclismo, más fácil te resultará, pero aun así tendrás que esforzarte para mejorar tu estado físico y tu umbral de potencia funcional (FTP).
¿Por qué no voy más rápido en bicicleta?
No estás mejorando tu velocidad (lo más probable) es porque no tienes una estructura en tu entrenamiento y no montas en las zonas necesarias para facilitar las adaptaciones necesarias para mejorar.
//autor Matthew Mace