Si te has apuntado a tu primer evento de trail running pero vives en una ciudad u otra zona urbana, es probable que te hayas encontrado con un pequeño problema: no hay senderos en los que entrenar.
Si bien la perspectiva de correr por senderos puede sonar emocionante (y créanos), lo es, es necesario realizar el entrenamiento adecuado para preparar el cuerpo para la combinación de terrenos, pendientes pronunciadas y otros obstáculos que sin duda enfrentará.
Por suerte, tenemos lo que necesitas. En esta entrada del blog te explicamos cómo entrenar para correr por senderos sin senderos.
¿Cómo puedo ponerme en forma para el trail running?
Si vives en una ciudad, corre sobre superficies más blandas, como césped y tierra, y busca un terreno irregular (pero seguro). Lo mejor es una combinación de superficies blandas y duras. Por ejemplo, puedes correr en un parque local.
Si no hay muchas cuestas en tu zona, utiliza la cinta de correr del gimnasio de tu localidad para simular subidas. Puede que la "cinta de correr" no sea conocida por su puro placer, pero tiene sus usos, y el entrenamiento en pendientes es uno de ellos.
Por último, además de correr en superficies mixtas, deberás centrarte en el entrenamiento de fuerza. Añade una sesión de entrenamiento de fuerza a tus sesiones semanales para fortalecerte en los senderos. Algunos ejercicios de ejemplo son las sentadillas con una pierna, las zancadas caminando, los levantamientos de peso muerto con una pierna, los puentes de glúteos y las planchas.
Puedes agregar o quitar ejercicios según sea necesario pero, por lo general, los ejercicios con una sola pierna y el entrenamiento pliométrico son una excelente opción para quienes buscan conquistar los senderos.
¿Cómo se entrena para correr trail en la ciudad?
Corre sobre superficies más blandas, como el césped del parque de tu localidad. También puedes correr sobre adoquines u otros terrenos difíciles para poner a prueba tu equilibrio y mejorar tu coordinación.
Si no tiene acceso a colinas, considere correr en la cinta (colocada en una pendiente) para entrenar en colinas: las repeticiones en colinas y las carreras largas en colinas son buenas opciones.
Y si realmente no quieres correr en la cinta, lo cual, admitámoslo, es completamente comprensible, puedes intentar hacer repeticiones de escaleras si encuentras un tramo largo de escaleras. Pero necesitarás una coordinación experta en una zona peatonal baja para obtener los mejores resultados.
¿Cómo se entrenan los principiantes para el trail running?
Puede que seas un corredor rápido en las carreteras, pero los senderos son un monstruo completamente diferente.
Correr en ruta es sencillo: puede haber algunas cuestas, pero, por lo general, sabes lo que te espera. El trail running, por otro lado, incluye pendientes pronunciadas, descensos intensos, terreno ondulado, tramos ocasionales de grava suelta, terreno blando, terreno duro y algunos obstáculos más para mantenerte alerta.
Si nunca has corrido por senderos antes, hay algunas cosas que puedes hacer para prepararte:
- Repeticiones de carreras en pendientes: fortalecerán tus piernas y te prepararán para los senderos.
- Mezcla el terreno: corre sobre terreno más blando y otras superficies para preparar tu cuerpo para la transición.
- Entrenamiento de fuerza: comience a entrenar su fuerza 1 o 2 veces por semana para fortalecerse en los senderos.
Recuerda: no hay mejor forma de prepararse para correr por senderos que correr por ellos. Pero si sigues los consejos anteriores, te sentirás mucho más seguro cuando llegue el momento.
Le deseamos suerte y si necesita más ayuda, póngase en contacto con nosotros.
¿Cómo se entrena para el trail running de larga distancia?
Si vas a recorrer largas distancias, entonces necesitarás entrenar durante mucho tiempo.
De manera similar a cómo aumentas tu distancia de entrenamiento en preparación para un maratón, deberás agregar carreras más largas a tu programa de entrenamiento semanal.
Evite correr la mayor parte de sus kilómetros en 1 o 2 días, sino corra tres o cuatro, o incluso cinco veces por semana, con una carrera más larga que las demás.
No necesitas realizar sesiones de entrenamiento intensas para correr largas distancias, pero si puedes sumar algunos kilómetros en tus carreras, sin duda te beneficiarás físicamente y también desarrollarás fortaleza mental.
Aparte de eso, los principios de entrenamiento siguen siendo los mismos: correr en superficies más blandas, mezclar el terreno y comenzar el entrenamiento de fuerza.
¡Se creativo con tu entrenamiento!
El trail running es divertido, muy divertido.
Pero si no tienes acceso a senderos locales, puede resultar difícil prepararse. Así que, si ese es tu caso, no te preocupes.
Este artículo ha respondido a la pregunta: ¿cómo entrenar para correr por senderos sin senderos? Y la respuesta se reduce a ser creativo. Busque un terreno nuevo, trabaje la fuerza de las piernas y haga todo lo posible para simular las condiciones.
Y lo más importante, disfruta de los senderos cuando finalmente llegues a ellos. ¡Te lo has ganado!
//autor Matthew Mace