Como sabemos, correr es un ejercicio aeróbico que promueve y mejora la salud cardiovascular y la resistencia. De hecho, correr , junto con el ciclismo, la natación y el esquí de fondo, encabeza la lista de las mejores formas de ejercicio aeróbico. Estos deportes suelen denominarse actividades aeróbicas "puras".
Aeróbico significa literalmente "con oxígeno" y se refiere a los deportes y ejercicios que requieren que el oxígeno se distribuya por el cuerpo lo más rápido posible para alimentar los músculos. El oxígeno se transporta a través de la sangre y, por lo tanto, el ritmo cardíaco se acelera cada vez más para bombear este combustible a los músculos que trabajan arduamente durante la actividad. Como resultado, aumentar regularmente el ritmo cardíaco a través del ejercicio fortalecerá el corazón y reducirá las probabilidades de tener problemas de salud en esa área, además de mejorar la salud y la capacidad pulmonar.
En este artículo, analizaremos todos los aspectos relacionados con el corazón al correr, incluidos:
¿Qué es la “frecuencia cardíaca”?
¿Cómo calculo la frecuencia cardíaca?
¿Qué es una frecuencia cardíaca segura o insegura?
¿Qué son las zonas de entrenamiento de frecuencia cardíaca?
¿Cómo funciona el entrenamiento de frecuencia cardíaca?
¡Siga leyendo para descubrirlo y haga algunos cálculos!
¿Qué es la frecuencia cardíaca?
La frecuencia cardíaca es la cantidad de veces que late el corazón por minuto (lpm). En los adultos, la frecuencia cardíaca normal es de entre 60 y 100 lpm en reposo. Cada persona tiene una frecuencia cardíaca diferente y cambia con el tiempo.
¿Cómo calculo la frecuencia cardíaca?
Puedes medir tu propia frecuencia cardíaca de forma muy sencilla. Solo tienes que colocar dos dedos sobre tu pulso en la muñeca y contar los latidos durante 1 minuto. Otra opción es conseguir un reloj con monitor de actividad física, que lo hará todo por ti.
¿Qué es una frecuencia cardíaca segura o insegura?
Como se mencionó anteriormente, una frecuencia cardíaca normal para un adulto debe estar entre 60 y 100 lpm en reposo.
Si tu frecuencia cardíaca es más rápida que esto cuando estás en reposo, podría ser una afección conocida como taquicardia . Si tu frecuencia cardíaca es más rápida que 100 lpm y te sientes mareado, muy cansado o sientes palpitaciones, debes comunicarte con un médico de cabecera y hacerte un chequeo. Hay muchas causas de tener una frecuencia cardíaca rápida, incluidas cosas banales como una infección que se puede tratar fácilmente, así que no te asustes si tienes más de 100 lpm.
Si su frecuencia cardíaca es inferior a 60 lpm en reposo, podría tratarse de una afección conocida como bradicardia. Una vez más, existen muchas causas de esta afección, que no deberían hacer sonar las alarmas, pero que deberían justificar una revisión rápida con un médico de cabecera. En el caso de algunos deportistas muy en forma, su frecuencia cardíaca puede descender hasta 40 lpm en reposo.
¿Qué son las zonas de entrenamiento cardíaco?
Las zonas de entrenamiento cardíaco, o zonas de entrenamiento de frecuencia cardíaca objetivo, son las pulsaciones por minuto que intentas alcanzar durante el entrenamiento. Según la British Heart Foundation , no deben superar el 70 % de tu frecuencia cardíaca máxima .
Puedes calcular tu frecuencia cardíaca máxima restando tu edad a 220. Por ejemplo, tengo 39 años. 220 - 39 = 181. Mi frecuencia cardíaca máxima es 181 lpm .
Por lo tanto, según la BHF, mi zona de entrenamiento de frecuencia cardíaca objetivo debería ser el 70 % de 181. ¿Recuerdas cómo se hacen las matemáticas? Yo no. Así que simplemente escribo en Google "¿qué es el 70 % de 181?" y Google me dice que es 127,6. ¡Y puedo dejar de sudar, gracias Google!
Como resultado de esta matemática un tanto vergonzosa, ahora soy consciente de que cuando salgo a correr, a andar en bicicleta o a hacer ejercicio, debería intentar entrenar a 127 lpm y no más. Sin embargo, podría y probablemente lo haría a 115-120 lpm para ser cauteloso y también darle a mi corazón un entrenamiento sólido.
Por supuesto, aquí es donde un reloj de fitness resulta extremadamente útil, ya que no querrás contar tu ritmo cardíaco a través del pulso en tu muñeca mientras corres, aunque es posible.
Tener un reloj deportivo simplificará esto y te permitirá saber cuándo te estás esforzando demasiado o no lo suficiente.
Pasos para medir tu zona de entrenamiento de frecuencia cardíaca:
- Calcula tu frecuencia cardíaca máxima: (220 - tu edad = frecuencia cardíaca máxima)
- Calcula el 70% de tu frecuencia cardíaca máxima: pregúntale a Google
- Considere restar entre 10 y 15 de esto si es principiante.
- Utilice un reloj de actividad para controlar su frecuencia cardíaca mientras hace ejercicio
Una vez que se sienta cómodo y seguro con el entrenamiento a este nivel, y se sienta listo para esforzarse más para promover la salud y la resistencia cardíaca, puede comenzar a combinar zonas de entrenamiento de frecuencia cardíaca.
¿Qué son las zonas de entrenamiento de frecuencia cardíaca?
Zona 1 - muy ligera - 50 a 60 % frecuencia cardíaca máxima
Zona 2 - ligera - 60 a 70% FCM
Zona 3 - moderada - 70 a 80% MHR
Zona 4 - dura - 80 a 90% FCM
Zona 5 - máxima - 90 a 100% MHR
¿Cómo funciona el entrenamiento cardíaco?
El entrenamiento cardíaco se diferencia de otras formas de técnicas de entrenamiento porque se centra en los latidos del corazón por minuto durante un período de tiempo en lugar de en la distancia recorrida o la velocidad.
A continuación se muestra un ejemplo de entrenamiento de frecuencia cardíaca si estuvieras corriendo durante una hora:
- Zona 1 por 10 minutos
- Zona 2 por 30 minutos
- Zona 3 por 10 minutos
- Zona 4 por 8 minutos
- Zona 5 por 2 minutos de parada .
El entrenamiento cardíaco tiene muchos beneficios, pero puede que no sea tan eficaz para mejorar la velocidad o cubrir distancias, aunque con el tiempo mejorará estas cosas de forma natural. Una mejor salud cardiovascular, capacidad pulmonar y estado físico general aumentarán esos tiempos y tu resistencia a largo plazo.
Beneficios del entrenamiento cardíaco:
- Mejora de la salud cardiovascular
- Aumento de la resistencia
- Reducción del tiempo de recuperación
- Menos cansancio después de correr
- Menos posibilidades de lesiones menores
- El 70% (y más) de la frecuencia cardíaca máxima es la zona de quema de grasa
- Promueve que el cuerpo utilice la grasa como combustible (importante para correr largas distancias)
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Las zonas de entrenamiento de frecuencia cardíaca son una excelente manera para que los principiantes mejoren su estado físico sin tener problemas. Sin embargo, para los corredores más experimentados, el entrenamiento de frecuencia cardíaca debe incorporarse a su programa de entrenamiento para controlar y mejorar la salud cardiovascular y la resistencia para las próximas carreras o desafíos de larga distancia.
//autor Tim Hutchinson