Evite chocar contra la pared y prevenga los calambres estomacales comiendo los alimentos adecuados.
Comer alimentos inadecuados antes de una carrera larga puede provocar calambres, dolor en el costado o malestar estomacal o digestivo general. Si cometes un error total, es posible que tengas que desviarte para encontrar el baño más cercano.
Para gran parte de tu entrenamiento, no necesariamente necesitarás planificar tu nutrición previa a la carrera. De hecho, incluso puedes disfrutar de correr en ayunas. Pero querrás recargar tus reservas de glucógeno para tener un poco de energía extra para tu carrera larga semanal. Después de todo, es probable que corras más de 1 hora.
Como habrás descubierto en el pasado, lo que funciona para otra persona puede no funcionar para ti en lo que respecta a tu nutrición previa a la carrera. Un corredor puede comer un tazón pequeño de avena y una rebanada de pan tostado, mientras que la misma comida le causará malestar estomacal. ¡Se trata de encontrar lo que funciona mejor para ti!
En esta entrada del blog explicamos qué comer antes de una carrera larga. También hablaremos sobre qué alimentos evitar, cuánto tiempo comer antes de correr y un poco sobre la hidratación.
¿Qué debo comer antes de una carrera larga?
Lo ideal es que consumas alimentos con un índice glucémico bajo, ya que estos hacen que el nivel de azúcar en sangre suba y baje de forma mucho más constante que los alimentos con un alto contenido de azúcar, que provocan picos de azúcar en sangre.
Los alimentos de bajo índice glucémico suelen contener más fibra, minerales y otros nutrientes esenciales.
Lo que comes antes de tu carrera larga depende de la hora del día en que corras.
Si corres por la mañana, puedes optar por un bol de avena. Si corres por la tarde, puedes desayunar y almorzar algo ligero, como tostadas de pan integral y huevos.
Evita probar nada nuevo antes de correr: ¡no es el momento de probar almejas por primera vez!
¿Qué comer la noche antes de una carrera larga?
Además de comer el día de la carrera larga, debes abastecerte de carbohidratos la noche anterior. Estos no deben constituir toda tu comida, pero una buena parte debe estar formada por carbohidratos.
Lo mejor es no pensar demasiado en ello. Limítate a los alimentos que consumes habitualmente y evita el exceso de fibra. Los carbohidratos de calidad incluyen la pasta, las patatas y el arroz.
Asegúrate de comer también proteínas de calidad, como pollo, carne, huevos, salmón o marisco. Las grasas saludables pueden incluir aceite de oliva, mantequilla, queso, aguacate y frutos secos.
Algunos ejemplos de cenas la noche anterior a tu carrera larga pueden incluir:
- Una papa al horno, verduras y un filete.
- Batata, verduras y salmón
- Pasta, pechuga de pollo y verduras
- Pizza casera con pollo y pimientos
Con el tiempo, descubrirás lo que funciona mejor para ti (y qué alimentos quizás desees evitar).
¿Qué comer antes de una carrera larga por la mañana?
Puede resultarte difícil comer antes de tu carrera larga por la mañana, especialmente si eres de los que se levanta temprano al amanecer. Pero incluso una comida pequeña recargará tus reservas de glucógeno para proporcionarte la energía que necesitas para tu carrera larga.
Se aplican las mismas pautas: consumir alimentos que no sean demasiado ricos en fibra y que tengan un índice glucémico bajo para evitar malestar estomacal.
A continuación encontrarás algunos ejemplos de desayunos que puedes comer antes de tu carrera larga:
- Un tazón de avena con un plátano y una cucharada de mantequilla de nueces.
- Un par de rebanadas de pan tostado con una pieza de fruta.
- 2 bagels con tus ingredientes favoritos (plátano, mantequilla de maní, etc.)
Experimenta y descubre qué es lo que funciona para ti. También es una buena práctica para encontrar tus comidas ideales antes de la carrera.
Qué NO comer antes de una carrera larga
Como habrás podido comprobar por las malas, también hay muchos alimentos que deberías evitar antes de una carrera larga (o cualquier tipo de ejercicio). Por lo general, se trata de alimentos con un alto contenido en fibra y un índice glucémico alto.
Comer estos alimentos puede provocar malestar gastrointestinal durante la carrera.
También debes evitar los alimentos picantes, las bebidas azucaradas y los dulces (estos provocarán picos de azúcar en sangre) y los alimentos fritos.
Cíñete a lo que comes habitualmente y todo irá bien (¡siempre que lo que comes habitualmente no sea lo mencionado anteriormente!).
¿Qué pasa con la hidratación?
Bien, ahora ya sabes qué comer antes de tu carrera larga, ¿qué pasa con la hidratación?
Una hidratación adecuada mejora el rendimiento deportivo, disminuye el tiempo de recuperación y ayuda a regular la temperatura corporal (esto es extremadamente importante cuando se entrena en climas cálidos).
Como regla general, intenta consumir un mínimo de 1,5 a 2 litros de agua al día. Si estás entrenando, bebe más. Por lo general, no necesitarás beber mientras corres, a menos que sea más de una hora. En lugar de eso, hidrátate antes y después del entrenamiento.
Pero, si tu carrera es larga y dura más de una hora, es posible que tengas que reponer líquidos para evitar una disminución del rendimiento y riesgos de deshidratación. Bebe poco y con frecuencia y, como punto de partida, intenta beber 0,5 litros de agua cada hora. Puedes ajustar esta cantidad según sea necesario para que se adapte mejor a tus necesidades de hidratación.
Para obtener más información sobre la hidratación, puedes leer nuestra publicación de blog por qué es importante la hidratación en el deporte .
¡No olvides comer mientras corres!
Si tu carrera larga dura más de 1 hora y ciertamente más de 90 minutos, necesitarás ingerir algunos carbohidratos adicionales para evitar que tus músculos se desplomen (esto es cuando tus músculos se quedan sin combustible, también conocido como "chocar contra la pared").
Intenta ingerir entre 30 y 60 g de carbohidratos cada hora. Es decir, una BAR50 o 1 o 2 GEL30 por hora. Come antes de tener hambre y adapta tu alimentación según sea necesario en función de la duración de tu carrera.
Preguntas frecuentes
¿Qué comer antes de una carrera sprint?
Un refrigerio que se puede tomar 1 o 2 horas antes de un sprint puede incluir un par de bagels con mantequilla de maní, un tazón pequeño de avena o un par de rebanadas de pan tostado. Evite comer una comida completa antes, ya que se asentará en su estómago.
¿Qué no comer la noche anterior a una carrera larga?
Evite los alimentos picantes, los alimentos demasiado ricos en fibra, el exceso de grasa y cualquier cosa demasiado salada (ya que esto puede causar deshidratación).
¿Puedo comer 20 minutos antes de correr?
Intenta comer tu última comida entre 1 y 3 horas antes de correr. Puedes comer un pequeño tentempié hasta 30 minutos antes de correr, pero intenta no comer nada demasiado pesado antes de salir.
¿Qué debo comer antes de correr 10 millas?
Puedes elegir comer un tazón de avena con tus ingredientes favoritos, un par de rebanadas de pan tostado y un plátano, o un tazón de batido.