Sigue nuestros consejos para mejorar tu carrera y reducir el riesgo de lesionarte.

Como principiante en carreras de larga distancia, puede resultar abrumador. Debes decidir qué zapatillas de running usar, cómo medirte y te quedas con la duda de qué significa un split negativo. Luego se habla de récords personales, carreras de ritmo y sesiones de fartlek. ¿Qué demonios es una sesión de fartlek? (Para tu información: una sesión de fartlek es una sesión de velocidad no estructurada).

Si quieres mejorar, hay ciertas cosas que puedes hacer y otras que debes evitar. De eso trata este artículo.

¿Cómo puedo mejorar en carreras de larga distancia?

Hemos compilado una lista a continuación para ayudarte a mejorar en carreras de larga distancia, desde aprender a controlar tu ritmo hasta comer mientras corres (¡sí, eso existe!).

Controla tu ritmo

Si eres nuevo en el mundo del running, puede resultar tentador empezar demasiado rápido; después de todo, todavía no sabrás cómo controlar el ritmo de forma adecuada. Con demasiada frecuencia, solo te darás cuenta de que saliste a correr con todas tus fuerzas cuando ya sea demasiado tarde.

Es mejor empezar despacio y luego aumentar el ritmo hacia el final de la carrera si te sientes con fuerzas. Esto se llama "fracción negativa": corres la segunda mitad de la carrera más rápido que la primera.

Y aunque correr según tus sensaciones funciona, también puedes usar una aplicación para correr para controlar tu ritmo, como Strava . Otra opción es comprar un reloj para correr con GPS para saber tu ritmo de carrera en tiempo real (y otras métricas, como la distancia e incluso la cadencia: los pasos que das por minuto).

Si usas un reloj o tu teléfono inteligente para medir tu ritmo, te asegurarás de no salir demasiado rápido. Para principiantes, también es útil correr por tiempo, no por distancia, pero hablaremos de eso a continuación.

Crea una ruta y síguela

Puede resultar tentador salir y correr, improvisando y sin seguir una ruta.

Crear una ruta te ayuda a mantenerte en el buen camino, asegurándote de cubrir la distancia correcta en el tiempo correcto. Ah, y evita que te pierdas.

Puedes crear rutas en aplicaciones como Strava , Komoot o Alltrails . Puedes sincronizarlas con tu teléfono o reloj para correr (si tienes la configuración) y listo.

Corre por el tiempo

Para un principiante, es mejor correr por tiempo que por distancia. Por ejemplo, si tu sesión programada era correr 9,6 km, entonces, dependiendo de tu ritmo, esto podría llevarte entre 35 minutos y más de 1 hora.

En lugar de eso, corre contrarreloj para aprovechar al máximo tu entrenamiento. Correr contrarreloj evitará el sobreentrenamiento y también te ayudará a hacer un seguimiento preciso de tu progreso. Sabrás si mejoras porque recorrerás más distancia.

¡Lo simple suele ser mejor al principio!

Camina si lo necesitas

Si no consigues mantener el ritmo, ¡no hay problema con caminar! Además, si recién estás empezando y no puedes correr durante 20 minutos sin parar, se recomienda correr/caminar.

Por ejemplo, puedes correr 5 minutos, caminar 5 minutos y repetir 4 veces.

Combinar correr y caminar es una excelente manera de aumentar el tiempo que pasas corriendo cuando ya no puedes hacerlo más. Con el tiempo, reduce la cantidad de caminata y listo, habrás corrido más de 20 minutos sin parar.

Seguir un plan de entrenamiento estructurado

Un plan de entrenamiento estructurado te ayudará a aprovechar al máximo tu entrenamiento: mejorarás mucho más rápido que sin uno.

Sin un plan estructurado, es probable que corras cada pocos días y realices la misma sesión. Por lo general, se trata de algo así como 30 minutos suaves o una vuelta por tu ciudad.

Un plan de entrenamiento estructurado te permite realizar otras sesiones, como carreras de ritmo rápido y carreras largas, para ayudarte a mejorar tu capacidad aeróbica. Y si bien correr más te permitirá ver mejoras, realizar las sesiones adecuadas te ayudará a aprovechar al máximo tu entrenamiento.

Si no quieres seguir un plan creado por otra persona, puedes crear tu propio plan. Puede que no obtengas los mejores resultados, pero es mejor que decidir qué sesión realizar por capricho.

Al crear tu propio plan, asegúrate de incluir muchos días de descanso. Si recién estás empezando, se recomiendan 3 o 4 días de descanso a la semana. Agrega 1 día para entrenamiento de fuerza y ​​los otros 2 o 3 días para correr. Una vez que hayas mejorado tu estado físico, puedes agregar una carrera larga a tu entrenamiento; esta es una de las sesiones de entrenamiento más importantes para correr largas distancias. No corras más de 1 carrera larga a la semana, aumentando hasta llegar a 60 minutos o más. Por último, agrega una sesión de velocidad ocasional, como una carrera de ritmo para aumentar tu ritmo de carrera en largas distancias.

Use el equipo adecuado

Una vez que empieces a correr, es fundamental que inviertas en un par de zapatillas adecuadas para correr. Correr sin el calzado adecuado aumenta enormemente el riesgo de sufrir lesiones. Además, correr con zapatillas que no sean las adecuadas para correr es simplemente incómodo. ¡No lo recomendamos!

Si es posible, visita una tienda para correr que ofrezca un análisis de la marcha: esto te dirá cómo aterriza tu pie cuando corres para que encuentres el calzado adecuado para tu estilo de carrera.

También puedes medirte los pies (incluido el ancho) para encontrar el calzado que mejor se adapte a tus necesidades. La comodidad es fundamental y, como correrás cientos de kilómetros en los próximos meses, querrás un par de zapatillas resistentes.

Otros equipos para correr en los que podrías querer invertir incluyen:

  • Un reloj GPS para correr
  • Pantalones cortos/mallas para correr
  • Algunos pares de calcetines para correr
  • Una cremallera de ¾
  • Capas térmicas
  • Una chaqueta impermeable para correr (asegúrate de que sea transpirable)
  • Un par de guantes y un gorro para climas extremadamente fríos.

No es necesario que lo compres todo para empezar, pero sí que inviertas en un par de zapatillas de running de calidad. Más adelante, puedes añadir más equipamiento, como una mochila de hidratación o capas térmicas adicionales cuando llegue el frío.

Comience el entrenamiento de fuerza

Espera... ¿quieres empezar a correr y ahora te dicen que hagas entrenamiento de fuerza? ¡Escúchanos!

Muchos corredores no realizan entrenamiento de fuerza, lo que provoca debilidad en los músculos más pequeños del cuerpo. A menudo, los músculos más grandes compensan (por ejemplo, los cuádriceps se activan más que los glúteos), lo que hace que se ejerza más tensión sobre los músculos compensadores, lo que provoca lesiones.

Para reducir el riesgo de lesiones y mejorar tu técnica de carrera, te sugerimos que realices entrenamiento de fuerza al menos una vez por semana. Si tienes muchas ganas, dos veces por semana.

Realizar ejercicios como:

  • Estocadas inversas (más fáciles para la rodilla que las estocadas normales)
  • Peso muerto
  • Sentadillas (alternar con prensa de piernas)
  • Jalones laterales
  • Prensa de pecho
  • Elevaciones de pantorrillas
  • Tablones
  • Elevaciones de piernas
  • Supermanes

También puedes realizar variantes de los ejercicios anteriores con un solo brazo o una sola pierna para transferirlos mejor a tu carrera.

Priorizar la recuperación

Para los corredores principiantes, la motivación para correr puede ser un obstáculo. Correr demasiado y demasiado pronto es la causa de que acaben sufriendo dolores en las espinillas, dolor y otras lesiones. Debes priorizar la recuperación.

La recuperación es el momento en el que el cuerpo se adapta al estrés que se le impone al correr. Las articulaciones, los tendones, los músculos y el cuerpo deben adaptarse primero. Un descanso y una recuperación adecuados te ayudarán a mejorar mucho más rápido y limitarán el riesgo de sufrir lesiones.

Al principio, descansa según lo necesites, pero incluye un mínimo de 2 o 3 días de descanso por semana. A medida que vayas avanzando, puedes ir añadiendo poco a poco más carreras y menos descanso, pero siempre incluye al menos 1 día de descanso completo por semana.

Aliméntate correctamente para tu entrenamiento

A medida que comiences a correr distancias más largas, deberás prestar más atención a tu nutrición e hidratación. Por lo general, no necesitarás comer durante una carrera que dure hasta 60 minutos.

Para carreras de más de 60 minutos, intenta ingerir entre 30 y 60 g de carbohidratos por hora, comenzando alrededor del minuto 30-45. Un gel energético Styrkr contiene 30 g de carbohidratos y un BAR50 contiene 50 g. También puedes usar geles que contengan cafeína para un pequeño impulso.

Abastécete correctamente para evitar chocar contra el muro: ¡es cuando te quedas sin energía y estás tan agotado físicamente que no puedes seguir corriendo!

Preguntas frecuentes

¿Cómo puedo correr más tiempo sin quedarme sin aliento?

Añade sesiones de velocidad a tu entrenamiento y aumenta gradualmente la duración de tu carrera larga cada semana para correr más tiempo sin quedarte sin aliento.

¿Debo comer antes de correr?

En el caso de carreras de menos de una hora, normalmente no es necesario comer. Sin embargo, un pequeño tentempié, como unas rebanadas de pan tostado o un plátano, es opcional.

¿Cuántos kilómetros debes correr por semana para mantenerte en forma?

Concéntrese menos en la cantidad de kilómetros por semana y más en el tiempo que pasa corriendo. Para empezar, intente correr 2 o 3 veces por semana durante 20 o 30 minutos. Si necesita correr y caminar, ¡no hay problema!

¿Cómo puedo correr 30 minutos sin parar?

Aumente el tiempo de forma gradual cada semana, pero asegúrese de controlarlo. Descanse muchos días y camine si es necesario.

¿Cómo puedo aumentar mi carrera de largas distancias?

Aumente la distancia/tiempo semanal que pasa corriendo en no más de un 10 % cada semana para reducir el riesgo de lesiones.