La cafeína y el ejercicio son como Batman y Robin: puedes tener uno sin el otro, pero si los combinas, serás una fuerza a tener en cuenta.
El café y los deportes de resistencia son sinónimos. Encontrarás ciclistas acudiendo en masa a la cafetería más cercana, corredores reponiendo sus reservas de cafeína antes de salir a correr y ultrarunners bebiendo una taza de café para mantenerse despiertos tras correr hasta altas horas de la noche.
Y aunque el café es delicioso (o al menos la mayoría de la gente estará de acuerdo), también puede mejorar el rendimiento deportivo y de resistencia. Eso incluye una menor percepción del dolor, una mejor concentración y quizás incluso una mayor capacidad aeróbica, pero hablaremos más sobre esto en breve.
Conclusiones clave:
¿Cómo actúa la cafeína?
El neurotransmisor adenosina se acumula de forma natural en el torrente sanguíneo cuanto más tiempo pasamos despiertos. Esto es lo que nos hace sentir cansados.
La cafeína bloquea los receptores de adenosina para aumentar el estado de alerta y reducir la fatiga, lo que desencadena la liberación de adrenalina del cerebro y el cuerpo.
Ingerir cafeína antes o durante el ejercicio puede proporcionar muchos beneficios, incluida una menor percepción del dolor y quizás incluso una mayor capacidad aeróbica.
¿Cómo mejora la cafeína el rendimiento deportivo?
Las investigaciones mencionan que la cafeína tiene un efecto directo sobre el sistema nervioso central, mejorando el estado de alerta y reduciendo los tiempos de reacción y el esfuerzo percibido.
Pero no termina ahí: una taza de café o la fuente de cafeína elegida puede aumentar la oxidación máxima de grasas y la capacidad aeróbica.
También se sabe que la cafeína aumenta el tiempo hasta el agotamiento y puede ser eficaz para aumentar el VO2 máximo en atletas de élite, lo que contribuye a aumentar el rendimiento de resistencia, como se afirma en un estudio .
Es probable que veas mayores beneficios al ingerir cafeína por la mañana y temprano por la tarde (cuando la oxidación de grasas y la capacidad aeróbica son típicamente más bajas), para ver beneficios en el rendimiento, como lo encontró la investigación .
Y aunque beber una taza de café antes de salir a correr no te convertirá en un ciclista del Tour de Francia de 80 ml/kg/min, puede mejorar tu rendimiento y reducir tu fatiga, hasta cierto punto.
¿Qué pasa con el levantamiento de pesas?
La ciencia que rodea la cafeína y el levantamiento de pesas suele ser inconsistente y ampliamente abierta a la interpretación.
En particular, ingerir cafeína antes de una sesión de fuerza parece tener más probabilidades de aumentar la fuerza de la parte superior del cuerpo en comparación con los ejercicios de la parte inferior, según encontró un metanálisis .
Si tomamos lo que ya sabemos sobre la cafeína (por ejemplo, menor percepción del esfuerzo, mayor estado de alerta y un estado más despierto), entonces tendría sentido que la cafeína antes de una sesión de fuerza se traduzca en alguna mejora en el rendimiento.
¿Deberías utilizar cafeína como parte de tu estrategia de alimentación?
Depende de usted decidir si toma cafeína o no: algunas personas adoran una taza de café y otras son más sensibles a la cafeína y no les gusta la sensación que les produce.
En consecuencia, ingerir cafeína antes o durante una sesión de entrenamiento probablemente mejore el rendimiento atlético. El tiempo de esfuerzo aumenta y te permite concentrarte mejor, lo que resulta perfecto para una carrera larga o a mitad de ella.
Si eres fanático de la cafeína, considera usarla como parte de tu estrategia de alimentación.
Cómo utilizan la cafeína los deportistas
Muchos atletas de resistencia utilizan cafeína en el entrenamiento y la competición.
La parada para tomar café es una parada obligada para los ciclistas, y los profesionales no son la excepción. Sin embargo, no los encontrarás parando a tomar una dosis de cafeína durante el Tour de Francia. Basta con preguntarle a Chris Froome, quien una vez dijo: "¿Quién necesita drogas? Yo subo montañas alimentado por un espresso mezclado con miel".
Los atletas consumen cafeína antes y durante el entrenamiento para obtener los mayores beneficios en el rendimiento.
Momento de la cafeína: cuándo tomarla
¿Deberías tomarte una taza de café y salir directamente a hacer ejercicio o deberías beberlo antes?
En última instancia, tú decides. Sin embargo, la mayoría de los expertos recomiendan tomar cafeína entre 30 y 60 minutos antes de hacer ejercicio.
Si sabes que la cafeína tiene un efecto diurético particularmente intenso en ti (es decir, te hace necesitar ir al baño), es una buena idea esperar antes de hacer ejercicio por razones obvias.
Además de ingerir cafeína antes de hacer ejercicio, también puedes tomar cafeína durante el ejercicio para mantener la concentración y maximizar el rendimiento.
Un ejemplo de estrategia de ingestión de cafeína
Digamos que tienes planeado un recorrido de entrenamiento de 3 horas por la mañana.
Para recargar las pilas correctamente, puedes optar por beber un espresso doble (aproximadamente 125 mg de cafeína), seguido de una parada para tomar un café a mitad de la carrera, o un gel con cafeína, como el Styrkr Gel30 , que aporta 150 mg de cafeína. También querrás cumplir con la recomendación de 30 a 60 gramos de carbohidratos por hora.
Evite tomar cafeína demasiado tarde en el día: la mayoría de las personas suelen dejar de tomarla entre las 2 y las 3 de la tarde. La cafeína ingerida demasiado tarde en el día puede afectar negativamente su sueño, tanto en el tiempo que tarda en conciliar el sueño como en la calidad general del mismo.
Y si estás compitiendo, puedes optar por limitar el consumo de cafeína en las semanas previas a la carrera. Aunque no es necesario, limitar el consumo puede tener efectos más profundos en el rendimiento el día de la carrera.
¿Cuáles son los efectos secundarios de la cafeína?
Algunas personas son más sensibles a la cafeína que otras: una sola taza de café les produce “nerviosismo por cafeína” y puede aumentar la ansiedad.
Si este es su caso, es mejor evitar la cafeína o evitar grandes dosis de cafeína.
Los efectos secundarios de la cafeína pueden incluir:
- Temblores (el nerviosismo provocado por la cafeína)
- Dolores de cabeza
- Frecuencia cardíaca rápida
- Ansiedad
- Una mayor necesidad de orinar o usar el baño.
Es más probable que experimentes efectos secundarios si consumes cafeína sin alimentos y en dosis altas.
Por lo general, la cantidad recomendada de cafeína para la mayoría de los atletas es entre 3 y 6 mg por kg de peso corporal .
Por lo tanto, si pesas 80 kg, eso equivale aproximadamente a 240 mg de cafeína. La FDA indica que la dosis máxima segura por día es de 400 mg de cafeína (aproximadamente de 4 a 5 tazas de café). ¡Es algo para tener en cuenta!
¿La cafeína es diurética?
La cafeína aumenta la excreción de sodio de los riñones y tiene un efecto diurético, por lo que es más probable que necesites ir al baño después de tomar café. Sin embargo, no se cree que deshidrate.
Aunque, si entrenas durante mucho tiempo o en un clima caluroso y consumes cafeína, es aún más importante ingerir electrolitos que contengan sodio .
Productos con cafeína: ¿cuál es el mejor?
Una taza de café normal o un espresso es un vicio común para la mayoría de ciclistas y atletas de resistencia.
Pero esa es la única forma de ingerir cafeína; también puedes tomar:
- Geles energéticos que contienen cafeína
- Bebidas energéticas
- Café
- Mezclas de electrolitos (cafeína incluida)
- Polvos de cafeína
- Bebida energética que contiene cafeína.
- Pastillas y polvos de cafeína
- Chicle con cafeína
El café antes de salir a correr o andar en bicicleta suele ser la mejor opción, pero tomar cafeína a mitad del entrenamiento puede ayudarte a rendir a mayor intensidad y a cansarte menos.
Incluso podría aumentar la velocidad o la potencia durante hasta dos horas, según un estudio .
El Styrkr GEL30 contiene 150 mg de cafeína y 30 g de carbohidratos, perfecto para tomar un estimulante a mitad del entrenamiento. Si no te gustan los geles y vas a beber mucho, también puedes probar la mezcla de bebida energética con doble hidrato de carbono y cafeína MIX90 .
El último sorbo
Cuando se usa correctamente, la cafeína puede mejorar el rendimiento deportivo.
Disfrute de una taza de café antes de su paseo, carrera o entrenamiento, y recargue con un gel de cafeína o una parada de café cuando vaya a correr largas distancias para obtener los máximos beneficios en el rendimiento.
Añade cafeína a tu estrategia nutricional y descubre qué funciona mejor para ti.
Nos vemos en el Café.
Preguntas frecuentes
¿Cómo afecta la cafeína al rendimiento deportivo?
La cafeína puede reducir la percepción del dolor y mejorar el estado de alerta, la concentración y los tiempos de reacción. Es un estimulante muy popular para el rendimiento atlético.
¿La cafeína es buena para el rendimiento deportivo?
¡Sí! La cafeína es buena para el rendimiento deportivo y la consumen la mayoría de los deportistas, especialmente los de resistencia.
¿Cuáles son los efectos negativos de la cafeína en el deporte?
Tomar demasiada cafeína (o si la cafeína no le sienta bien) puede provocar un aumento de la ansiedad y la irritabilidad. Por este motivo, controle su consumo de cafeína y trate de no consumir más de 400 mg por día, como recomienda la FDA.
//autor Matthew Mace