Antes de profundizar en las proporciones de carbohidratos y cuáles son las diferentes fuentes de carbohidratos, comencemos por el motivo por el cual los carbohidratos son tan importantes. 
¿Por qué son importantes los carbohidratos?
Cuando hacemos ejercicio, quemamos principalmente grasas o carbohidratos. Usamos principalmente grasas a intensidades más bajas, mientras que usamos carbohidratos a intensidades más altas. En lo que respecta a las reservas de combustible, tenemos decenas de miles de calorías de grasa almacenadas en el cuerpo, incluso en un atleta muy delgado, sin embargo, generalmente solo tenemos suficientes carbohidratos almacenados para 90 minutos de ejercicio. Por eso es tan importante que consumamos carbohidratos adicionales cuando entrenamos y hacemos ejercicio , tanto para alimentar el trabajo que hacemos como para reponer nuestras reservas de carbohidratos para el entrenamiento del día siguiente.
¿Qué son los carbohidratos de dos fuentes?
En lo que respecta a los carbohidratos, existen varias formas diferentes y la principal diferencia entre ellos es cómo se procesan en el cuerpo. Los principales que queremos consumir son los que requieren una menor descomposición y se encuentran con mayor frecuencia en la nutrición deportiva como la glucosa y la fructosa. Se los conoce como monosacáridos, ya que están compuestos por una sola molécula de azúcar. Sin embargo, existen usos para los polisacáridos (múltiples moléculas de azúcar) que analizaremos más adelante. 
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La glucosa es probablemente la que conocemos mejor en nutrición deportiva, ya que es una de las que se absorbe más fácilmente. La forma en que la glucosa llega a los músculos que trabajan es, en primer lugar, a través del intestino. Aquí es donde se produce la primera limitación del consumo de carbohidratos de una sola fuente. Cuando consumimos glucosa, se transporta desde los intestinos a la sangre a través de un transportador proteico llamado proteína transportadora de sodio-glucosa 1 (SGLT1), que necesita sodio para ello.
Este mecanismo de transporte sólo puede transportar glucosa a una velocidad de 1 g/min, por lo que durante mucho tiempo se consideró que 60 g/hora era el nivel máximo de glucosa que se podía ingerir durante el ejercicio.
Sin embargo, la fructosa no puede salir de los intestinos por este método, y en su lugar utiliza un transportador llamado transportador de glucosa 5 (GLUT5). Tanto la fructosa como la glucosa son transportadas al torrente sanguíneo a través del GLUT2.
La fructosa luego se sintetiza en glucosa o lactato (sí, el lactato es tu amigo y un combustible útil) por los hepatocitos (células) en el hígado.
Sin embargo, durante los inicios del ejercicio a intensidades más altas, usted estará agotando sus reservas de carbohidratos, por lo que recargar con fructosa antes le asegurará que tendrá un suministro más amplio de glucosa utilizable para cuando la necesite.
Lo que ocurre cuando consumimos esta mezcla de glucosa y fructosa, es que somos capaces de transportar los azúcares desde el intestino a un ritmo más rápido, sin causar molestias ni hinchazón.
Si consumiéramos más de 60 g/h de glucosa, no podríamos transportarla en su totalidad y probablemente experimentaríamos malestar. Asimismo, se ha comprobado que consumir solo esa cantidad de fructosa produce malestar gastrointestinal.
¿Por qué se utiliza una proporción de 1:0,8? En un estudio de Rowlands et al. (2015), probaron varias proporciones de glucosa y fructosa y descubrieron que la proporción de 1:0,8 generaba la mayor energía de carbohidratos exógenos y la mayor capacidad de resistencia en comparación con proporciones de glucosa:fructosa más altas o más bajas.
Sin embargo, consumir mucha glucosa y fructosa juntas tiene el problema de que resulta excesivamente dulce y no muy agradable al paladar. En un estudio de Wallis et al. de 2005, combinaron maltodextrina con fructosa.
La maltodextrina es en realidad un polisacárido, pero está formada por una cadena de moléculas de glucosa que se descomponen fácilmente. El beneficio de utilizar maltodextrina en lugar de glucosa es que se absorbe tan rápidamente como esta, pero carece del dulzor excesivo que se encontraría en una proporción de glucosa:fructosa de 1:0,8 en las cantidades necesarias para un rendimiento deportivo óptimo. En este estudio, se descubrió que las tasas de oxidación de carbohidratos eran de 1,5 g/min, o 90 g por hora. Sin embargo, esto se consumió a 1,8 g/min, o 108 g/hora. En la práctica, lo que esto significa es que para una oxidación óptima de carbohidratos probablemente queramos consumir una botella de bebida energética y un gel durante cada hora.
Entonces, ¿qué hacen los carbohidratos de doble fuente en nuestro rendimiento?
Un estudio de Rowlands et al. (2008) descubrió que la fatiga se reducía al consumir una bebida de maltodextrina:fructosa en comparación con la maltodextrina sola. Y un estudio de Currell y Jeukendrup (2008) descubrió que la bebida de glucosa mejoraba la potencia de la prueba contrarreloj en un 9 % en comparación con la bebida placebo, pero cuando se utilizó glucosa:fructosa, esta mejoraba en un 8 % adicional.
¡Se pueden obtener grandes beneficios al optimizar la cantidad de carbohidratos que utilizamos y al utilizar carbohidratos de doble fuente!
Otro beneficio de los carbohidratos de doble fuente es que además de ser mejores para alimentar el ejercicio prolongado de mayor intensidad, también mejoran la resíntesis de glucógeno muscular (Fuchs et al., 2016; Gonzalez et al., 2017), esencialmente ayudan en la recuperación para que podamos entrenar o competir de manera más efectiva al día siguiente también.
En resumen, el uso de carbohidratos de dos fuentes permite mayores tasas de oxidación de carbohidratos porque ambos pueden transportarse desde el intestino a la sangre y luego a los músculos al mismo tiempo, lo que aumenta la disponibilidad general de carbohidratos. Esto mejora tanto el rendimiento como la recuperación.
Referencias
Wallis, GA, DS Rowlands, C. Shaw, RL Jentjens y AE Jeukendrup (2005). Oxidación de la ingestión combinada de maltodextrinas y fructosa durante el ejercicio. Med. Sci. Sports Exerc. 37:426-432.
Fuchs, CJ, JT Gonzalez, M. Beelen, NM Cermak, FE Smith, PE Thelwall, R. Taylor, MI Trenell, EJ Stevenson y LJ van Loon (2016). La ingestión de sacarosa después de un ejercicio exhaustivo acelera la reposición de glucógeno hepático, pero no muscular, en comparación con la ingestión de glucosa en atletas entrenados. J. Appl. Physiol. 120:1328-1334.
Gonzalez, JT, CJ Fuchs, JA, Betts, y LJ van Loon (2017). Ingestión de glucosa más fructosa para la recuperación posterior al ejercicio: ¿es mayor que la suma de sus partes? Nutrients 9:E344.
Currell, K. y AE Jeukendrup (2008). Rendimiento de resistencia superior con la ingestión de carbohidratos transportables múltiples. Med. Sci. Sports Exerc. 40: 275-281.
Rowlands, DS, M. Swift, M. Ros, JG Green (2012). La solución de carbohidratos transportables simples versus compuesta mejora el rendimiento en carreras y en el laboratorio. Appl. Physiol. Nutr. Metab. 37: 425-436.
Rowlands, DS, Houltham, S., Musa-Veloso, K., Brown, F., Paulionis, L. y Bailey, D. (2015). Carbohidratos compuestos de fructosa y glucosa y rendimiento de resistencia: revisión crítica y perspectivas futuras. Medicina deportiva, 45, 1561-1576.
//autor Andy Turner
