Para detener de inmediato los calambres en las piernas, deje de hacer ejercicio y masajee suavemente el músculo acalambrado. Aplique una presión leve y use los pulgares para aliviar el dolor; trabaje sobre los nudos o puntos tensos.
Los calambres en las piernas de los atletas son comunes y, a menudo, una resultado de Deshidratación . También es más probable que sufras calambres con el calor o durante o después de un entrenamiento intenso.
Beba mucha agua y consuma más electrolitos para aliviar los calambres (y ayudar a prevenirlos en el futuro).
En el resto de esta publicación del blog, explicaremos los síntomas típicos de los calambres musculares. Destacaremos las opciones de tratamiento y otros consejos preventivos para que no sufras calambres y puedas concentrarte en tu entrenamiento.
Conclusiones clave:
- Deje de hacer ejercicio y masajee suavemente el músculo acalambrado para aliviar el dolor.
- Echa un vistazo a tu estrategia de hidratación
- Practique medidas preventivas para evitar los calambres por completo.
¿Es normal que los deportistas sufran calambres?
Investigación Afirma que los calambres musculares asociados al ejercicio son comunes.
Los atletas pueden correr un mayor riesgo de sufrir calambres en los músculos de las piernas (y otros calambres musculares) si sudan mucho, o si se ejercitan durante mucho tiempo en el calor o a alta intensidad.
Sigue leyendo para descubrir cómo puedes evitar que los músculos de tus piernas sufran calambres en tu próximo paseo, carrera o entrenamiento.
¿Cuáles son los síntomas de los calambres musculares?
No hace falta ser científico para identificar los síntomas de los calambres musculares.
Y supongamos que estás experimentando estos sentimientos mientras lees esto. En ese caso, es probable que sientas lo siguiente:
Nadie sabe exactamente por qué ocurren los calambres durante el ejercicio, pero es probable que se deban al aumento de la fatiga muscular y la deshidratación.
Piénsalo: ¿con qué frecuencia tienes calambres en las piernas al comienzo de un entrenamiento, en comparación con, digamos, a las dos o tres horas de un recorrido de tres horas?
Afortunadamente, hay cosas que puedes hacer para reducir los calambres en las piernas, incluso en los recorridos más largos o los entrenamientos más intensos.
Cómo detener los calambres en las piernas
Si estás buscando alivio repentino del dolor de calambre , suavemente masaje el estrecho músculo —Esta es tu mejor opción.
Y para un alivio menos inmediato, puedes probar lo siguiente:
Rehidratar
Si está deshidratado, es más probable que sufra calambres.
Pero no se trata solo de beber agua: es necesario aumentar la ingesta de sodio (y otros electrolitos) que se pierden a través del sudor.
En un día caluroso o durante un entrenamiento muy intenso o largo, es una buena idea beber un mezcla de electrolitos con agua.
Esto lo mantendrá hidratado y reemplazará los electrolitos perdidos para ayudar a prevenir calambres por calor y calambres en las piernas.
Una estrategia de hidratación adecuada también mejorará ejercicio recuperación .
Relacionado: ¿Por qué es importante la hidratación en el deporte?
¿Cuál es la mejor bebida electrolítica para prevenir los calambres musculares?
A los atletas de Styrkr les encanta usar nuestro polvos electrolíticos — Tienen un bajo contenido de azúcar, son fáciles de digerir y no causan malestar estomacal.
Algunos polvos también contienen un toque de cafeína para obtener ese aumento de energía tan necesario a mitad del entrenamiento.
Utilice terapia de frío o calor
Aplicar una compresa fría o caliente sobre un músculo acalambrado puede ayudar a relajarlo. También puede utilizar una almohadilla térmica si tiene una. Esto se debe a que tanto el calor como el frío aumentan el flujo sanguíneo a los músculos, lo que también puede reducir el dolor, la inflamación y la hinchazón.
Resulta que comprar una bolsa de guisantes congelados puede no ser el peor consejo.
Como alternativa, si tienes calambres en las piernas después de un entrenamiento intenso, es posible que quieras tomar un baño caliente; esto también ayudará a aliviar el dolor. A algunas personas les gusta agregar sales de Epsom para ayudar a que los músculos se relajen.
Cómo prevenir los calambres musculares (como deportista)
Además de los consejos anteriores para el alivio inmediato de los calambres en las piernas, hay otras cosas que puede hacer para prevenir los calambres musculares:
- Calentar antes del ejercicio
- Beber abundante agua y electrolitos.
- Siga una dieta saludable (y añada más magnesio, si es necesario)
Calentar antes del ejercicio
Es una buena práctica calentar antes de hacer ejercicio, especialmente si el entrenamiento planificado es particularmente intenso, ya sea una serie de intervalos, una carrera de ritmo o una sesión de fuerza y acondicionamiento.
Un buen calentamiento no sólo mejora el rendimiento y reduce el riesgo de lesiones, sino que también puede reducir el riesgo de sufrir calambres musculares.
Si va en bicicleta , realice un giro suave de 5 a 15 minutos; si correr , intente trotar durante 15 minutos; y si levanta pesas, levante pesas más livianas antes de su serie de trabajo.
También puedes trabajar estiramientos dinámicos como balanceos de piernas, círculos de cadera y balanceos de brazos para un mejor calentamiento y una mejor movilidad.
Beber abundante agua y electrolitos.
Los calambres y calambres en las piernas parecen ser más comunes cuando se hace ejercicio en el calor.
Evidencia sugiere que los triatletas (y otros) pierden más sal durante el ejercicio y, por lo tanto, tienen mayor riesgo de sufrir calambres.
Si sudas mucho, haces ejercicio regularmente en climas cálidos o participas en competiciones de larga distancia, es aún más importante que bebas mucha agua en las horas previas. También debes ingerir muchos líquidos durante y después del ejercicio.
Considere beber una mezcla de electrolitos durante el entrenamiento en climas cálidos para reemplazar el sodio perdido y otros desequilibrios electrolíticos. Esto también reducirá el riesgo de calambres musculares asociados con el ejercicio (pérdida de líquido + electrolitos + fatiga).
Siga una dieta saludable (y añada más magnesio, si es necesario)
Todo el mundo sabe la importancia de una dieta sana, especialmente si eres deportista.
Pero si sufres frecuentemente de calambres en las piernas y no estás haciendo los pasos básicos correctamente (una buena estrategia de hidratación, calentamiento antes del ejercicio, etc.), entonces es posible que tengas una deficiencia de magnesio.
Coma más verduras de hoja verde (col rizada, espinaca y brócoli) para aumentar su ingesta de magnesio. Además, ¡son deliciosas y nutritivas!
Preguntas frecuentes
¿Cómo se mantienen hidratados los corredores durante un maratón?
Los corredores de maratón y ultramaratón beben antes y durante la carrera para mantenerse hidratados. Esto suele implicar una mezcla de electrolitos para reemplazar los electrolitos perdidos, incluido el sodio del sudor. Los corredores toman bebidas de los puestos de asistencia o reciben bebidas de su equipo.
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¿Cómo se mantienen hidratados los pilotos de F1 durante una carrera?
Los pilotos de Fórmula 1 tienen un sistema de bebidas en la cabina del coche. Utilizan pajitas largas y retorcidas para beber sin quitar las manos del volante. También usan chalecos de hielo para mantenerse frescos, especialmente durante las carreras más calurosas del calendario.
¿Cómo mantenerse hidratado mientras se hace ejercicio?
Depende del tipo de ejercicio, la intensidad y el clima. Recomendamos calcular tu tasa de sudoración y tratar de beber suficiente líquido para evitar una caída en el rendimiento. Esto puede incluir una mezcla de electrolitos.
¿Cuál es la principal causa de calambres musculares en el atletismo?
Una de las principales causas de los calambres en el atletismo es la deshidratación, principalmente una pérdida de sal a través del sudor; este desequilibrio puede provocar calambres musculares.
//autor Matthew Mace