Como ciclista de resistencia, comprendes las exigencias implacables de este deporte, pero cuando la temperatura sube y el sol pega fuerte, tu estrategia nutricional puede ser tu arma secreta.

Sin embargo, cuando se trata de andar en bicicleta en climas cálidos, se deben tener en cuenta consideraciones adicionales para garantizar que el cuerpo se mantenga bien alimentado e hidratado durante todo el recorrido.

Este blog lo guiará a través de las codiciadas estrategias utilizadas por los atletas de élite, respaldadas por literatura revisada por pares y avances de vanguardia para llevar su rendimiento al siguiente nivel.

Plan de hidratación: Mantenerse fresco y bien hidratado

Montar en bicicleta en climas cálidos aumenta el riesgo de deshidratación, lo que puede perjudicar el rendimiento y poner en peligro la salud. Para mantener niveles óptimos de hidratación, siga estas pautas:

Prehidratación:

El objetivo es beber bebidas (aproximadamente de 5 a 7 ml/kg por peso corporal) al menos 4 horas antes del ejercicio. Si se hidrata varias horas antes del ejercicio, tendrá tiempo suficiente para que la producción de orina vuelva a la normalidad antes de comenzar la actividad.

Consumir bebidas con 500-1000mg de sodio y/o pequeñas cantidades de snacks salados o alimentos que contengan sodio en las comidas ayudará a estimular la sed y a retener los líquidos consumidos.

Hidratación durante el recorrido:

La tasa de sudoración y las pérdidas de sodio a través del sudor son muy individuales, por lo que las pautas de hidratación son muy amplias y, por lo tanto, puede ser beneficioso conocer su tasa de sudoración y concentración de sodio a través del sudor individuales.

El objetivo es beber entre 400 y 800 ml de líquido cada hora (la cantidad más alta para las personas más rápidas y pesadas que compiten en entornos cálidos). Considere las bebidas deportivas que contienen electrolitos (500-1000 mg) para estimular la sed y promover la absorción de líquidos.

Rehidratación post-carrera:

Después del ejercicio, el objetivo es reemplazar por completo cualquier déficit de líquidos y electrolitos. Para lograr una recuperación rápida y completa de la deshidratación posterior al ejercicio, intente beber aproximadamente 1,5 L de líquido por cada kilogramo de peso corporal perdido durante las primeras dos horas posteriores a la carrera.

Es preferible consumir líquidos durante este período de tiempo (y con suficientes electrolitos) en lugar de ingerirlos en grandes bolos para maximizar la retención de líquidos.

Ingesta de carbohidratos: cómo alimentar tu viaje

El ciclismo de resistencia requiere un aporte constante de carbohidratos para mantener los niveles de energía. En climas cálidos, la absorción y utilización de carbohidratos por parte del cuerpo puede verse afectada debido al aumento de la sudoración y la temperatura corporal central. Considere las siguientes estrategias:

Carga de carbohidratos antes de la carrera:

Consuma una comida rica en carbohidratos entre 2 y 4 horas antes de la carrera. Intente una combinación de carbohidratos complejos (cereales integrales, frutas, verduras) y una pequeña cantidad de proteínas para optimizar las reservas de glucógeno.

Ingesta de carbohidratos durante el ejercicio:

Intente ingerir aproximadamente entre 60 y 90 gramos de carbohidratos por hora para mantener los niveles de energía durante recorridos prolongados (de más de 2 horas). Esto se puede lograr mediante una combinación de bebidas deportivas , geles energéticos , barritas y snacks de fácil digestión.

Recuperación post-viaje:

Consume una comida o un tentempié rico en carbohidratos lo antes posible después de la carrera para empezar a reponer las reservas de glucógeno. Esta ventana de oportunidad maximiza la síntesis de glucógeno y facilita la recuperación muscular. El apetito tiende a suprimirse con el calor, por lo que un batido de proteínas después de la carrera puede ser una gran opción.

Suplementos nutricionales: Mejorando el rendimiento y la recuperación

Al andar en bicicleta en climas cálidos, ciertos suplementos nutricionales pueden contribuir a mejorar el rendimiento y la recuperación. Si bien las necesidades individuales pueden variar, considere estos suplementos:

  • Electrolitos: la suplementación con electrolitos, como sodio y potasio, ayuda a reponer los minerales esenciales que se pierden a través del sudor. Elija bebidas , comprimidos o polvos con electrolitos diseñados específicamente para atletas de resistencia.

  • L-glutamina: puede ayudar a reducir el daño muscular y la fatiga inducidos por el ejercicio.

¿Se queman más calorías con el calor?

Andar en bicicleta en climas cálidos puede provocar un mayor gasto calórico debido a los esfuerzos continuos del cuerpo por mantenerse fresco. Sin embargo, la cantidad precisa de calorías adicionales quemadas puede variar en función de factores como la intensidad, la duración y las diferencias individuales.

Es esencial mantener una ingesta energética adecuada para satisfacer las mayores demandas energéticas del cuerpo durante los paseos en climas cálidos, cuando el apetito puede estar suprimido.

Conclusión:

Practicar ciclismo en climas cálidos requiere una cuidadosa atención a la nutrición y la hidratación para garantizar un rendimiento y un bienestar óptimos.

Al seguir estrategias basadas en evidencia, puede alimentarse de manera efectiva para el ciclismo de resistencia, mantener una hidratación adecuada y satisfacer las necesidades energéticas de su cuerpo incluso en condiciones ambientales difíciles.

Manténgase hidratado, aliméntese con carbohidratos, considere los suplementos adecuados y disfrute de sus recorridos mientras logra sus objetivos de rendimiento.

//autor Nutrición de resistencia total