Aumente su comodidad y conduzca sin dolor.
¿Te duele la parte baja de la espalda cuando montas en bicicleta, quizás después de una hora o más? ¿O tienes dolor de espalda antes de subirte al sillín?
El dolor lumbar es una queja común entre los ciclistas. Pero en la mayoría de los casos, unos pocos ajustes en la configuración, la posición y el entrenamiento te permitirán andar sin dolor y concentrarte en lo que más importa: andar en bicicleta.
En esta entrada del blog, destacamos las causas más comunes del dolor lumbar (y cómo solucionarlas) para que puedas volver a la carretera y disfrutar de tu entrenamiento. También te ofrecemos algunos consejos adicionales para aliviar el dolor de espalda mientras montas en bicicleta.
¿Qué causa el dolor lumbar al andar en bicicleta?
El dolor lumbar es muy común entre los ciclistas. Sin embargo, no siempre se debe a la práctica del ciclismo. Es curioso cómo funciona, ¿verdad?
Las siguientes actividades pueden contribuir al dolor lumbar:
- Estar sentado demasiado tiempo
- Distensiones musculares o tendinosas
- Lesiones de disco
- Artritis
- Problemas de salud personal
Y cuando te subas a la bicicleta, si experimentas alguno de los problemas anteriores, una mala posición y un ajuste desfavorable de la bicicleta solo agravarán el problema. Esto puede hacer que andar en bicicleta sea incómodo, muy doloroso e imposible para algunos ciclistas.
Al andar en bicicleta, la espalda y los músculos centrales entran en flexión (inclinación hacia adelante), lo que genera una tensión adicional en la zona lumbar. La flexión se produce cuando te estiras hacia el manillar. Si andas en bicicleta con una potencia más baja o incluso más baja, la flexión es mayor y puede causar incluso más dolor.
Esto pone de relieve la importancia de una buena posición sobre la bicicleta . Y, si consigues una posición correcta, puedes eliminar numerosos dolores y molestias.
A continuación se presentan varios factores comunes que pueden contribuir al dolor lumbar durante el ciclismo:
Continúe leyendo para encontrar soluciones a estos problemas, lo que le permitirá estar un paso más cerca de andar en bicicleta sin dolor.
Cómo solucionar el dolor lumbar causado por andar en bicicleta
Para solucionar el dolor lumbar, es necesario comprender en primer lugar qué es lo que lo causa.
Comenzaremos describiendo las soluciones más fáciles y explicaremos cómo funciona cada una para reducir o eliminar el dolor.
Siéntate menos, muévete más
Es muy posible que el dolor lumbar no se deba a montar en bicicleta, sino a pasar demasiado tiempo sentado. Y, luego, cuando te subes a la bicicleta, la mayor flexión de la columna añade presión y empeora el dolor.
Entonces, ¿cuál es la solución?
Esta es la forma más fácil de hacer, pero también es un desafío de implementar, especialmente si trabajas en una oficina y estás sentado frente a una pantalla la mayor parte del día.
Si es posible, sugerimos ponerse de pie y moverse cada 1 hora aproximadamente para aliviar la presión. Estar sentado durante períodos prolongados también hace que los discos de las vértebras pierdan su amortiguación. Con el tiempo, esto también puede causar dolor de espalda crónico.
Es un buen hábito sentarse menos y moverse más, independientemente de cómo lo hagas.
Además, invierte en una silla de escritorio ergonómica para mejorar el soporte de la espalda y promover una postura correcta. Y, para ir un paso más allá, puedes alternar entre estar sentado y de pie utilizando un escritorio de pie o elevando la pantalla con una pila de libros.
Estirar
Estirar la espalda baja, los cuádriceps, las caderas y los glúteos puede ayudar a aliviar la tensión y el dolor lumbar.
Y aunque los estiramientos no solucionen por completo el dolor de espalda, pueden ayudar a reducirlo, mejorar la flexibilidad e incluso protegerlo de lesiones. Haga el esfuerzo de estirarse durante al menos 5 minutos después de cada paseo. Es un hábito fácil de adoptar y alivia eficazmente el dolor.
Estirar después de un recorrido largo, de aproximadamente 2 horas o más, es aún más importante.
Los estiramientos de la espalda baja incluyen:
- Estiramiento de rodilla al pecho
- Postura del niño (estiramiento común del yoga)
- Estiramiento del piriforme
No olvides estirar los cuádriceps y los demás músculos de las piernas. Estos músculos, y la zona lumbar, se fatigan y se tensan después de montar en bicicleta. ¡Así que no te olvides de estirarlos! Es mejor hacerlo poco a poco que nunca.
Ajuste su posición en la bicicleta
Si el dolor se evidencia principalmente al andar en bicicleta, es más probable que el ajuste y la posición de la bicicleta sean los responsables.
Uno de los primeros puntos de contacto que hay que tener en cuenta es la altura del sillín: si es demasiado alto, puede provocar una mayor flexión de la columna vertebral. También puede hacer que te balancees de un lado a otro, especialmente al subir una pendiente (lo que provoca dolor en la zona lumbar).
Un sillín demasiado bajo también es un problema. Esto puede provocar asimetría y otros problemas. También conviene comprobar el retroceso y la inclinación del sillín: los culpables más habituales son un retroceso excesivo del sillín y una punta demasiado elevada. Estas soluciones son fáciles y merece la pena investigarlas.
Y si no estás seguro o quieres una opinión experta, entonces un ajuste profesional de la bicicleta siempre es una opción, pero hablaremos más sobre esto más adelante en la publicación.
Entrena el core y la espalda baja
No importa cuántos cambios hagas en tu posición, si tienes músculos centrales y lumbares débiles, tendrás más probabilidades de balancearte de lado a lado al subir y, en general, tendrás peor inestabilidad al andar en bicicleta.
La falta de estabilidad y fuerza central puede provocar dolor lumbar y dolor en otras zonas.
Entonces, ¿cómo combatirlo?
Debes entrenar los músculos del torso y de la espalda baja para tener una base más estable y con menos balanceo. El torso y la espalda baja suelen pasarse por alto y no se valoran lo suficiente; muchos ciclistas solo los entrenan cuando algo sale mal. ¡Evita cometer este error!
Entrena los músculos del torso y de la espalda baja una o dos veces por semana, pero entrénalos como cualquier otro grupo muscular, es decir, realiza varios ejercicios con una combinación de series y repeticiones para obtener los mayores beneficios.
Y si no sabes por dónde empezar, no te preocupes: a continuación te proporcionamos algunos ejercicios básicos para comenzar.
Ejercicios para prevenir el dolor lumbar (fuera de la bicicleta)
Debes concentrarte en entrenar los músculos centrales y de la espalda baja para aumentar tu fuerza y disminuir o incluso eliminar el dolor lumbar. Sin embargo, se recomienda un programa de entrenamiento de fuerza más completo. Esto se debe a que los desequilibrios musculares (incluidos los del glúteo medio y mayor y las caderas) pueden contribuir al dolor lumbar.
En lugar de solo entrenar los músculos centrales y de la espalda baja, considere incluir una combinación de ejercicios para abordar posibles debilidades y al mismo tiempo mejorar la fuerza general, no solo en el centro y la espalda, sino en todo el cuerpo.
Los siguientes ejercicios son un buen punto de partida para la mayoría de los ciclistas:
- Peso muerto
- Tablones
- Puentes de glúteos
- Extensiones de espalda baja
- Sentadillas con una pierna
- Estocadas caminando
- Planchas laterales
Consejos para prevenir el dolor lumbar (en la bicicleta)
Además de modificar tu posición en la bicicleta (altura del sillín, inclinación, retroceso y alcance del manillar), puedes hacer ajustes mientras conduces para ayudar a prevenir el dolor lumbar. Se trata de soluciones menos permanentes, pero son buenas prácticas para ayudar a eliminar o reducir la tensión en la zona lumbar al montar en bicicleta. ¡Y requieren un esfuerzo mínimo!
Cambie a una marcha más baja al subir
Conducir en una marcha alta al subir cuestas genera una tensión adicional en la zona lumbar y aumenta la fatiga en los glúteos y los isquiotibiales. Esto también puede hacer que la pelvis se balancee, lo que provoca dolor lumbar.
Cambiar de marcha con antelación y no sufrir un desgarre en una subida es un cambio fácil de hacer. ¡También te convertirá en un ciclista más eficiente!
Cambia tu posición con frecuencia
Es una buena práctica cambiar de posición de conducción con frecuencia. Sube y baja de los asientos, de los capós y de los techos. Un ligero cambio de posición evita que te quedes estático, lo que puede provocar un estrés acumulativo en los músculos.
Y aunque cambiarás naturalmente entre posiciones, especialmente al subir y bajar, cambiar tu posición en terrenos planos reducirá el estrés acumulativo y mejorará la comodidad (al tiempo que reduce el dolor) cuando andes en bicicleta durante horas y horas.
Considere utilizar neumáticos más anchos
Los neumáticos más anchos pueden ayudar a absorber parte del impacto de la carretera: es menos probable que sientas cada bache y ondulación, y proporcionan una conducción más estable y cómoda. Es por eso que los neumáticos de bicicleta de montaña son tan grandes en comparación con los neumáticos de ciclismo de carretera.
Si sufre un dolor lumbar intenso, los neumáticos más anchos pueden ayudarle a absorber gran parte del impacto para un viaje más estable.
Evite aumentar la intensidad y el volumen de su entrenamiento demasiado repentinamente
Por último, evita aumentar demasiado rápido la intensidad y el volumen de tu entrenamiento. En lugar de ello, intenta aumentarlos gradualmente durante las semanas y meses siguientes. Esto se debe a que tu cuerpo no está acostumbrado al estrés adicional; necesitas aumentar la intensidad gradualmente para evitar lesiones, fatiga innecesaria y sobreentrenamiento.
¿Necesitas un ajuste de bicicleta?
Si has leído hasta aquí y has probado varios remedios sin éxito, invertir en un ajuste profesional de tu bicicleta podría valer la pena.
Haz que un experto revise tu bicicleta y tu posición de conducción para identificar la razón exacta del dolor. Es posible que tengas problemas que sean más difíciles de detectar, como una discrepancia en las extremidades inferiores (donde una pierna o un brazo es más largo que el otro). Por lo general, no es nada de qué preocuparse, pero detectarlo puede ayudar a encontrar la solución adecuada para eliminar el dolor para siempre. Asegúrate de llevar también las calas a la prueba de ciclismo. Pueden comprobar la posición de las calas y ayudarte a configurarlas correctamente para mejorar la transferencia de potencia y eliminar cualquier dolor o molestia que puedas experimentar.
¡Un ajuste de bicicleta también podría ayudarte a encontrar algunos vatios adicionales!
¿Cuándo buscar ayuda médica?
Si su dolor de espalda le impide realizar actividades diarias durante más de 2 semanas, le recomendamos que hable con su médico.
Además, si es posible, evita tomar analgésicos recetados por ti mismo para disimular el dolor y, en su lugar, úsalos solo si es necesario. Además, ten mucho cuidado al montar en bicicleta mientras tomas analgésicos, ya que esto puede empeorar tu dolor de espalda y provocar una lesión más grave si no tienes cuidado.
Cómo solucionar el dolor lumbar al andar en bicicleta: resumen
Si siente dolor de espalda poco después de comenzar su viaje o incluso antes de comenzar, existen numerosas soluciones que puede explorar para ayudar a aliviar o incluso eliminar el dolor para siempre.
La mayoría de las veces, el dolor lumbar es el resultado de una mala posición en la bicicleta, músculos del tronco y del centro débiles y, en algunos casos, desequilibrios musculares en los glúteos.
Conclusiones clave:
Aplique la crema deportiva refrescante muscular Styrkr para aliviar el dolor.
Si sufres de dolor lumbar y quieres un alivio inmediato, prueba la crema deportiva refrescante para músculos Styrkr . Contiene ingredientes antibacterianos naturales y calmantes para un alivio refrescante y antioxidantes y compuestos antiinflamatorios para ayudar a aliviar el dolor.
Preguntas frecuentes
¿Por qué me duele la espalda baja al andar en bicicleta?
La parte baja de la espalda puede doler debido a una mala posición en la bicicleta, una mala configuración de la bicicleta, músculos del tronco y del core débiles o desequilibrios musculares que causan dolor de espalda.
¿Está bien andar en bicicleta con dolor lumbar?
Sí, está bien andar en bicicleta con dolor lumbar, pero use su mejor criterio. Si el dolor es tan intenso que no puede realizar sus actividades diarias, lo mejor es no andar en bicicleta.
¿Cómo fortalecer mi espalda baja para andar en bicicleta?
Realiza ejercicios como levantamientos de peso muerto, extensiones de espalda baja (con peso corporal o con peso) y planchas. ¡Pero no descuides el core también!
//autor Matthew Mace