Mejorar tu nivel de running depende en gran medida de tu programa de entrenamiento. El entrenamiento para correr no significa solo correr, sino que implica ejercicios de entrenamiento en el gimnasio y días de descanso planificados. Es fácil excederse y causar problemas no deseados, así como no hacer lo suficiente y no lograr ningún progreso.
En este pequeño artículo, echamos un vistazo a los programas de entrenamiento para corredores principiantes, intermedios y experimentados que desean ver resultados reales.
SALTAR A:- Programa de entrenamiento para principiantes de running
- Programa de entrenamiento para corredores de nivel intermedio
- Programa de entrenamiento para corredores experimentados
Antes de comenzar a correr, asegúrese de marcar estos elementos con una marca de verificación:
- Motivación
- Los zapatos adecuados
- La ropa adecuada para el clima
- Calentamiento
- Una ruta y distancia apropiada/familiar para tu nivel
- Hidratación
- Combustible
- Reloj de fitness (opcional pero muy recomendable)
PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO DE CORRER PARA PRINCIPIANTES
Así que has decidido empezar a correr. ¡Es genial! Correr es una de las mejores formas de ejercicio que podemos hacer, y también es una forma de ejercicio muy económica y cómoda. Sin embargo, si quieres ver resultados de calidad, te sugerimos que consigas el equipo adecuado y crees un programa de entrenamiento adecuado.
Muchas personas empiezan a correr por un impulso de inspiración y motivación fugaz, pero su entusiasmo se desvanece y desaparece después de un mes aproximadamente. ¿Por qué? Es fácil responder: no lo han planificado adecuadamente, probablemente no tienen el equipo adecuado, intentan hacer demasiado demasiado pronto y, muy probablemente, no realizan ningún entrenamiento para ello.
Por nuestros propios fracasos al correr sabemos lo que hicimos mal: nos compramos unas zapatillas de deporte cualquiera, cuanto más baratas mejor, y salimos a recorrer carreteras secundarias tres veces por semana, no necesariamente los mismos días, durante un mes, impulsados por la salud y con la motivación de aliviar el estrés, así como por vanos sueños de mejorar nuestro cuerpo, solo para darnos cuenta después de unas semanas de que nada estaba cambiando, aparte de que los dolores en las piernas y las punzadas en las rodillas eran cada vez más intensos. Luego, cuando los niveles de dolor aumentaron y el clima comenzó a volverse un poco menos agradable, simplemente nos dimos por vencidos y volvimos a la vida normal. ¿Tal vez sepas de qué estamos hablando?
Si bien hacer cualquier ejercicio es bueno, para obtener los resultados que probablemente visualizas en tu cabeza necesitas organizarte.
Un buen programa de entrenamiento de carrera para principiantes (y también para corredores más experimentados) debe incluir: días de carrera, días de descanso, días de entrenamiento con diferentes tipos de ejercicios para promover una mejor fuerza y rendimiento, así como reducir el tiempo de recuperación.
Para obtener una ventaja adicional y mejorar su progreso, también debe tener un plan nutricional adecuado que respalde y estimule a su cuerpo a recuperarse más rápido y desarrollar músculos, además de proporcionarle el combustible que necesita para desempeñarse mejor.
Aquí está el programa de entrenamiento para principiantes del equipo Styrkr para corredores:
- LUNES: DÍA DE DESCANSO
- MARTES: 30min carrera/caminata
- MIÉRCOLES: Entrenamiento cruzado
- JUEVES: DÍA DE DESCANSO
- VIERNES: 30min carrera/caminata
- SÁBADO: AM : Entrenamiento cruzado PM: DESCANSO
- DOMINGO: 40-50min carrera/caminata
¿Qué es el entrenamiento cruzado?
El entrenamiento cruzado significa que entrenas de otra manera para mejorar tu deporte principal, en este caso, correr. Significa que entrenas más de una habilidad. El entrenamiento cruzado suele ser una forma de promover la fuerza y el crecimiento muscular, por ejemplo, en el gimnasio. Obviamente, cuanto más fuertes sean tú y tus músculos, mejor correrás. Sin embargo, también es útil para otros aspectos como la flexibilidad de los ligamentos, la respiración, la salud cardiovascular y la capacidad pulmonar. Además, hay personas que practican más de un deporte, por lo que necesitan entrenar de forma diferente para diferentes eventos.
A continuación se muestran algunos ejercicios de entrenamiento cruzado recomendados para correr:
- Flexiones de brazos
- Pesas con mancuernas
- Subidas de nivel
- Abdominales
- Sentadillas
- Pesas para las piernas
- Estocadas
Si tienes acceso a un gimnasio, habla con un entrenador y explícale tus objetivos. Él podrá enseñarte diferentes ejercicios de entrenamiento cruzado y crear un programa para ti.
Para mantenerte motivado y también proporcionarte un objetivo alcanzable y una recompensa por tus esfuerzos al correr, te sugerimos que te inscribas en un evento de running. Nada tan exigente como un maratón, sino más bien un evento de 5 km. Hay miles de eventos en todo el mundo y aquí en casa, en el Reino Unido , que se llevan a cabo con regularidad. Tener un evento programado te mantendrá concentrado. Además, te dará una palmadita en la espalda cuando termines y la oportunidad de socializar con personas con ideas afines.
PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO DE CARRERAS PARA CORREDORES DE NIVEL INTERMEDIO
Has estado corriendo durante un tiempo y tu cuerpo está acostumbrado a las exigencias de la carrera. Sin embargo, estás buscando aumentar el ritmo y pasar al siguiente nivel.
Programa de entrenamiento del equipo Styrkr para corredores de nivel intermedio que aspiran a más:
- LUNES: DÍA DE DESCANSO
- MARTES: 40min Carrera/caminata
- MIÉRCOLES: Entrenamiento cruzado
- JUEVES: carrera de 30 minutos
- VIERNES: DÍA DE DESCANSO
- SÁBADO: 1 hora de carrera
- DOMINGO: Entrenamiento cruzado
Después de cada 2 semanas aproximadamente, intenta añadir de 5 a 10 minutos a tus carreras, pero no te excedas. También puedes incorporar una sesión extra de entrenamiento cruzado en uno de los días.
A los corredores de nivel intermedio que quieran avanzar en su nivel les sugerimos participar en algunos eventos de carrera, como medias maratones y carreras de 10 km. Tener un evento en el calendario los motivará a hacer más y mantendrá alta la motivación.
PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PARA CORREDORES EXPERIMENTADOS
Si eres un corredor experimentado y ahora buscas afrontar retos serios como maratones y carreras de resistencia, trail running o eventos cross-country, aquí te presentamos nuestro programa de entrenamiento.
Programa de entrenamiento del equipo Styrkr para corredores experimentados:
- LUNES: DÍA DE DESCANSO
- MARTES: AM: carrera de 30 minutos PM: entrenamiento cruzado
- MIÉRCOLES: AM: entrenamiento cruzado PM: DESCANSO
- JUEVES: AM: entrenamiento cruzado PM: carrera de 50 minutos
- VIERNES: AM: DESCANSO PM: 30 min carrera/60 min entrenamiento cruzado
- SÁBADO: Carrera de 2 horas en horario AM o PM
- DOMINGO: AM: 60 min de carrera PM: 60 min de entrenamiento cruzado
Para corredores experimentados que buscan asumir un nuevo desafío, consulte estos eventos de carrera .
Tener un programa de entrenamiento sólido que combine carreras, entrenamientos y días de descanso le brindará a su cuerpo el descanso que necesita para recuperarse, además de promover una mayor fuerza y resistencia. Asegúrese de tener todo lo que necesita para correr correctamente sin provocar lesiones no deseadas y considere hablar con un experto sobre entrenadores, rutinas de entrenamiento y planes nutricionales. Tener un evento en el calendario lo mantendrá motivado para entrenar y también lo recompensará por sus esfuerzos en la línea de meta con aquellos que comparten este increíble pasatiempo de fitness.
//autor Tim Hutchinson