Si te falta el aire cuando corres, puede deberse a tu técnica de respiración. Aquí echamos un vistazo rápido a diferentes técnicas de respiración para corredores y sus beneficios.
Cómo respirar mientras corres
¿Es mejor respirar por la boca o por la nariz mientras corres?
En términos generales, es mejor inhalar por la nariz y exhalar por la boca cuando estás corriendo . Esto tendrá varios beneficios, entre ellos:
- Limpiando naturalmente el aire antes de que llegue a tus pulmones
- Reducir el CO2 en el sistema sanguíneo de manera más eficiente
- reducción de la frecuencia respiratoria
- mayor control de la respiración (concentración)
- Algunas evidencias apoyan una mayor resistencia
Sin embargo, si vas a un ritmo más rápido o estás corriendo, la respiración bucal tomará el control casi automáticamente ya que el cuerpo está trabajando más duro y necesita oxígeno más rápido.
Está bien respirar por la boca mientras se trota o se corre, pero hay casos en los que los corredores "respiran demasiado" o hiperventilan. Intenta correr e inspirar por la nariz y exhalar por la boca en tu próxima carrera. Puede que te lleve un tiempo acostumbrarte, pero es posible que empieces a correr más lejos y durante más tiempo.
¿Cuáles son las 3 técnicas y consejos de respiración para corredores?
Respiración abdominal
La respiración abdominal es muy difícil de hacer mientras se corre, pero se puede hacer en el calentamiento, el enfriamiento y en las sesiones de entrenamiento cruzado. Es muy difícil de hacer mientras se está en movimiento porque requiere un centro del cuerpo relajado.
Los beneficios de la respiración abdominal son que llenas tus pulmones al máximo de su capacidad. ¿Has visto alguna vez a un buceador en apnea? Respiran "abdominalmente" durante un buen rato antes de intentar sumergirse cientos de metros bajo la superficie. ¿Por qué? Porque están llenando literalmente hasta el último capilar de sus pulmones con oxígeno y llenando sus músculos con una fuente de oxígeno. Esto les permite sumergirse durante más de 3 minutos.
Para correr, la respiración abdominal es beneficiosa antes y después porque abre los pulmones y suministra oxígeno a todas las partes del cuerpo.
¿Cómo se hace la respiración abdominal?
Una forma sencilla de realizar la respiración abdominal es tumbarse boca arriba en el suelo e inspirar lo más profundamente posible, observando cómo se eleva el vientre. Después, exhala lentamente. Si repites el ejercicio durante un par de minutos, llenarás los pulmones al máximo.
Respiración torácica
La respiración torácica se produce mientras se está en movimiento. Cuando respiras por la nariz mientras corres, sentirás que tu pecho sube y baja.
Respiración rítmica
La respiración rítmica es respirar a tiempo. El ejemplo más obvio de respiración rítmica se puede encontrar en la natación. Al nadar, te obligan a respirar después de cada 2 o 3 brazadas, y esto crea un ritmo. Esto también se puede utilizar al correr. Puedes respirar después de cada 4 zancadas aproximadamente. La respiración rítmica crea una concentración adicional mientras corres y puede desviar la atención de la tarea en cuestión. Esto significa que si corres durante mucho tiempo o distancias muy largas, puedes usar la respiración rítmica para mantenerte concentrado en el aquí y ahora en lugar de tener esa batalla mental sobre cuánto te queda por recorrer. También tiene una cualidad meditativa, ya que mantiene tu mente concentrada y ayuda a mantener un ritmo suave y constante.
Así que, la próxima vez que planees salir a correr, intenta respirar con el abdomen durante unos minutos antes de salir. Luego, si quieres mantener un ritmo constante, puedes intentar respirar rítmicamente por la nariz. Esto puede hacer que llegues más lejos, reducir la fatiga y mantenerte concentrado.
//autor Tim Hutchinson