Desde medias de compresión hasta pastillas de sal, aquí te contamos cómo optimizar tu recuperación después del maratón.
¡Bien hecho! Acabas de terminar una maratón y ahora te preguntas cómo recuperarte antes de que te pesen las piernas y comas suficiente pasta para alimentar el entrenamiento de una semana.
Muchos corredores de maratón que corren por primera vez no saben cómo recuperarse correctamente. Terminan la carrera, se dirigen al bar a tomar una pinta o dos para celebrar y luego se dan un capricho con una comida copiosa antes de irse a dormir. Y aunque te animamos a que celebres (correr una maratón es un logro enorme), hay ciertas cosas que puedes hacer para que el proceso de recuperación sea mucho más sencillo.
Este artículo explica qué hacer desde el momento en que cruzas la línea de meta hasta 3 a 6 días después de tu evento de 26.2.
¿Cuánto tiempo necesitas para recuperarte después de un maratón?
La capacidad de recuperación varía de persona a persona. Un corredor puede necesitar de 3 a 5 días de descanso, mientras que otro puede necesitar más de una semana.
Debes descansar al menos 5 o 6 días antes de volver a correr a muy baja intensidad. Si intentas correr y haces demasiado demasiado pronto, aumentarás el riesgo de sufrir lesiones y solo retrasarás tu recuperación.
Continúe leyendo para obtener consejos sobre cómo optimizar su recuperación de la mejor manera para que pueda volver a correr antes.
Cómo recuperarse después de un maratón
En cuanto cruces la línea de meta, probablemente querrás detenerte. Pero por más tentador que sea tumbarte en el asfalto caliente, haz lo posible por seguir avanzando.
Camine durante los próximos 10 a 15 minutos para bajar las piernas que necesita para correr un maratón. Si tiene energía, puede hacer un trote corto y de muy baja intensidad. El objetivo es reducir la frecuencia cardíaca, eliminar toxinas y ácido láctico y controlar el flujo sanguíneo. De esta manera, mejorará su recuperación y reducirá el riesgo de sufrir lesiones.
Una vez que te hayas enfriado, cámbiate de ropa y ponte ropa limpia y cómoda. Si no te pareces a Adam Sandler en una salida normal, algo has hecho mal. Si tus piernas te lo piden a gritos, es posible que quieras aplicar una crema como la crema deportiva refrescante Styrkr , que es antiinflamatoria. Reduce la inflamación y mejora la circulación para una mejor recuperación.
Comer y beber algo
Después de correr, lo último que probablemente quieras hacer es comer. Puedes sentirte mal o con náuseas, y tu estómago estará lleno de geles energéticos , dulces y agua insuficiente.
Si es posible, haz lo posible por ingerir carbohidratos de calidad. Si eso te resulta difícil, come todo lo que puedas, pero evita los snacks muy azucarados y las bebidas energéticas. Debes reemplazar tus reservas de glucógeno agotadas: te ayudará a sentirte mejor y mejorará tu recuperación.
Asegúrate de beber también mucha agua. Es muy probable que estés deshidratado, lo que no te ayudará si ya te sientes mal. Bebe más líquido y evita beber esa pinta después de correr (por muy tentadora que sea).
Si tienes calambres, la sal y el sodio te ayudarán. Las tabletas de hidratación STL07 contienen 500 mg de sodio, 100 mg de potasio, 25 mg de magnesio y 15 mg de calcio. También puedes tomar una tableta de hidratación durante la carrera para aumentar el rendimiento y evitar esos calambres que te detienen en la carrera.
Más tarde ese día
Unas horas después de la carrera (y quizás después de una breve siesta), intenta ingerir más alimentos. A esta altura, es probable que tengas más apetito. Aprovecha y siéntate a comer.
Elige algo que contenga una mezcla de carbohidratos, proteínas, vegetales y grasas. ¡No lo pienses demasiado! Si la lasaña se ve bien, cómela. Si el filete tomahawk te llama, respóndelo.
Come algo y date una recompensa por completar los 42 kilómetros. Continúa bebiendo mucho líquido. Además, no intentes beber demasiada agua de una sola vez. En su lugar, intenta beber al menos entre 440 y 500 ml por hora.
Tome un baño de hielo o caliente.
Si desea acelerar aún más su recuperación, tome un baño de hielo . La exposición al frío ayudará a eliminar los desechos de los músculos y a proporcionar sangre recién oxigenada para mejorar su recuperación. Si no le gusta el frío y eso le parece una tortura, un baño caliente puede ayudar a aliviar el dolor muscular.
Intenta dormir lo suficiente
Uno podría pensar que no tendría problemas para conciliar el sueño después de correr 42 kilómetros, pero si le pregunta a cualquier corredor de maratón, le dirá lo difícil que puede ser conciliar el sueño. Tiene las piernas temblorosas, la adrenalina corre por su organismo y está pensando en la carrera.
Si no puedes dormir , no te estreses. Haz algo para relajarte, ya sea leer un libro, escribir un diario, hacer estiramientos o escuchar música relajante o un audiolibro.
Lo peor que puedes hacer es mirar el reloj, navegar por Instagram o TikTok y llenar tu cerebro de dopamina.
1-3 días después de terminar el maratón
Al día siguiente de tu maratón, probablemente te despertarás con DOMS (dolor muscular de aparición tardía). Este dolor muscular y fatiga suelen durar entre 3 y 5 días.
Caminar, ir al baño y realizar tareas básicas puede resultar doloroso, pero ¡desaparecerá! Como dicen: el dolor es pasajero, pero el orgullo de correr tu primer maratón es para siempre. Vale, no lo dicen, pero ya me entiendes.
Por más tentador que pueda resultar quedarse en la cama o en el sofá viendo su programa favorito sin parar, salga y practique una recuperación activa. Puede ser cualquier cosa, desde una caminata corta, un baño suave o un paseo en bicicleta.
El ejercicio de baja intensidad envía sangre recién oxigenada a los músculos para mejorar la recuperación. Evite cualquier ejercicio que sea demasiado exigente.
Además, en los días siguientes, come muchos carbohidratos para reponer las reservas de glucógeno y suficiente proteína para ayudar a reparar y reconstruir el daño muscular. Nuevamente, ¡no lo pienses demasiado! Una dieta bien equilibrada es lo que necesitas.
Use medias de compresión para mejorar la recuperación.
Un estudio investigó el efecto de las medias de compresión en la recuperación funcional de los corredores de maratón. Los corredores fueron asignados aleatoriamente a uno de dos grupos: un grupo placebo que usó medias (que parecían medias de compresión) y un grupo de control que usó medias de compresión por debajo de la rodilla. Los resultados encontraron que usar medias de compresión (21–28 mmHg en la pantorrilla) durante 48 horas después de una maratón mejoró significativamente la recuperación hasta en un 6%.
Asegúrese de conseguir un par que se ajuste bien y contenga la cantidad adecuada de compresión para recibir los beneficios.
Recibe un masaje
Un estudio que investigó los efectos de diferentes estrategias de recuperación después de una media maratón descubrió que el masaje y la terapia de frío eran más efectivos que la recuperación activa y pasiva.
Si es posible, omite el masaje en el evento y hazte un masaje 1 o 2 días después. Un masaje ayudará a eliminar el exceso de ácido láctico y los desechos musculares del cuerpo. También puedes automasajearte con un rodillo de espuma, una pistola de masaje o haciendo estiramientos estáticos.
3-6 días después de terminar el maratón
En los próximos 3 a 6 días, continúe con su recuperación activa. Incluso una caminata corta puede ayudar a reducir las agujetas y mejorar su recuperación. Evite correr durante al menos 5 a 6 días, pero manténgase activo.
Los días 5 y 6, si te sientes con fuerzas (la palabra clave aquí es “si”), prueba una carrera corta de 15 a 20 minutos. Observa si tienes dolores o molestias. Mantenla a una intensidad muy baja y no por encima de la zona 2.
Añade poco a poco más carreras a tu entrenamiento, pero escucha a tu cuerpo. Prioriza el descanso y evita las sesiones de velocidad, las carreras largas o los intervalos duros durante un tiempo. Deja que tu cuerpo se recupere proporcionándole todo lo que necesita: recuperación activa, muchos nutrientes, mucha agua y mucho sueño.
Algunos consejos de recuperación adicionales
- No te quedes sentado en el sofá: prioriza la recuperación activa
- Regrese gradualmente a correr y al entrenamiento de fuerza.
- Priorizar el sueño
- Entrar al agua (nadar)
- Tome muchos baños calientes
Preguntas frecuentes
¿Cómo recuperarse más rápido después de una maratón? Para recuperarse más rápido después de una maratón, beba mucha agua, coma para reponer sus reservas de glucógeno, tome un baño de hielo y use medias de compresión durante hasta 48 horas.
¿Qué ayuda a aliviar el dolor de piernas después de una maratón? Las medias de compresión, los masajes y los baños fríos o calientes pueden ayudar a aliviar el dolor de piernas después de una maratón.
El síndrome posmaratón puede hacer que te sientas perdido y sin rumbo. Como has estado entrenando durante meses con un objetivo y ahora lo has logrado, existe una mentalidad de "qué sigue".
//autor Matthew Mace