Esto es lo que debes comer (y por qué) cuando entrenas para un maratón.

“Muchas personas se sienten cansadas, agotadas y hambrientas (o con náuseas) todo el tiempo cuando están entrenando para una maratón y lo afrontan porque suponen que es parte de la experiencia. ¡No lo es y no debería serlo! Si te alimentas adecuadamente, no sentirás la necesidad de quedarte tirado en el sofá todo el día después de una carrera larga”, afirma Sara Hayes , fundadora y entrenadora principal de Mindful Miles.

¿Por dónde empezar? ¿Qué deberías comer durante el entrenamiento para una maratón? Hablamos con los expertos para descubrir todo lo que necesitas saber (y nada que no) sobre lo que deberías comer durante el entrenamiento para una maratón.

¿Qué alimentos debes comer durante el entrenamiento para un maratón?

Una dieta repleta de alimentos integrales debe ser una prioridad para quienes entrenan para una maratón, ya que estos alimentos aportan vitaminas y minerales que benefician a quienes entrenan y pueden ayudar a reducir los calambres musculares y las fracturas por estrés, dice Alex Oskian, MS, RDN y entrenador de nutrición en Working Against Gravity .

Procure no complicar demasiado su alimentación. En lugar de ello, siga una dieta equilibrada que priorice los alimentos integrales. Oskian recomienda alimentos como:

  • Espinaca
  • Palta
  • Frijoles negros
  • Plátanos
  • Tofu
  • Bayas
  • Verduras de hoja verde
  • Salmón
  • Avena laminada
  • Frutos secos
  • Avena instantánea
  • Patatas al horno y dulces

Los alimentos ricos en magnesio, como las espinacas, el aguacate y el chocolate negro, ayudan a reducir los calambres musculares. Los alimentos ricos en vitamina D y calcio, como las bayas, las verduras de hoja verde y el salmón, ayudan a fortalecer los huesos, lo que reduce el riesgo de fracturas por estrés. Y una combinación de carbohidratos de digestión lenta y rápida alimenta tu entrenamiento: es decir, la avena, la fruta seca, las papas al horno y el arroz blanco.

¡Hay una amplia variedad de alimentos para elegir, por lo que tienes mucho con qué jugar!

Alimentos que debes evitar durante el entrenamiento para un maratón

Se recomienda un plan de alimentación equilibrado durante el entrenamiento para una maratón. Y si bien tienes mucha más libertad para decidir qué comer durante el entrenamiento que el día de la maratón, hay algunos alimentos que debes evitar.

Por ejemplo, la fibra es una parte muy importante de una dieta equilibrada. La fibra ayuda a mantener sano el sistema digestivo y puede ayudar a reducir el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares, diabetes tipo 2 y cáncer de intestino, según afirma la British Nutrition Foundation . Y aunque la fibra es esencial, evita comer alimentos con un alto contenido en fibra antes de correr (por ejemplo, frijoles, brócoli, coles de Bruselas y repollo), ya que pueden provocar malestar estomacal y problemas digestivos. Pero no dejes de comer fibra por completo, solo programa su ingesta en función del momento en que vayas a correr.

Además, bebe menos bebidas carbonatadas o azucaradas, ya que también pueden provocar malestar estomacal. Nuevamente, evita beberlas en las horas previas a la carrera, pero no pasa nada si te das un capricho de vez en cuando.

Muchos planes de nutrición indican que no puedes comer ni beber la mayoría de tus alimentos favoritos, pero ese no es el enfoque más sostenible y, a menudo, hace que las personas se desvíen del camino y se den atracones, lo que puede echar por tierra el progreso y afectar negativamente a la recuperación.

¿Cómo planifico mi nutrición antes de un maratón?

“El consejo nutricional más importante para el entrenamiento de maratón es asegurarse de ingerir las calorías suficientes para mantener los niveles de actividad. El kilometraje aumenta significativamente a lo largo del entrenamiento y algunos de estos entrenamientos pueden durar varias horas, lo que aumentará el gasto de energía a lo largo de la semana”, afirma Oskian.

No alimentarse para el rendimiento es un problema común entre los corredores de maratón que corren por primera vez. Pero comer lo suficiente es esencial para alimentar el entrenamiento: el objetivo no es la recomposición corporal, sino entrenar y recuperarse adecuadamente y reducir el riesgo de lesiones.

Entonces, ¿cómo deberías planificar tu nutrición?

Oskian menciona que la mayoría de las personas centran su nutrición casi exclusivamente en los carbohidratos, pero también es necesario incluir proteínas y grasas en las comidas. El objetivo es consumir entre 1,5 y 1,8 g/kg de peso corporal de proteínas al día, lo que coincide con las investigaciones actuales . La mayor parte de las proteínas deben provenir de fuentes de proteínas completas, como proteínas animales (huevos, pollo, carne de res, etc.), soja y quinoa. Esto garantiza que obtengas todos los nutrientes que tu cuerpo necesita.

Pero si buscas un aporte extra de proteínas, una barra de recuperación o de proteínas como STYRKRTHON puede ayudarte a cubrir tus necesidades proteicas diarias. La ingesta de grasas no tiene por qué ser demasiado elevada, pero sí estar presente en tu dieta: entre el 25 y el 30 % de las calorías diarias totales provenientes de grasas es lo ideal para la mayoría de las personas. Las grasas saludables incluyen pescado graso, nueces, aguacate, queso y aceite de oliva virgen extra.

Practica tu nutrición el día de la carrera

Es una buena idea practicar comer lo que comerás el día de la carrera el día de tu carrera larga semanal.

Dejar la alimentación el día de la carrera para el último momento puede provocar malestar estomacal. Y no saber qué comer puede llevar a tomar malas decisiones nutricionales, lo que podría afectar el rendimiento.

Practica tu nutrición el día de la carrera durante el entrenamiento: come el mismo desayuno que comerías antes de la carrera, observa cómo respondes a los geles energéticos y practica tu estrategia de hidratación.

¡No te olvides de la hidratación!

La cantidad de líquido que debes beber depende de cada persona, pero podemos ofrecerte algunas pautas.

En la mayoría de las sesiones de entrenamiento para maratones, no necesitarás beber mientras corres (siempre que sean de menos de 1 hora y no en condiciones de calor extremo). Pero en el caso de las sesiones largas de más de 1 hora, es una buena idea beber agua mientras corres.

Si sudas mucho o corres en el calor (o en condiciones de humedad), entonces agrega electrolitos a tus líquidos, como un polvo de electrolitos o una tableta de hidratación , para ayudar a prevenir calambres musculares y una disminución del rendimiento.

Hayes recomienda beber entre 443 y 681 ml de agua por hora de carrera. Puedes usar una botella de agua, un clip para la cintura o un chaleco de hidratación para llevar líquido mientras corres.

Además, como las necesidades de hidratación son individuales, te recomendamos calcular tu tasa de sudoración para saber cuánto líquido debes ingerir por hora. Te explicamos con más detalle cómo hacerlo en nuestro artículo ¿ Por qué es importante la hidratación en el deporte?

Relacionado: ¿Cómo mantenerse hidratado durante un maratón?

¿Cuántas calorías debo consumir cuando entreno para un maratón?

La cantidad total de calorías que necesitas diariamente depende de tu peso corporal actual y de la frecuencia con la que corres o entrenas. El objetivo del entrenamiento para una maratón no es perder peso, sino alimentar tu cuerpo para el rendimiento y la recuperación.

Sigue una dieta equilibrada que incluya carbohidratos, grasas y proteínas. Puedes hacer un seguimiento de tus calorías si lo deseas mediante una aplicación como MyFitnessPal . Esto no es necesario para todos los corredores.

Aunque es posible que le resulte útil llevar un registro de sus calorías durante unos pocos días, es posible que note que no está ingiriendo proteínas, lo que le permitirá hacer cambios en su nutrición para mejorar la recuperación. Sin embargo, no es necesario que lleve un registro de las calorías: es una herramienta adicional que puede ayudarle a alcanzar sus objetivos nutricionales.

En lugar de eso, recomendamos pesarse semanalmente para asegurarse de que no haya aumentos o descensos repentinos de peso. Ajuste su ingesta de alimentos según sea necesario. ¡No hay necesidad de complicarse más de lo necesario!

No compliques demasiado tu nutrición para el maratón

Tu alimentación para la maratón no tiene por qué ser complicada. Aumenta tus calorías según sea necesario, asegúrate de comer muchos carbohidratos, grasas y proteínas, y bebe mucha agua (y electrolitos si es necesario) para alimentar tu entrenamiento.

No lo compliques demasiado: aliméntate para rendir al máximo y mantén un diario de entrenamiento para controlar tu progreso.

Conclusiones clave:

  • Siga un plan de nutrición equilibrado y concéntrese en comer alimentos integrales.
  • Come para potenciar tu rendimiento
  • Consuma correctamente los macronutrientes: ¡las proteínas y las grasas son importantes!
  • No lo pienses demasiado

Para obtener más consejos sobre qué comer antes, durante y después de un maratón, puedes leer nuestra publicación de blog titulada: Nutrición para maratón: la guía definitiva para corredores .

//autor Matthew Mace