Las carreras de larga distancia son uno de los deportes más exigentes, tanto física como mentalmente. Todos hemos oído historias de corredores de maratón que "se dan contra la pared". Hoy en día, a esto se le llama "bonking", probablemente porque es una descripción más visual de lo que les sucede a muchos corredores y atletas de resistencia en general: se golpean la cabeza contra una pared.
Los golpes contra la pared suelen ocurrir por una de dos razones, o por ambas.
El primero es el agotamiento mental. Todos conocemos esa sensación en la que tu voz interior se vuelve contra ti y empieza a hacerte preguntas molestas como "¿Qué sentido tiene?" y "¿Cuánto falta?" cuando has completado 21 kilómetros de una carrera de 42 kilómetros. Es una batalla.
El segundo, por supuesto, es el agotamiento físico. Las piernas y los brazos se vuelven increíblemente pesados, la respiración se hace más agitada y siempre estás tratando de respirar más, el sudor te corre por los ojos, la cabeza te da vueltas, las rodillas te arden, sientes náuseas y todo te grita que pares. Correr es un castigo.
¿Cómo puedes evitar chocar contra la pared?
En primer lugar, las descompensaciones se pueden prevenir con un entrenamiento adecuado . Asegúrate de preparar tu cuerpo físicamente para que se acostumbre a las presiones y el estrés que las carreras de larga distancia exigen a tu cuerpo. No es aconsejable (de hecho, a menudo está prohibido) intentar correr una maratón o una carrera de montaña sin entrenamiento, incluso si estás en la mejor forma de tu vida. Correr somete tu cuerpo y tu mente. Incluso los corredores de élite suelen verse en la cuneta incapaces de seguir adelante, y probablemente hayas visto los videos de deportividad increíble en los que un corredor lleva físicamente a otro, cuyo cuerpo entero se ha convertido en gelatina, hasta la línea de meta.
Además, es necesario entrenar en el terreno adecuado con el equipamiento adecuado . Si la carrera es en senderos de montaña, es mejor entrenar en senderos. Si es en cemento, entrena en cemento. De esta manera, tus articulaciones pueden acostumbrarse a las presiones y los impactos de ese terreno, ¡y puedes conseguir las zapatillas adecuadas! Las lesiones de rodilla y tobillo, como era de esperar, son el problema número uno para los corredores, y muchas veces se deben a un calzado inadecuado.
Otra arma importante contra el "bajón" es la nutrición . Si tienes una carrera de larga distancia próximamente, es posible que sientas la tentación de ingerir la mayor cantidad posible de macronutrientes antes del evento, y harías bien en hacerlo, siempre que sean los correctos, en la medida correcta y en el momento correcto.
Planes de nutrición para carreras de larga distancia
Sir Mo Farah, el corredor de fondo de pista más exitoso del mundo, compartió su plan de alimentación para los Juegos Olímpicos de 2012 en BBC GoodFood . Como era de esperar, estaba repleto de carbohidratos complejos y simples, proteínas y grasas saludables (o macronutrientes).
Empezaba el día con cereales y café, almorzaba pasta con verduras y pollo a la plancha y cenaba lo mismo. Batidos de proteínas para fortalecer los músculos en reposo y, durante el entrenamiento, bebía una bebida casera azucarada y llena de electrolitos en lugar de agua, ya que el agua se elimina con demasiada rapidez cuando se está corriendo. Cuando necesitaba un rápido chute de energía, prefería el chocolate negro; lo tomaba de forma sencilla y aburrida, como él mismo admite abiertamente.
Eso fue en 2012, y aunque esta fórmula (y su intensa rutina de entrenamiento) le trajeron un éxito mundial, diez años después la nutrición deportiva ha avanzado a nuevos niveles y ahora te permite ser un poco más colorido con tus comidas.
A medida que las carreras se hacen más difíciles y más largas, las exigencias a los atletas se vuelven cada vez más intensas y aparentemente imposibles. Sin embargo, todavía lo hacemos y rompemos récords mientras lo hacemos.
¿¡Cómo!?
Por supuesto, las mejores rutinas de entrenamiento y el equipamiento más avanzado son sin duda responsables de tiempos más rápidos y de un aumento de la fuerza y la resistencia. Pero la nutrición deportiva para correr también ha evolucionado. Adaptar tu plan de alimentación a tus necesidades puede marcar la diferencia entre un rendimiento personal récord y un desmayo.
Veamos lo que dicen los corredores de resistencia de élite :
Ryan Sandes - El corredor de senderos sudafricano
Ryan es un amante de las barbacoas y no le teme a la cerveza fría ni a la pizza. ¿Cómo compite y termina las agotadoras carreras de trail? Bueno, además de tener una motivación mental increíble y un talento y pasión naturales por correr, sigue una dieta equilibrada y saludable, llena de aguacates, huevos y alimentos integrales. Y a medida que se acerca el evento, se esfuerza por cubrir sus necesidades nutricionales para la tarea que le espera.
“Creo que también es importante disfrutar de la vida. No peso x cantidad de proteínas y x de carbohidratos, simplemente trato de llevar una dieta equilibrada con la mayor cantidad posible de alimentos integrales. Intento escuchar lo que mi cuerpo necesita”.
“Come algo unos 90 minutos antes de la carrera, pero nada demasiado abundante… Normalmente, como tostadas con mantequilla de maní y miel y bebo un sobre de Rehydrate o de Gu Electrolytes. Asegúrate de estar bien hidratado antes de empezar. Bebe algunos electrolitos…”
Durante la carrera dice que toma más líquidos y usa geles para darle ese impulso cuando lo necesita, nuevamente escuchando lo que su cuerpo le dice.
Kilian Jornet - El corredor catalán de Sky, Trail y fondo
“Como bocadillos pequeños con mermelada y Nutella. Y tomo geles durante las últimas cuatro o cinco horas de carrera… En las carreras de larga distancia solo bebo agua. La cantidad depende de las condiciones climáticas. En condiciones normales, frías, en las carreras europeas, bebo un litro cada dos o tres horas. Lo máximo que bebo si hace mucho calor es entre 0,7 litros y un litro por hora”.
Stephanie Bruce - La corredora de largas distancias estadounidense
“ La regla más importante que trato de seguir en lo que respecta a la dieta y la nutrición es considerar la comida como combustible. Quieres que lo que ingieres sirva para lo que le pides a tu cuerpo. En mi caso, corro entre 145 y 185 kilómetros a la semana de media, así que básicamente como todo el día... Lo que funciona para otra persona puede no funcionar para ti... Tienes que encontrar una rutina de alimentación que se ajuste a tu estilo de vida y sea sostenible”.
Si echas un vistazo a su plan de alimentación diario, puedes ver que hay una buena combinación de carbohidratos complejos y simples, grasas saludables y proteínas; frutas, nueces, aguacate, carne, barritas de snack, pollo, patatas y muchas verduras. Antes de correr, come un bol de copos de maíz con nueces y pasas y una taza de café. Después de correr, toma líquidos, tanto agua como bebidas deportivas, y come algo ligero, como verduras con hummus. Por la noche, puede comer tacos, o salteado de pollo y verduras o pasta sin gluten. Tampoco se salta las comidas más sensacionales, como una copa de vino y chocolate al final del día. Eso es lo que le funciona.
Emily Sisson - La corredora de maratón y media maratón de EE. UU.
“No he hecho un gran salto en kilometraje (normalmente corro 90 millas por semana y ahora corro alrededor de 100), pero un gran cambio que he hecho es que ahora estoy experimentando con geles y bebidas deportivas para alimentar mis carreras”.
Antes y después de sus entrenamientos, Sisson sigue una rutina de alimentación casera que es equilibrada y no demasiado restrictiva.
“Como una combinación muy simple de carbohidratos, vegetales y proteínas. Me gusta cocinar grandes cantidades de quinoa, farro y arroz y usarlos en tazones de cereales durante la semana. Junto con los cereales, agrego cualquier vegetal que tenga en mi refrigerador, como pimiento rojo, calabacín y espinaca, además de algo de proteína como huevos revueltos o pollo a la parrilla. No es nada demasiado sofisticado, pero me llena. Si tengo antojo de algo más rico en carbohidratos, preparo panqueques (me encanta la mezcla Kodiak Cakes ) y los como con una ensalada... Alimentarse adecuadamente es clave para la recuperación y la prevención de lesiones. Sé que cuando tengo más hambre ciertos días que otros, es la forma que tiene mi cuerpo de decirme que necesita más combustible".
A partir de estos planes de alimentación y consejos de nutricionistas deportivos, podemos tomar nota de algunos elementos clave y responder algunas preguntas frecuentes.
¿Qué debo comer antes de correr?
Algunos carbohidratos simples, cafeína y una bebida deportiva hidratante. Todos los corredores mencionados anteriormente coinciden en que es necesario darle a su cuerpo (y a su mente) algunos carbohidratos simples que se puedan convertir fácilmente en glucosa sin hacer que se sienta hinchado. La hidratación también se enfatiza como una prioridad. El agua funciona, obviamente, pero como está construida químicamente de manera simple, se pierde fácilmente del cuerpo en forma de sudor. Por lo tanto, muchos corredores eligen bolsas de hidratación para agregar a su botella de agua para proporcionar a su cuerpo electrolitos que mantendrán el cuerpo en equilibrio y lo mantendrán hidratado durante períodos más prolongados.
¿Qué no debo comer antes de correr?
Carbohidratos complejos, alimentos pesados en general. Es evidente que si comes un bistec con patatas fritas y un plato de pasta antes de correr todo el día te vas a sentir gordo. Los carbohidratos complejos son importantes para tu plan de alimentación, pero son difíciles de descomponer y convertir en energía. Si comes carbohidratos complejos antes de correr, crearás problemas en el tracto gastrointestinal, como indigestión y distensión abdominal, lo que, por supuesto, creará problemas para tu rendimiento. Los carbohidratos complejos deberían estar en tu plan de alimentación, pero consumidos mucho tiempo antes de salir por la puerta.
¿Qué son los carbohidratos complejos?
Los carbohidratos complejos son alimentos que tienen largas cadenas de moléculas de azúcar. La pasta, las papas, el arroz integral, la quinoa y el pan son excelentes fuentes de energía, pero requieren un tiempo de digestión más largo. Son una parte esencial del plan de nutrición de cualquier corredor, pero no son ideales justo antes de correr.
¿Qué son los carbohidratos simples?
Los carbohidratos simples son alimentos que tienen solo una o dos moléculas de azúcar. Se descomponen fácilmente y se convierten rápidamente en glucosa y, en consecuencia, en energía. Las frutas como los plátanos, las bayas y las manzanas, así como los frutos secos y las semillas, son excelentes fuentes de carbohidratos simples. Los carbohidratos simples se pueden consumir antes y durante una carrera de larga distancia. Le darán a su cuerpo un impulso de energía.
¿Qué son los macronutrientes?
Los macronutrientes son las proteínas, los carbohidratos y las grasas. Cada uno de ellos tiene un papel importante en la nutrición para correr y para los deportes en general. Puedes leer más sobre cada uno de ellos aquí .
¿Qué son los geles deportivos?
Los geles deportivos son fuentes de energía especialmente diseñadas, fáciles de usar y ligeras. Se han vuelto cada vez más populares entre los atletas de resistencia y los deportistas profesionales por su efecto estimulante y su portabilidad.
¿Son seguros los geles deportivos?
100%. Están elaborados a partir de fuentes naturales y son aptos para todas las edades.
¿Es buena idea tomar cafeína antes de correr?
Sí, siempre que lo tomes con la suficiente antelación antes de empezar a correr. La cafeína estimula el cuerpo y aumenta tanto la velocidad como la potencia. También mejora la coordinación neuromuscular; el cerebro puede indicar a los músculos que se contraigan y relajen de forma más eficaz. Los geles de cafeína se pueden tomar fácilmente sobre la marcha.
¿Cuánta agua debo beber antes y durante una carrera?
La hidratación es fundamental para el éxito. Una regla general es que si tienes sed, debes beber. Sin embargo, algunas bebidas son mejores para mantenerte hidratado que otras. Debes evitar las bebidas gaseosas, aunque estén llenas de azúcar. Tus necesidades de hidratación dependen del clima en el que estés corriendo. Obviamente, si hace calor, necesitas beber más y con mayor regularidad, ya que tu cuerpo sudará más. Algo menos de un litro por hora. Para climas más fríos, puedes reducir esto a 1 o 2 litros cada 2 o 3 horas. La deshidratación debe evitarse a toda costa. Antes y durante la carrera es una buena idea alimentar tu cuerpo con electrolitos , que se pueden encontrar en bebidas deportivas y polvos solubles, ya que te mantendrán hidratado durante más tiempo.
¿Por qué tengo problemas en el tracto gastrointestinal cuando corro?
Probablemente te hayas equivocado con tu plan de alimentación. Los problemas del tracto gastrointestinal son causados por indigestión y/o una sobrecarga de un determinado azúcar. Debes evitar comer carbohidratos complejos al menos 3 horas antes de correr, reducir o eliminar los alimentos y bebidas ácidos, no consumir alimentos súper azucarados mientras estás en movimiento, mantenerte hidratado y controlar tu dieta en general. Si comienzas a sufrir un problema a mitad de la carrera, debes reducir el ritmo, beber líquidos a sorbos y comer algo suave (piensa en alimentos blancos como una torta de arroz).
Está claro que el entrenamiento, la fuerza mental y la resistencia son áreas en las que necesitas una gran cantidad de energía si estás planeando una maratón, una carrera de trail, una ultramaratón o cualquier otra carrera de resistencia. Sin embargo, tener un plan de alimentación adecuado y proporcionarte la nutrición que necesitas para correr largas distancias puede darte una marcha más y mejorar tu rendimiento y recuperación al correr, al tiempo que reduce las posibilidades de tener problemas o molestias. Lo que funciona para uno puede no funcionar para otro, por lo que necesitas adaptar tu plan de nutrición a lo que mejor se adapte a ti.
//Autor Tim Hutchingson