A la hora de entrenar, la nutrición juega un papel importante. Una rutina de alimentación bien planificada ayuda a los deportistas a entrenar duro, mantenerse sanos y evitar lesiones.
Si estás empezando o incluso si eres un profesional experimentado, es bastante fácil perderse en el mundo de la nutrición ciclista. Hoy en día, todos los profesionales y los mejores aficionados siguen planes de dieta estrictos para mejorar su rendimiento tanto en los entrenamientos como en el gran día.
Si lo haces mal, puedes tener un rendimiento inferior al esperado y decepcionarte. Si lo haces bien, puedes obtener la ventaja que necesitas para triunfar. En esta publicación del blog, describimos una guía para principiantes sobre nutrición en ciclismo. Para comenzar, desglosamos cada uno de los macronutrientes y luego te proporcionamos un plan de nutrición básico para tu próximo evento de ciclismo o de resistencia.
¿Qué es la nutrición ciclista?
Entonces, ¿qué necesita el cuerpo para prosperar y rendir al máximo bajo estrés? Aquí, le mostramos los conceptos básicos de una guía sencilla de nutrición para ciclistas principiantes y le brindamos ejemplos de cómo debería ser la dieta de un atleta para practicar deportes y ejercicio.
En el nivel básico, necesitas una cierta cantidad de calorías por día para mantener las funciones corporales básicas, esto se conoce como TMB. Consumes calorías a través de alimentos y bebidas, que se dividen en dos categorías:
- Macronutrientes
- Micronutrientes
Los macronutrientes son los protagonistas principales de un gran rendimiento. Es probable que no exista ningún deportista vivo, o cualquier persona, que no haya oído antes estas palabras: proteínas, carbohidratos y grasas. Los macronutrientes son sumamente importantes para la dieta y el rendimiento de un atleta. Sin embargo, es posible que haya bastantes personas que no comprendan realmente la ciencia que respalda su importancia y cómo afectan al rendimiento deportivo.
Por otro lado, están los micronutrientes, que suelen contener muy pocas calorías, pero contienen vitaminas y minerales esenciales. Son vitales para el mantenimiento del funcionamiento de los tejidos, el metabolismo normal y otras funciones corporales clave. Las deficiencias de minerales pueden afectar al sistema inmunológico y reducir la capacidad de recuperación.
Por lo tanto, es esencial comer verduras, ¡aunque no te atraigan demasiado! Intenta ingerir abundante vitamina D, omega 3, calcio, magnesio, vitaminas B, hierro y zinc.
Tampoco hace falta que le des demasiadas vueltas. Come mucha fruta y verdura, cuanto más coloridas y variadas, mejor.
Bien, ¿qué pasa con los tres macronutrientes? ¿Cómo funcionan y por qué los necesitamos?
¿Qué es la proteína?
Cuando escuchas proteína, piensa en músculos. La proteína es una parte esencial de la dieta de todo deportista, ya que es la creadora y reparadora de los músculos. Un tejido muscular fuerte es vital para un deportista por razones obvias. La proteína no solo hace crecer y reparar los músculos, sino que también los protege.
Comer alimentos ricos en proteínas antes y después de una carrera o evento competitivo garantiza que tus músculos tengan todo lo que necesitan para mantenerse fuertes bajo estrés y recuperarse rápidamente cuando descansan.
Las proteínas están formadas por aminoácidos. Existen dos tipos de aminoácidos: esenciales y no esenciales. Los aminoácidos no esenciales son creados naturalmente por el cuerpo, por lo que no es necesario ingerir nada para obtenerlos. Sin embargo, los aminoácidos esenciales solo se pueden obtener a través de la dieta. Juntos, crean proteínas y, por lo tanto, músculos.
Una dieta pobre en proteínas afectará tu rendimiento y tu recuperación de forma no deseada. ¿De dónde obtienes proteínas de alta calidad?
Las fuentes ricas en proteínas son la carne, el pescado, los huevos, la leche y el queso. Para los vegetarianos y veganos, existen muchas fuentes vegetales como los frijoles, las lentejas, los frutos secos, las semillas, los cereales y la soja.
Además, intenta consumir proteínas regularmente durante la dieta y en cada comida. El cuerpo solo puede absorber aproximadamente 30 g de proteínas en un momento dado, por lo que debes distribuirlos para obtener mejores resultados.
¿Qué son los carbohidratos?
Los carbohidratos son tu principal fuente de energía. En otras palabras, los carbohidratos son como el combustible. Al igual que un automóvil, tu cuerpo funciona con carbohidratos y sin ellos no podrás salir de casa. Si planeas participar en algún evento deportivo de resistencia, necesitas tener el tanque lleno.
Los carbohidratos se digieren y se descomponen en glucosa. La glucosa es, en esencia, un azúcar simple que proporciona todas tus necesidades energéticas. También es esencial para el funcionamiento del cerebro, por lo que cuando tienes niveles bajos de glucosa, puedes sentirte "de mal humor".
Pero tenga cuidado, algunas fuentes de carbohidratos son difíciles de descomponer. Si se consumen en el momento equivocado, pueden generar problemas en lugar de beneficiar su rendimiento.
Existen carbohidratos simples y carbohidratos complejos. Los carbohidratos simples se pueden descomponer y convertir en glucosa rápidamente, lo que resulta ideal para obtener energía "sobre la marcha". Por el contrario, los carbohidratos complejos tardan más en descomponerse y no se deben tomar durante el ejercicio o una competición, sino mucho tiempo antes. Si se toman en el momento incorrecto, es posible que provoquen problemas en el tracto gastrointestinal (GI), que no son muy agradables y limitarán el rendimiento. Lo último que quieres durante una carrera de resistencia es sentirte hinchado y cansado mientras tu cuerpo intenta digerir y rendir al mismo tiempo. ¡No es divertido!
¿Cuáles son algunos carbohidratos simples?
Algunos ejemplos de carbohidratos simples son los plátanos y otras frutas. Las frutas están formadas por solo 1 o 2 moléculas de azúcar, por lo que el cuerpo puede absorberlas y convertirlas en energía rápidamente. Otras fuentes son la miel, el yogur y el arroz blanco o las galletas de arroz, que no son tan útiles como una pieza de fruta cuando estás en mitad de una carrera.
(Aunque ver a alguien intentando comer un yogur mientras sortea una cuesta abajo complicada en su bicicleta sería entretenido).
¿Cuáles son algunos carbohidratos complejos?
Algunos ejemplos de carbohidratos complejos son la pasta, el pan y las patatas. Los carbohidratos complejos contienen largas cadenas de moléculas de azúcar, a diferencia de las 1 o 2 que se encuentran en las frutas. También contienen fibra dietética, un elemento clave para la salud intestinal, ya que regula los niveles de azúcar y colesterol en sangre y regula las idas al baño.
Como resultado, los carbohidratos complejos requieren un período de tiempo más largo para digerirse y convertirse en glucosa y/o en otros usos vitales. Estos deben consumirse el día antes de la carrera o unas horas antes de la misma para que tengan tiempo suficiente para digerirse.
Son igual de importantes que los carbohidratos simples y deben incluirse en la dieta si se desea alcanzar el máximo rendimiento. Tener un buen plan de alimentación es tan necesario como entrenar a la hora de prepararse para un evento . El cuerpo necesita tanto carbohidratos simples como complejos.
¿Qué son las grasas?
Seguramente deberíamos evitar las grasas, ¿no? Bueno, no del todo. Necesitamos grasas en nuestro cuerpo, ya que son básicamente nuestra "reserva" de energía y se utilizan para impulsar el cuerpo cuando hacemos ejercicio durante períodos más prolongados o más intensos. Si los carbohidratos son el combustible principal del cuerpo, las grasas son el tanque de combustible de reserva.
De hecho, según un estudio de la Universidad Estatal de Colorado, hasta el 75% de la energía para las pruebas de resistencia es proporcionada por las grasas.
Las grasas también son esenciales para la estructura y la fuerza de las articulaciones, el crecimiento muscular, la producción de hormonas y la absorción de vitaminas vitales como las vitaminas A, D, E y K.
Por lo tanto, no se debe evitar, sino controlar, ya que el consumo excesivo de grasas tiene efectos perjudiciales evidentes y una ingesta insuficiente puede limitar el rendimiento. Procura comer grasas saludables en lugar de grasas no saludables (más información a continuación).
¿Qué grasas son buenas y cuáles malas?
Empecemos por lo malo.
En primer lugar, las grasas trans son un gran no-no para cualquiera que busque alcanzar el máximo rendimiento. Se pueden encontrar en productos horneados y congelados comerciales o en productos manufacturados con una larga vida útil. Piense en pizza para llevar, comidas preparadas para microondas, pasteles producidos en masa, palomitas de maíz y prácticamente cualquier cosa de la sección de congelados. Básicamente, no tienen ningún aspecto positivo desde el punto de vista nutricional, y sí una multitud de aspectos negativos.
En segundo lugar, se deben limitar las grasas saturadas, que se encuentran en alimentos como el tocino, los pasteles, los embutidos, la mantequilla, el aceite de palma y el aceite de coco. Esto se debe a que las grasas saturadas aumentan los niveles de colesterol LDL (el tipo malo) en la sangre, lo que conduce a la obstrucción de las arterias. Para todos, pero especialmente para los deportistas, tener vasos sanguíneos y arterias limpios y con buen flujo es esencial para un buen rendimiento, ya que la sangre alimenta las distintas partes del cuerpo con el oxígeno que necesitan para funcionar de manera eficiente. Sin embargo, las grasas saturadas pueden ayudar a desarrollar tejido muscular si se consumen con moderación.
Por otro lado, las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas son buenas para la salud y aumentan los niveles de colesterol HDL (el bueno) en el cuerpo y disminuyen el colesterol LDL, lo que protegerá las arterias y los vasos sanguíneos.
El aceite de oliva, los aguacates, los frutos secos, las semillas y el pescado son buenas fuentes de grasas saludables. Los omega 3 y omega 6 (que se encuentran en los alimentos mencionados anteriormente) también se conocen como grasas esenciales, ya que el cuerpo solo puede obtenerlas de la dieta. Son esenciales para el funcionamiento eficiente del cerebro y el crecimiento en general.
¿Cuánta grasa necesito?
Según los nutricionistas deportivos, deberías intentar mantener tu ingesta de grasas saludables en alrededor del 10 % de tu peso corporal en gramos. Por lo tanto, si pesas 80 kg, deberías intentar incluir alrededor de 8 gramos de grasas al día, y así sucesivamente.
¿Cómo hago eso?
Lee la etiqueta. Puede parecer una tarea extra, pero pronto adquirirás el hábito y, una vez que hayas preparado algunos platos, te resultará natural alimentar a tu cuerpo con lo que necesita, y no más. También puedes acudir a un nutricionista deportivo y obtener su opinión experta sobre lo que es adecuado para ti y cuáles son tus objetivos.
También puedes hacer un seguimiento de tu ingesta de calorías mediante una aplicación de seguimiento de alimentos como MyFitnessPal. Simplemente escanea el código de barras del alimento o ingresa manualmente los ingredientes para saber exactamente qué estás ingiriendo (grasas, carbohidratos, proteínas).
Estos son los MACRONUTRIENTES, los tres elementos clave que todo deportista necesita en su dieta. Si se toman en equilibrio, optimizarán el rendimiento y la recuperación. Más adelante en este artículo, veremos ejemplos de estrategias dietéticas para eventos de resistencia.
¿Cuántas calorías debes consumir?
Muchos ciclistas cometen el error de comer lo que quieren y en la cantidad que quieren porque creen que han quemado muchas calorías en la bicicleta. Sin embargo, este no es el mejor enfoque.
Cuando montas en bicicleta, quemas calorías. Normalmente, los recorridos más cortos queman menos calorías y los ciclistas más grandes queman más calorías. Pero es un arma de doble filo: montar en bicicleta quema calorías, pero también aumenta tu apetito por más comida. Es por eso que cuando regresas de un largo recorrido, te comes la mitad de la alacena de la cocina. Y no olvidemos esas paradas obligatorias para tomar café y pastel .
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Para mantener el mismo peso, es necesario ingerir las calorías de mantenimiento. Para adelgazar, es necesario ingerir un déficit calórico, y para ganar peso, incluida la masa muscular magra, es necesario ingerir un ligero superávit calórico.
Utilicemos el ejemplo de comer calorías de mantenimiento: quieres mantener el mismo peso. En los días en que no entrenas, lo más probable es que tu dieta se mantenga igual. Pero en los días de entrenamiento, tendrás que tener en cuenta las calorías adicionales quemadas en la bicicleta. Muchas unidades centrales calculan las calorías quemadas, pero ten cuidado, ya que son estimaciones. También puedes utilizar calculadoras de calorías.
Una vez que hayas calculado la cantidad de calorías quemadas, ten en cuenta los alimentos que consumiste durante el recorrido. En los recorridos más cortos, no necesitarás muchas calorías adicionales para mantener el mismo peso. Consume los macronutrientes recomendados anteriormente para obtener los mejores resultados.
Aparte de eso, se aplican las mismas pautas... Después de tu carrera, come proteínas para mejorar tu recuperación y carbohidratos para reponer tus reservas de glucógeno. Come alimentos integrales siempre que sea posible, ya que contienen vitaminas y minerales clave. Pero también funciona algún batido deportivo o suplemento dietético ocasional.
¿Cuáles son los mejores alimentos para los ciclistas?
Por lo general, comerás alimentos diferentes en la bicicleta y fuera de ella, a menos que quieras comer salmón en un plato mientras estás enganchado.
Los alimentos más populares para comer en bicicleta incluyen:
- Geles energéticos
- Sándwiches de mantequilla de maní
- Plátanos
- Tortitas de arroz
- Panqueque
- Tortitas de avena
Los alimentos más populares para cuando no se está en bicicleta incluyen:
- Salmón
- Palta
- Frutos secos y semillas
- Un aceite de oliva de buena calidad
- Granos integrales
- Batidos de recuperación
- Pasta y arroz
- Papilla
Estas son solo recomendaciones. Más adelante en esta publicación, te brindamos un plan de nutrición para ciclistas más detallado.
¿Qué pasa con la hidratación?
Si bien este artículo trata sobre nutrición para ciclistas, no podemos dejar de mencionar la hidratación, que es parte integral de un buen plan de nutrición. Una mala hidratación reduce el rendimiento, impide que el cuerpo disipe el calor y afecta negativamente a la recuperación.
Entonces, ¿cuál es la mejor manera de hidratarse para andar en bicicleta? Debe beber antes, durante y después de la salida. La forma más precisa de determinar cuánto debe beber es calcular su índice de sudoración, es decir, la cantidad de agua que pierde a través del sudor durante el ejercicio. Los resultados le ayudarán a determinar la cantidad exacta de líquido que debe beber.
Además, sé consciente de la ingesta de líquidos. Eso significa tomar líquidos a primera hora de la mañana si prefieres salir a montar temprano. Una estrategia de hidratación adecuada ayuda mucho, pero, lamentablemente, muchos ciclistas tienen dificultades para hacerlo bien.
Para obtener más información sobre la hidratación en ciclismo y más detalles sobre cómo calcular tu tasa de sudoración, lee nuestra publicación de blog sobre la importancia de la hidratación deportiva .
Una nota rápida sobre la cafeína
El ciclismo y la cafeína van de la mano: hay una razón por la que es uno de los estimulantes más utilizados en los deportes (si no el más utilizado). Y aunque puede aumentar tu rendimiento, evita la mentalidad de que cuanto más, mejor.
Beber o consumir demasiada cafeína puede provocar problemas gastrointestinales, calambres estomacales e incluso una disminución del rendimiento. Aunque seas un bebedor habitual de café, no te excedas. Si estás entrenando para un evento, puede resultarte útil reducir la ingesta de cafeína en las semanas previas para que los efectos sean más potentes.
Sin embargo, esto es una cuestión de gustos personales, así que no sientas que debes dejar de tomar café. La mayoría de las cosas son mejores con moderación.
Tu plan de nutrición para ciclistas
Has realizado el entrenamiento y has seguido una dieta equilibrada y saludable. Ahora tu evento objetivo está aquí. ¿Qué deberías comer antes, durante y después de tu evento de resistencia para aumentar el rendimiento y reducir el tiempo de recuperación?
EVENTOS DE RESISTENCIA : maratones, Iron Man, trekking, ciclismo, eventos de un día
Pre-evento - CARBOHIDRATOS COMPLEJOS Y PROTEÍNAS El día antes del evento, a la hora del almuerzo, conviene cargar de pasta, verduras y algo de proteína, ya sea carne o algún alimento rico en proteínas como la quinoa o el arroz integral. Luego, en la cena, algo de pescado o aguacate y frutos secos. Estos son alimentos de digestión lenta, lo que significa que la glucosa se almacenará y estará lista para el día siguiente.
Manténlo simple y limítate a los alimentos que has estado comiendo durante el entrenamiento. No quieres sorpresas gastrointestinales de último momento. Ya sabes, del tipo que exige ir al baño de último momento.
El día de tu evento, come un plátano o alguna otra fruta. Una alternativa puede ser tomar geles estimulantes con cafeína , que funcionan de forma muy similar. Además, también debes darle a tu cuerpo algunos electrolitos , que mantienen el cuerpo en equilibrio y mantienen tu hidratación, optimizando así tu rendimiento. Esto es especialmente importante si montas o haces ejercicio durante horas seguidas, o si haces calor extremo.
Durante el ciclo: AUMENTO DE CAFEÍNA/GELES/HIDRATACIÓNCuando montas en bicicleta, utilizas y agotas tus reservas de glucosa para obtener energía, por lo que, naturalmente, tendrás que reponerlas. Una forma sencilla y eficaz para quienes tienen poco tiempo es tomar un gel deportivo . Esto añadirá rápidamente glucosa a tu sistema y te dará energía. Además, cuando vayas a hacer largas distancias, sigue bebiendo electrolitos y agua para mantenerte hidratado y moverte de forma eficiente.
Si hay un descanso programado durante el evento del día, aprovecha el tiempo para ingerir algunos carbohidratos simples, como un sándwich de mantequilla de maní (si puedes llevar contigo) y un plátano. Nuevamente, los geles pueden ser la respuesta, ya que evitarán que te sientas lleno o hinchado, pero le brindarán a tu cuerpo lo que necesita para mantenerse fuerte. Además, ahorran espacio y son menos voluminosos que una lonchera.
Sin embargo, la mayoría de los deportistas prefieren una combinación de geles deportivos, frutas y alimentos integrales. Es más fácil para el estómago y sacia un poco más. Si tu evento durará varias horas (o incluso días), es una buena idea consumir una combinación de alimentos. Si bien los geles deportivos son una fuente de energía rápida y sencilla, no puedes vivir de ellos durante un evento de varios días.
Evite comer en exceso en la bicicleta
Para la mayoría de los ciclistas, es mejor estar un poco desnutrido y hambriento que comer en exceso. Esto puede hacer que tengas dificultades para digerir la comida y puede causar malestar estomacal. También puede provocar náuseas. Y aunque se debe evitar el temido golpe, es mejor ceñirse a una estrategia de alimentación constante de 60 a 90 g de carbohidratos por hora en lugar de comer todo lo que se te ocurra, incluidos pasteles, gominolas, geles, sándwiches de mermelada y cualquier otra cosa que puedas digerir.
¡Continúa con tu estrategia nutricional para obtener los mejores resultados!
Post-carrera - CARBOHIDRATOS/PROTEÍNAS/HIDRATACIÓN Bien hecho, lo lograste. Es tentador celebrarlo con una pequeña bebida, pero espera. Primero, asegúrate de que tu cuerpo tenga lo que necesita para reparar cualquier daño y recuperarse correctamente. Si vas a volver al día siguiente, evita el alcohol por completo.
Deberías consumir una buena ración de pasta, verduras y algo de proteína para reponer tus reservas. Asegúrate de beber también abundante agua. Después, descansa un poco.
No hay duda de que el tipo correcto de nutrición es importante para el rendimiento general y la recuperación. Si le proporcionas a tu cuerpo lo que necesita, en el momento adecuado, sentirás los beneficios tanto durante como después del evento.
Cuando te alimentas bien, la diferencia es enorme. Puedes convertir un día terrible en la bicicleta en la mejor salida del año. Te llevará tiempo aprender qué es lo que funciona mejor para ti (es decir, qué alimentos comer y cuándo), pero con un poco de práctica, podrás ajustar tu nutrición para obtener excelentes resultados en la bicicleta (y fuera de ella).
Preguntas frecuentes
¿Los ciclistas necesitan batidos de proteínas?
Los suplementos proteicos pueden ser una excelente manera de aumentar la ingesta de proteínas, mejorando la recuperación y el desarrollo muscular.
¿Los ciclistas necesitan creatina?
La creatina puede mejorar el rendimiento, pero no es necesario tomarla. Es una decisión muy personal. Encontrarás fuentes naturales de creatina en alimentos como la carne de cerdo, la carne roja, el salmón, el atún y la carne de res.
¿Debes comer carbohidratos o proteínas al andar en bicicleta?
Por lo general, los carbohidratos son el combustible y las proteínas son para la recuperación. Cuando estés en bicicleta, consume carbohidratos fáciles de digerir y, después de pedalear, consume una comida que contenga proteínas para iniciar el proceso de reparación y recuperación.
