Pasamos aproximadamente ⅓ de nuestras vidas durmiendo, pero ¿qué sucede realmente durante el sueño y por qué es necesario para la recuperación después del ejercicio?
Desde pequeños, nos han dicho que es importante descansar bien por la noche. Y aunque la mayoría de nosotros normalmente dormimos entre 7 y 9 horas cada noche, muchos de nosotros no sabemos lo importante que es dormir.
El sueño y la recuperación después del ejercicio van de la mano: si no duermes lo suficiente, probablemente verás una disminución en el rendimiento del entrenamiento y la recuperación.
Ya sea que te gusten los deportes de resistencia , como el ciclismo, el running o el ultrarunning, o simplemente te guste levantar pesas unas cuantas veces a la semana, necesitas dormir lo suficiente y con calidad cada noche.
¿Por qué es importante dormir?
Según los CDC , 1 de cada 3 adultos no duerme lo suficiente.
Pero el sueño es importante para prácticamente todas las funciones corporales: si no duermes la cantidad recomendada, pronto comenzarás a experimentar efectos secundarios.
Para explicar mejor cómo funciona el sueño, necesitamos desglosar las cuatro etapas del sueño:
- Despierto : tiempo transcurrido antes de quedarse dormido y tiempo transcurrido en la cama.
- Sueño ligero : los músculos se relajan, la frecuencia cardíaca disminuye y la temperatura corporal baja.
- Sueño profundo : se libera la hormona del crecimiento, se reponen las reservas de energía y se procesan los recuerdos.
- Sueño de movimientos oculares rápidos (REM) : conocido por sus sueños vívidos, el sueño REM se centra en la memoria, el aprendizaje y la resolución de problemas.
Se necesitan aproximadamente 90 minutos para completar un ciclo de sueño completo, que incluye las etapas 1 a 4. Durante la noche, normalmente se repite el ciclo entre 4 y 6 veces.
Repetir estos ciclos es importante para el descanso y la recuperación, incluyendo todo, desde el procesamiento de recuerdos hasta la reparación del tejido muscular.
La relación entre el sueño y la recuperación del ejercicio
Todas las etapas del sueño juegan un papel importante en el cuerpo, pero el sueño profundo es especialmente crucial para los deportistas.
Durante el sueño profundo se libera la hormona del crecimiento , que repara el tejido muscular dañado. Además, el cuerpo repone las reservas de energía y envía oxígeno y nutrientes a los músculos y al cuerpo para regenerar las células.
Si no duermes lo suficiente, es más probable que te sientas fatigado y dolorido el día después de un entrenamiento.
De manera similar, no dormir lo suficiente puede provocar un deterioro cognitivo , lo que puede traducirse en fallos de concentración y de memoria, pérdida del hilo de pensamiento o dificultad para tomar decisiones.
¿Qué pasa si no duermes lo suficiente?
La gran pregunta: ¿qué pasa si no dormimos lo suficiente?
Las investigaciones muestran que la falta de sueño a corto plazo produce:
- Estrés
- Dolor
- Depresión y ansiedad
- Problemas de cognición y memoria
- Bajo rendimiento
- Recuperación inadecuada entre entrenamientos
Los efectos a largo plazo de la alteración del sueño suelen ser más graves e incluyen aumento de peso, síndrome metabólico y otros.
¿Cuáles son las mejores formas de mejorar la calidad del sueño?
Si recorres muchos kilómetros en bicicleta y realizas algunas sesiones de entrenamiento de fuerza a la semana, sabrás lo importante que es el sueño.
En primer lugar, es posible que sientas más ganas de dormir y que te sientas más letárgico de lo habitual. Ah, y es probable que hayas echado una o dos siestas al mediodía. Son geniales, ¿verdad?
Pero para aprovechar al máximo su entrenamiento, ya sea correr, andar en bicicleta, levantar pesas o cualquier otro ejercicio, necesita cuidar su sueño, lo que significa dormir lo suficiente y con la mayor frecuencia posible.
Para ayudarte a conseguir un sueño de mejor calidad, hemos preparado algunos consejos básicos que te serán de utilidad a continuación:
- Despierta y acuéstate a la misma hora todos los días.
- Aumente la exposición a la luz en las primeras horas del día (y limite la exposición durante la noche)
- Evite beber cafeína demasiado tarde en el día.
- Establezca una rutina para la hora de acostarse
- No utilices tu teléfono inteligente en el dormitorio
Preguntas frecuentes
¿Tomar suplementos deportivos u otros productos puede ayudarme a dormir mejor?
Este es un tema delicado: existen suplementos para dormir, pero siempre se recomienda mejorar la higiene del sueño antes de probarlos. Si quieres probar suplementos para dormir, siempre te sugerimos que consultes con un médico antes.
¿Dormir ayuda a recuperarse del ejercicio?
¡Sí! Durante el sueño se libera la hormona del crecimiento, que repara los músculos y las células. También se envía sangre a los músculos, llena de oxígeno y nutrientes esenciales para favorecer la recuperación.
¿Cómo se relaciona el sueño con la actividad física?
El sueño permite que los músculos y las reservas de energía se repongan, lo que estimula el crecimiento de los músculos y las células y permite mejorar la condición física.
Referencias:
''Las investigaciones muestran que la falta de sueño a corto plazo tiene como resultado:''https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5449130/
//autor Matthew Mace