Empiezas a correr, el reloj emite un pitido para avisarte de que vas por buen camino y, de repente, ¡ay!, sientes un dolor punzante en el costado del abdomen. Es como una punzada (de nuevo).
Las puntadas son más comunes en corredores principiantes, pero los corredores más experimentados también las sufren de vez en cuando.
No existe una única causa posible para las temidas puntadas, pero afortunadamente hay algunas cosas que puedes hacer para detenerlas y correr sin dolor ni punzadas en el abdomen.
Cómo deshacerse de una puntada al correr:
Concéntrese en la técnica de respiración adecuada.
La respiración superficial puede provocar una punzada en el costado. Respire profundamente varias veces y concéntrese en inhalar profundamente desde el abdomen.
Piense en expandir su estómago con cada respiración: ¡esto puede ayudar a aliviar el dolor y deshacerse de la sensación de hormigueo!
También es un buen consejo practicar una técnica de respiración adecuada al correr. Ingiere la mayor cantidad de oxígeno posible para aumentar el suministro de sangre al diafragma y a los músculos que se ejercitan.
Mejora tu postura
Una mala postura y una técnica deficiente al correr (es decir, estar encorvado y con los hombros tensos) pueden ser los principales culpables de su dolor.
Párese derecho y ligeramente inclinado hacia adelante para impulsarse hacia adelante (esto también puede evitar que el talón golpee).
Corre como si estuvieras atado a un trozo de cuerda que sostiene tu cuerpo verticalmente en línea recta, luego agrega una ligera inclinación.
Evite los alimentos y las bebidas azucaradas justo antes del ejercicio.
Comer o beber antes de hacer ejercicio aumenta la probabilidad de sufrir una punzada.
Lo ideal es que evites todo lo que sea demasiado pesado antes de correr, es decir, nada de Coca-Cola ni otras bebidas azucaradas ni golosinas; guárdalas para después de la carrera.
También se deben evitar los alimentos de digestión lenta (que suelen tener un alto contenido en grasas y fibras). Si no has digerido completamente los alimentos, esto podría provocar calambres. Por eso muchos corredores prefieren correr en ayunas (aunque también hay otros beneficios).
Bebe mucha agua en las horas previas y posteriores a la carrera para evitar la deshidratación, que también puede provocar calambres. Los electrolitos también son útiles para detener los calambres en los días de mucho calor o en las sesiones de entrenamiento más prolongadas.
Hacer una pausa
A veces, cuando aparece una puntada inesperada, o mejor dicho, se clava, es mejor tomar un breve respiro, literalmente.
Concéntrese en respirar profundamente desde el vientre y tómese un momento para dejar pasar el dolor.
También puedes presionar suavemente el punto (como si lo estuvieras masajeando) para aliviar el dolor, pero ten cuidado de no empeorarlo.
Aumente su rendimiento a lo largo del tiempo
Si eres nuevo en el running, es posible que simplemente hayas salido demasiado fuerte y demasiado rápido.
Aumentar la intensidad (y el volumen) de tu entrenamiento puede provocar calambres laterales.
Como regla general: aumente su volumen de entrenamiento semanal en no más del 10 % cada semana.
Y si eres principiante, tómatelo con calma, céntrate en lo básico y deja suficiente tiempo para recuperarte . Mejorarás con cada carrera y tendrás menos probabilidades de sufrir una punzada.
¿Se puede prevenir una puntada?
Hay muchas cosas que puedes hacer para evitar una puntada, algunas de las cuales hemos enumerado anteriormente.
Pero para resumir:
- Evite comer antes de correr
- Mantente hidratado para prevenir calambres
- Practica una buena postura
- Aumente su ritmo de carrera poco a poco
Cómo deshacerse de una puntada (es clave para correr sin dolor)
Correr con una punzada puede ser doloroso. Puede arruinar tu entrenamiento, impedirte correr una sesión de intervalos o lastimarte los músculos isquiotibiales en medio de tu carrera larga del domingo.
Pero saber cómo deshacerse de una puntada rápidamente es algo que todos los corredores deberían saber.
Tome las medidas preventivas (y los consejos prácticos) mencionados en esta publicación del blog para mantener esos puntos a raya.
Preguntas frecuentes
¿Cómo deshacerse de una puntada en el costado?
Concéntrese en la respiración profunda desde el abdomen para aliviar el dolor. También puede presionar suavemente con dos dedos el punto y masajear el dolor; esto ayudará a que desaparezca.
¿Cuánto dura una puntada?
Las suturas suelen ser breves y dolorosas: pueden durar entre 30 segundos y unos minutos. Si duran más (por ejemplo, cuando no hace ejercicio), consulte con su médico.
¿Debes seguir haciendo ejercicio con una puntada?
Puede continuar haciendo ejercicio con el punto de sutura, pero es posible que prefiera disminuir la velocidad o detenerse hasta que el punto de sutura haya desaparecido o no le duela tanto.
//autor Matthew Mace