En lo que respecta a consejos sobre ejercicio y nutrición, hay una gran cantidad de artículos científicos e investigaciones disponibles. Sin embargo, la mayoría de ellos se basan en décadas de investigación que se han centrado únicamente en los atletas masculinos y no tienen en cuenta las diferencias entre los atletas masculinos y femeninos, principalmente el ciclo menstrual.
Afortunadamente, en los últimos años, el alcance de la investigación se ha ampliado y hay mucha más literatura científica disponible sobre las atletas femeninas y cómo pueden optimizar el rendimiento deportivo en torno a las fases del ciclo menstrual.
Esta publicación del blog explicará las diferentes fases del ciclo menstrual, cómo afectan lo que debes hacer con tu entrenamiento y nutrición y cómo optimizar la recuperación.
Una parte importante de esto también es hacer un seguimiento de tu período y comprender que eres un estudio N=1 y que lo que importa es tú como individuo.
Estas son sugerencias y recomendaciones basadas en literatura científica, pero cada persona es diferente y es importante tomarse el tiempo para descubrir qué funciona para usted.
¿Cuáles son las diferentes fases del ciclo menstrual?
Menstruación
Aquí es donde comienza el ciclo menstrual, también conocido como período. Dura entre 3 y 7 días y suele ir acompañado de calambres y niveles bajos de energía que pueden afectar el rendimiento. Dado que el cuerpo está perdiendo tejido y sangrando en este punto, la ingesta de proteínas y la síntesis de proteínas son increíblemente importantes. Por lo tanto, las proteínas y los carbohidratos después del ejercicio son esenciales. Además, hay una mayor inflamación en el cuerpo, por lo que es recomendable aumentar los niveles de alimentos ricos en antioxidantes y antiinflamatorios, como frutas y verduras, así como Omega 3 para ayudar a la recuperación.
Folicular
Esta es la primera fase completa del ciclo menstrual e incluye la menstruación y termina con la ovulación, generalmente dura entre 13 y 14 días. Se caracteriza por niveles más bajos de estrógeno y progesterona que pueden afectar ligeramente el rendimiento (McNulty et al., 2020). La oxidación de carbohidratos durante el ejercicio es mayor durante esta fase y el almacenamiento de glucógeno se ve afectado, por lo que el consumo de carbohidratos exógenos es vital (Ashley et al., 2000). Las recomendaciones prácticas para la nutrición aquí son aumentar el consumo de carbohidratos durante el entrenamiento a ~60 g / h, consumir un gel durante una sesión intensa de 45 minutos o alimentar intensidades más bajas durante 60 minutos puede ser beneficioso. En cuanto a la recuperación, puede ser beneficioso optar por una proporción de 4: 1 de carbohidratos a proteínas en lugar de la 3: 1 recomendada habitualmente.
Fase ovulatoria
Esta es la fase más corta del ciclo menstrual y, por lo general, solo dura entre 16 y 32 horas. Marca el punto de inflexión entre la fase folicular y la fase lútea. Sin embargo, los impactos hormonales de esta fase pueden durar varios días mientras los niveles de estrógeno están en su nivel más alto. La RPE durante el esfuerzo suele ser menor durante esta fase y el rendimiento deportivo puede ser mayor.
Lútea
Esta es la fase final del ciclo menstrual y comienza con la ovulación y termina cuando comienza el período. La característica principal de esta fase es que la progesterona está en su nivel más alto, mientras que el estrógeno también es más alto que durante la mayor parte de la fase folicular. Durante esta fase, el cuerpo comienza a oxidar grasas en una proporción mayor y se mejora el almacenamiento de glucógeno muscular (Zderic et al., 2001). Básicamente, se necesitan menos carbohidratos durante el entrenamiento y para la recuperación.
También se produce un aumento de la descomposición de proteínas y de la tasa metabólica, por lo que sigue siendo importante consumir suficiente energía en general para evitar una baja disponibilidad energética. En la práctica, los carbohidratos exógenos no son tan esenciales (pero aun así es necesario consumirlos), por lo que reducirlos a 40 g/h probablemente seguirá proporcionando suficientes carbohidratos para la mayoría de los entrenamientos.
Además, se deben consumir más grasas saludables para cubrir los requerimientos energéticos, así como más proteínas (entre 25 y 35 g después del ejercicio). Una proporción de 2:1 entre carbohidratos y proteínas puede ser la mejor para la recuperación.
Postmenopáusica
En este punto, los períodos se detienen y se producen varios cambios hormonales importantes en el cuerpo. Principalmente, los niveles de estrógeno son mucho más bajos, mientras que el catabolismo muscular aumenta y se produce una mayor reducción de la densidad mineral ósea. El mayor cambio nutricional aquí es la necesidad de una mayor ingesta de proteínas, incluso durante el ejercicio.
Las principales recomendaciones prácticas son la ingesta de proteínas, en total 2,2-2,4 g/kg de masa libre de grasa (MLG), así como 40-45 g de proteínas después de las sesiones de entrenamiento con una ingesta regular durante el día. Es beneficioso tomar aminoácidos de cadena ramificada (AACR) durante el ejercicio.
¿Cómo entrenas según tu ciclo menstrual?
Aunque existen recomendaciones prácticas en la literatura científica, una tendencia común que siempre vale la pena considerar es que cada persona es diferente. Hay muchas atletas femeninas que sienten que rinden mejor alrededor de la ovulación, y también aquellas que sienten que logran el mejor rendimiento durante la menstruación. Dicho esto, las pautas generales son que la fase folicular temprana y la fase lútea tardía son a menudo los momentos en los que el rendimiento puede verse afectado (Carmichael et al., 2021).
Concentrarse en movimientos rápidos en el gimnasio, como ejercicios pliométricos y ejercicios de velocidad en bicicleta, es potencialmente ideal durante la fase lútea tardía, cuando el metabolismo aumenta al igual que la temperatura basal. Y las sesiones de entrenamiento o las carreras clave suelen realizarse mejor cuando los niveles de inflamación son más bajos (fuera de la menstruación) y cuando los niveles de testosterona son más altos (fase ovulatoria).
La clave está en programar las sesiones más difíciles en el momento en el que te sientas mejor como individuo. Si te sientes mejor durante la fase folicular temprana, haz las sesiones clave en ese momento.
Si te sientes mejor durante la última fase lútea, hazlos en ese momento. Si te sientes aletargada en torno a la fase ovulatoria, reduce la intensidad y la duración del entrenamiento, tal vez concéntrate en montar a caballo con una intensidad menor hasta el umbral de lactato 1. Hacer un seguimiento de tu período junto con los datos de entrenamiento y el RPE/percepciones puede darte una imagen más clara y ayudarte a identificar tendencias y patrones, y si te sientes cómoda haciéndolo, habla con tu entrenador al respecto.
¿En qué momento de tu ciclo estás más fuerte?
Ya hemos respondido parcialmente a esto en la respuesta anterior. Sin embargo, si nos adentramos en las lecturas científicas, cuando los niveles de estrógeno están en su punto más alto es cuando la fuerza suele estar en su punto más alto. Esto se debe a que el estrógeno tiene un efecto neuroexcitador, que básicamente aumenta la producción de fuerza a través de una mejor función neuromuscular. Sin embargo, la progesterona tiene un efecto inhibidor de la excitabilidad cortical, lo que significa que la producción de fuerza y potencia se ve afectada.
Es por esto que, a menudo, la fase folicular tardía y la fase ovulatoria son cuando deberías estar más fuerte.
¿Es mejor descansar o hacer ejercicio durante el período?
Esto también es muy personal. Dado que la respuesta inflamatoria suele ser mayor durante esta fase, puede significar que la recuperación se ve afectada tanto durante las sesiones como entre ellas. Puede ser que el ejercicio de menor intensidad, incluso a un mayor volumen, siga siendo adecuado durante el período.
Otro elemento es la tasa de esfuerzo percibido (RPE). Si tienes calambres dolorosos durante tu período, es probable que eso afecte tu rendimiento durante los entrenamientos. Sin embargo, todo es muy personal y resalta por qué es vital hacer un seguimiento de tu período. No solo te ayuda a medir de manera cuantitativa tu rendimiento, sino que también te ayuda a determinar cuándo debería venir tu período para que puedas ajustar tu programa de entrenamiento en función de eso si es necesario.
Cómo entrenar en función de tu ciclo menstrual: En resumen
En primer lugar, los efectos del ciclo menstrual tanto en la nutrición como en el entrenamiento varían de una persona a otra. Por eso puede resultar muy útil hacer un seguimiento de tu periodo y saber en qué momento del ciclo te sientes más preparada para rendir al máximo.
La literatura sobre el entrenamiento y la nutrición durante el ciclo menstrual puede ser útil, pero son solo pautas. Sin embargo, una buena regla general es priorizar el trabajo de fuerza durante las últimas fases folicular y ovulatoria; el rendimiento óptimo a menudo se puede dar alrededor de la ovulación; los carbohidratos deben aumentarse durante la fase folicular, la ingesta de energía y proteínas debe ser mayor durante la fase folicular y las atletas posmenopáusicas deben consumir más proteínas.
McNulty, KL, Elliott-Sale, KJ, Dolan, E., Swinton, PA, Ansdell, P., Goodall, S., ... y Hicks, KM (2020). Los efectos de la fase del ciclo menstrual en el rendimiento deportivo en mujeres eumenorreicas: una revisión sistemática y un metanálisis. Medicina deportiva, 50, 1813-1827.
Ashley, CD, Bishop, P., Smith, JF, Reneau, P. y Perkins, C. (2000). Efectos de la fase menstrual en la oxidación de grasas y carbohidratos durante el ejercicio prolongado en mujeres activas. Journal of Exercise Physiology Online , 3 (4).
Zderic, TW, Coggan, AR y Ruby, BC (2001). Cinética de la glucosa y oxidación del sustrato durante el ejercicio en las fases folicular y lútea. Journal of applied physiology , 90 (2), 447-453.
Carmichael, MA, Thomson, RL, Moran, LJ y Wycherley, TP (2021). El impacto de la fase del ciclo menstrual en el rendimiento de los atletas: una revisión narrativa. Revista internacional de investigación ambiental y salud pública , 18 (4), 1667.
//autor Andy Turner