A la hora de mejorar nuestro rendimiento, obviamente necesitamos entrenar adecuadamente para crear el estímulo de entrenamiento. Pero hay otro factor igualmente importante a la hora de entrenar: ¡el descanso!
¿Cuáles son las señales que indican que necesitas descansar?
Cuando entrenamos, lo que intentamos conseguir es un estímulo o estrés de entrenamiento. En respuesta a este estrés, nuestro cuerpo se adapta para afrontar mejor ese estrés en el futuro.
Por ejemplo, si realizas algunos esfuerzos de VO2máx, una de las adaptaciones clave que se obtienen a partir de ellos es un aumento de la biogénesis mitocondrial a través de una determinada vía metabólica llamada vía AMPK. El cuerpo genera más mitocondrias en las células musculares para descomponer mejor las fuentes de combustible con mayor rapidez y producir más potencia aeróbica, aumentando así nuestra capacidad para trabajar en esos intervalos de VO2máx.
También podemos aumentar las mitocondrias mediante un entrenamiento de alto volumen y baja intensidad, pero esto estimula las adaptaciones mediante la vía activada por calcio, además de mejorar la capilarización muscular a través de la vía VEGF. A medida que se producen estas adaptaciones, podemos experimentar el mismo estrés externo, digamos 5 minutos a 400 W o 4 horas a 200 W, y ser capaces de afrontarlo con mucha más facilidad.
Así es como mejoramos y mejoramos el rendimiento, y también por qué a medida que nos ponemos en forma necesitamos cambiar el estímulo para evitar estancamientos.
El descanso cobra una importancia increíble porque las adaptaciones que nos permiten convertirnos en mejores atletas requieren que el descanso se produzca. A medida que nos estresamos con el entrenamiento, generamos más metabolitos de fatiga, más radicales libres y especies reactivas de oxígeno, mayores niveles de cortisol, etc., y si no se controlan, en realidad reducimos nuestro rendimiento debido al daño de la exposición crónica a estos factores de fatiga.
Es por esto que el sobreentrenamiento es un problema, ya que, en la mayoría de los casos, los atletas experimentan una meseta o reducción en su rendimiento y creen que necesitan entrenar más, cuando en realidad probablemente necesiten descansar.
Cuando descansamos o reducimos nuestra carga/estrés de entrenamiento, ya sea disminuyendo el volumen o la intensidad, le damos al cuerpo la oportunidad de crear las adaptaciones al entrenamiento.
Hay varias formas en las que podemos incorporar el descanso a nuestras rutinas de entrenamiento , y depende de qué nivel de deportista seamos así como de cuáles sean nuestras otras tensiones de vida.
Por ejemplo, un ciclista profesional puede no tener ningún día libre de la bicicleta durante el año. De hecho, durante las carreras por etapas y sus días de descanso, los ciclistas tienden a pedalear durante algunas horas en los días de descanso. Esto se debe a varias razones, pero a menudo algunos atletas no responden bien a la falta de ejercicio en absoluto y al día siguiente se sienten más cansados.
En comparación con los días de carrera, los días de descanso son mucho más bajos en volumen e intensidad, lo que es importante para permitir la recuperación. Sin embargo, después de la carrera por etapas, los corredores reducirán drásticamente tanto el volumen como la intensidad de sus recorridos para recuperarse de la carrera.
Pensemos en Matthieu Van Der Poel después del Giro 2022. Fue directamente a la altura en lugar de descansar y estaba demasiado fatigado durante el Tour de Francia y su rendimiento no fue el esperado. El problema fue no haber descansado lo suficiente.
¿Los deportistas profesionales necesitan días de descanso?
Para muchos deportistas aficionados, o aquellos que experimentamos otras tensiones vitales como la familia, el trabajo, los desplazamientos, las mascotas, etc. , es importante que tengamos suficiente descanso para combatir tanto el estrés del entrenamiento como el de la vida. Esto normalmente se concretaría en dos días de descanso a la semana sin montar en bicicleta, o un día completo de descanso y un día haciendo una sesión de spinning de recuperación activa de muy baja intensidad y volumen.
Para los corredores, montar en bicicleta en un día de descanso puede ser una buena manera de reducir el estrés relativo y, al mismo tiempo, maximizar el tiempo de entrenamiento para generar ganancias en la aptitud aeróbica. Esto se debe, en primer lugar, a que para los corredores, a menudo no es seguro hacer el mismo nivel de volumen que cuando montan en bicicleta y, en segundo lugar, a que las fuerzas excéntricas generadas al correr causan mayores niveles de daño muscular que las contracciones musculares puramente concéntricas del ciclismo.
Entonces, para los corredores y triatletas, hacer ciclismo de menor intensidad en los días de descanso puede ser una excelente forma de maximizar las ganancias en el estado físico y, al mismo tiempo, evitar una sobrecarga de estrés en el entrenamiento y correr el riesgo de sobreentrenamiento, agotamiento y lesiones.
Por lo tanto, a nivel micro, es una buena idea que la mayoría de nosotros incorporemos días de descanso una o dos veces por semana. Del mismo modo, a nivel macro, los períodos de descanso o las fases de descarga con mayor recuperación también son increíblemente útiles. Por eso es importante planificar la temporada competitiva.
Es posible que tengas dos objetivos clave a lo largo del año que quieras alcanzar al máximo. Para generar el estímulo de entrenamiento, tendrás una fase de desarrollo con un aumento del estrés de entrenamiento para estresar al cuerpo y que se adapte y rinda mejor para la carrera. Luego, quizás una o dos semanas antes del evento, disminuirás la carga total de entrenamiento para poder realizar una fase de entrenamiento gradual para el evento con más recuperación.
Se trata de una recuperación específica para garantizar que la forma para la carrera sea ideal y que estés en tu mejor momento. Después del evento, es posible que también necesites un período de descanso puramente físico, pero también mental, antes de volver a prepararte para alcanzar tu próximo objetivo principal.
Por lo tanto, podemos descansar a nivel macro, ya que adaptamos los bloques de entrenamiento a lo largo del año; podemos hacerlo a nivel micro, ya que incorporamos días específicos de descanso o recuperación durante la semana; y también podemos hacerlo a nivel de sesión, donde tenemos períodos de descanso entre esfuerzos. Sin implementar el descanso de manera adecuada en todos estos niveles, no podríamos optimizar nuestro entrenamiento para crear el estímulo necesario para generar las adaptaciones que nos hagan trabajar más rápido. ¡También permitiríamos que se produjeran estas adaptaciones si nunca descansáramos!
Entonces, si estás atravesando un período en el que quizás tu entrenamiento se está estancando, piensa: ¿estás descansando lo suficiente? Lo más probable es que no estés al nivel de una sesión, ni a nivel micro ni macro, y podrías experimentar mayores ganancias y rendimiento en el entrenamiento si incorporas mejor el descanso a tu rutina de entrenamiento.
//autor Andy Turner
