En esta guía de ciclismo, analizamos los aspectos básicos del ciclismo. Analizaremos el equipamiento de ciclismo necesario, la seguridad vial para ciclistas, los planes de entrenamiento y nutrición para el ciclismo de larga distancia y ultraciclismo, y daremos nuestros consejos de expertos para principiantes en ciclismo .
El equipo de Styrkr incluye varios ciclistas de resistencia experimentados a quienes les hemos pedido que compartan algunas de sus experiencias desde que comenzaron como ciclistas hasta lo que saben ahora, qué equipo les gusta, cómo se preparan y se alimentan para eventos de ultraciclismo , cosas a tener en cuenta cuando están en la carretera y cuáles son los beneficios del ciclismo para ellos.
Así que, primero, echemos un vistazo a los conceptos básicos:
¿Qué debe saber un ciclista principiante?
Bicicletas: existe una amplia gama de bicicletas diseñadas para distintos propósitos. Eso significa que primero debes entender en qué tipo de terreno quieres andar. A continuación, se enumeran los cuatro tipos principales de bicicletas para carreras de resistencia de larga distancia o eventos de contrarreloj. (Existen cientos de otros tipos, como BMX, bicicletas plegables y bicicletas urbanas en general).
- Bicicletas de carreras : un cuadro más liviano con neumáticos más pequeños y delgados, diseñados para ir rápido en asfalto liso.
- Bicicletas de turismo , eventos de resistencia de larga distancia: un cuadro más pesado y resistente con neumáticos más gruesos, diseñado para caminos y senderos donde puede haber grava y/o baches. También permite al ciclista instalar un equipo de embalaje para suministros y equipo. Esta bicicleta se adapta bien a terrenos mixtos.
- Bicicletas de montaña/bicicletas de trail : una bicicleta con cuadro grueso y suspensión incorporada para senderos forestales, saltos y escaladas, no tan buena en la carretera.
- Bicicletas de carreras de velódromo : ultralivianas y aerodinámicas, diseñadas específicamente para carreras de velódromo y eventos contrarreloj en una pista circular especialmente diseñada.
El equipo y la ropa que necesitas
Si solo vas a hacer compras, no necesitarás ponerte la ropa de ciclismo. Sin embargo, si planeas pasar horas y días sobre la bicicleta, la ropa adecuada es esencial para evitar toda una serie de molestias incómodas.
Esto es lo que el equipo STYRKR dijo que era su lista de verificación de ropa y equipo de ciclismo para eventos de resistencia:
CASCO : aunque no es obligatorio en EE. UU. y el Reino Unido, en nuestra opinión es esencial tener un casco decente y cómodo. Los accidentes ocurren, incluidos resbalones tontos y choques más graves, y la cabeza debe estar protegida. Si está en la carretera, en un sendero o en grava, el casco es IMPRESCINDIBLE.
PANTALONES CORTOS ACOLCHADOS : si estás sentado en un sillín pedaleando durante horas, comenzarás a sentir muchas rozaduras incómodas, rozaduras y malestar general si no usas pantalones cortos acolchados.
GUANTES/MITONES : algunos manillares vienen con agarre adicional, aún así, los guantes o mitones para montar pueden reducir la fricción en sus manos, brindarle agarre adicional y también mantener sus manos calientes en climas más severos.
ZAPATOS DE CICLISMO : los zapatos de ciclismo con suela dura y clip-on son geniales porque aumentan la eficiencia de pedaleo y evitan que se resbale. Estoy seguro de que recuerdas cuando te raspaban las pantorrillas con los engranajes cuando eras pequeño, con estos simplemente no sucede.
GAFAS - Hay muchas razones para usar gafas de ciclismo: el sol y los insectos voladores son las dos principales. No hay nada peor que una mosca te entre en el ojo en una bajada pronunciada.
SUPERIOR A PRUEBA DE VIENTO : al pasar horas a la intemperie, el factor viento puede pasarle factura al pecho y causar graves molestias.
JERSEY : una prenda superior ajustada (generalmente de lycra) que reduce la resistencia al viento y además mantiene el torso cálido pero bien ventilado.
CALENTADOR DE CUELLO : en caminos y senderos más altos, las temperaturas pueden bajar bastante rápido, por lo que es importante mantener el cuello cálido y protegido a menos que desee contraer rigidez del cuello o resfriado.
SILLINS PARA EMBALAJE - Para las carreras sin asistencia, debes llevar todo contigo: agua, comida, equipo, por lo que debes invertir en sillines para embalaje bien diseñados que se adapten bien a tu bicicleta y mantengan todo en equilibrio. Realmente no quieres llevar demasiado peso en tu espalda.
GPS/MAPAS : debes conocer tu ruta y contar con una persona de apoyo que te siga en caso de emergencia. Además, a veces el clima simplemente cambia y necesitas adaptarte y encontrar el refugio más cercano.
KIT DE REPARACIÓN : pinchazos y problemas con la cadena: todo debería poder solucionarse en la carretera. ¡Asegúrese de saber cómo hacerlo antes de salir!
Reglas básicas del ciclismo
Quizás hayas visto los videos de enfrentamientos entre ciclistas y conductores al volante. Parece ser una batalla muy antigua, como la de los perros y los gatos. A veces puede resultar un poco confuso y confuso saber quién tiene la culpa. Lo mejor que puedes hacer como ciclista es conocer las normas de circulación y respetarlas, por tu propia seguridad y la de los demás, y evitar enfrentamientos violentos.
¿Puedes responder estas preguntas?
¿Las normas para ciclistas son las mismas que las normas para circular por carretera? ¿Pueden circular los ciclistas por la acera? ¿Pueden circular en sentido contrario por una calle de sentido único? ¿Pueden utilizar los ciclistas los carriles para autobuses? ¿Tienen prioridad los ciclistas en la calzada? ¿Los ciclistas deben llevar casco? ¿Los ciclistas deben parar en los semáforos en rojo? ¿Los ciclistas deben indicar el paso? ¿Los ciclistas deben ceder el paso a los peatones? ¿Los ciclistas tienen límites de velocidad? ¿Cuál es la formación correcta para los ciclistas en una vía con mucho tráfico: en fila india, en parejas o en grupos?
Aquí revisamos las reglas básicas para el ciclismo y los ciclistas y respondemos las preguntas anteriores:
- Debes obedecer todas las señales y señales de tránsito: debes conducir como quien conduce.
- Debes permanecer al costado de la carretera tanto como sea posible cuando estés en caminos sin marcar.
- No debes cruzar la línea de parada (avanzada) en los semáforos en rojo.
- No debe andar en bicicleta por senderos, pistas o aceras a menos que esté específicamente permitido.
- No es obligatorio llevar casco, pero es muy recomendable.
- Debes utilizar luces de ciclismo entre el atardecer y el amanecer, y también es muy recomendable utilizar ropa reflectante.
- No debes llevar una persona adicional a menos que tu bicicleta esté diseñada para hacerlo.
- No debes beber y conducir, ni estar intoxicado de ninguna manera mientras conduces tu bicicleta.
- No debes agarrarte a un vehículo en movimiento mientras conduces.
- Debes circular en fila india en carreteras más pequeñas, y no debes circular más de dos ciclistas en fila india en carreteras más grandes.
- Al tomar curvas se debe circular en fila india.
- Debes mantener ambas manos en el manillar en todo momento, a menos que se te indique, lo cual debes hacer.
- No debes usar ropa que pueda quedar atrapada en la cadena o en las ruedas.
- Debes asegurarte de que tu bicicleta esté correctamente equilibrada si utilizas bolsas de embalaje.
- No debes dejar tu bicicleta de forma que pueda obstaculizar el paso a los usuarios de la vía, a los peatones, a las entradas de tiendas o a los servicios de emergencia.
- Debes estar atento a los obstáculos que se aproximan en la carretera, como desagües y baches, para no desviarte repentinamente hacia el tráfico.
- Debes ceder el paso a los peatones, incluso si tienes derecho de paso. Recuerda que es un requisito legal hacer todo lo posible para evitar daños a personas o animales.
Mantenerse seguro en la carretera
Además de conocer las normas de circulación, existen varias formas de aumentar la seguridad en la carretera. El equipo de Styrkr recomienda algunos consejos de seguridad:
- Sea (muy) visible: las luces y la ropa reflectante son muy importantes
- Manténgase alejado de los vehículos siempre que sea posible.
- Mantente lo más recto que puedas, evita desviarte.
- Indicar con suficiente antelación antes de girar, para que los demás usuarios de la carretera lo entiendan.
- Si se siente incómodo debido a una fila de autos detrás de usted, deténgase y deje pasar el tráfico.
- Equilibra tu bicicleta lo mejor que puedas y pruébala antes de salir.
- Siéntete cómodo en tu bicicleta: ajusta tu bicicleta; la altura del sillín es muy importante y la ropa debe ajustarse correctamente antes de comenzar.
- Esté atento: tenga cuidado con los obstáculos en la carretera y con otros usuarios de la vía.
- Si se va en grupo, alternar el jinete líder. Para indicar esto, utilizamos el "movimiento del codo"; cuando el jinete líder extiende el codo para indicar que se está moviendo hacia un lado.
- Mantén el control de tu velocidad, no vayas más rápido de lo que te resulte cómodo.
- Sea considerado con los demás usuarios de la vía y recuerde que a veces se cometen errores. Anteponga siempre su seguridad y la de los demás.
- Andar en bicicleta debería ser divertido, no peligroso. Si sientes que corres riesgo, detente.
¿Cuáles son los beneficios del ciclismo para la salud?
Si montas en bicicleta con regularidad, obtendrás numerosos beneficios para la salud, desde ayudarte a perder peso hasta ser beneficioso para el planeta. Si vas un paso más allá y participas en pruebas de resistencia y competiciones de ciclismo de larga distancia, tendrás que entrenar mucho y también cuidar tu nutrición, lo que tiene enormes beneficios. Aquí analizamos tanto el entrenamiento como la nutrición para el ciclismo de larga distancia, y también otros aspectos positivos del ciclismo para tu bienestar general.
Capacitación
Entrenar para cualquier prueba de resistencia requiere una buena organización, un plan de entrenamiento ciclista , disciplina y sacrificio. Aquellos profesionales que pueden centrar toda su atención en el deporte pueden, en muchos sentidos, ser más flexibles que los aficionados, ya que pueden no tener un trabajo a tiempo completo. Claro, entrenan mucho más porque necesitan obtener resultados. Sin embargo, para aquellos que trabajan de 9 a 5 y el ciclismo de resistencia o de larga distancia es un hobby serio, necesitan adaptar el entrenamiento a su horario. Y ceñirse a él.
Hablé con Christian, el líder del equipo de Styrkr. Me dio una idea aproximada de cómo es su rutina de entrenamiento cuando tiene un trabajo de tiempo completo de 8:30 a 18:30:
LUNES - DÍA DE DESCANSO
MARTES - Gimnasio 6-7.30am / 20km Bicicleta por la tarde
MIÉRCOLES - Carrera de 10 Km por la mañana / Gimnasio por la tarde
JUEVES - 20 km en bicicleta por la mañana / 20 km en bicicleta por la tarde
VIERNES - Carrera de 10 km por la mañana/Gimnasio por la tarde
SÁBADO - entre 4 y 6 horas de ciclismo
DOMINGO - entre 2 y 3 horas de ciclismo
“Esta es una semana bastante normal para mí. Obviamente, al principio es difícil adoptar la rutina y mantenerla, pero después de unas semanas se convirtió en algo natural. Estaba y estoy muy motivada para no saltarme nada”.
¿No estás agotado?
“Es extraño, pero siento que tengo más energía y espero con ansias el día siguiente. Es adictivo”.
¿Qué pasa con el tiempo libre y salir con amigos?
“He tenido que priorizar mi programa de entrenamiento sobre otras cosas que quizás se consideren más divertidas a veces, pero todavía me divierto con mis amigos y mi familia, normalmente los fines de semana, y me he deshecho de algunos hábitos que necesitaba eliminar. En realidad, como tengo que estar más organizada para darle a cada cosa el tiempo que se merece, tengo mucho tiempo libre, pero sin sentir que estoy perdiendo el tiempo... Está designado, ¿sabes a qué me refiero? Así que es casi mejor en muchos sentidos. Es tiempo de calidad que uso y planifico, en lugar de simplemente quedarme sin hacer nada. Mis amigos y mi familia me apoyan y me alientan mucho. Creo que ven una 'nueva yo' y están orgullosos de ello. Mi hija, Astrid, también se está involucrando y está viendo muchos lugares hermosos. Los resultados valen la pena y me encanta salir a andar en bicicleta tanto como puedo, llueva o haga sol”.
Guía de nutrición
Puede consultar un plan de nutrición deportiva detallado aquí y por qué la nutrición adecuada es tan importante para los deportes de resistencia y el ciclismo de larga distancia, pero a continuación se presentan los conceptos básicos que quienes se embarcan en esta aventura deben tratar de incorporar y eliminar de sus dietas para obtener el máximo rendimiento.
Lo que necesitas - macronutrientes: grasas saludables, carbohidratos y proteínas
Las grasas saludables se encuentran en los frutos secos y las semillas, así como en el pescado, pero también en algunos embutidos. Las grasas saludables son buenas para crear una reserva de combustible para distancias más largas, que luego se quemará.
Los carbohidratos son la principal fuente de combustible para el ciclismo de larga distancia. La pasta, el pan, los huevos, los alimentos azucarados y las frutas son buenas fuentes de carbohidratos.
Las proteínas son necesarias para fortalecer los músculos y también para mantenerlos y repararlos. Son muy importantes para la recuperación. El pollo y la carne son excelentes fuentes, pero también hay muchas verduras, como el aguacate, que pueden ser una buena fuente de proteínas.
Lo que debes eliminar: grasas saturadas
Sí. Todos los alimentos procesados con una larga vida útil. Todos los alimentos congelados y las comidas preparadas. Adiós.
¿Puedes responder estas preguntas ahora?
- ¿Qué tipo de calzado debes usar cuando vas en bicicleta?
- ¿Los ciclistas tienen que señalizar?
- ¿Qué significa el movimiento del codo en el ciclismo?
- ¿Es ilegal circular en bicicleta por la acera?
- ¿Qué alimentos debes dejar de comer para practicar ciclismo de larga distancia?
- ¿Qué alimentos debes consumir para practicar ciclismo de larga distancia?
- ¿Qué tipos de bicicletas existen?
Por lo tanto, los beneficios del ciclismo son enormes. Es un pasatiempo increíble y un desafío serio. Es importante conocer y respetar las normas de tránsito cuando se está en la calle y asegurarse de que la seguridad sea la prioridad número uno. Consigue la bicicleta adecuada para el terreno y asegúrate de que se adapte a ti, luego entrena y come bien. RECUERDA: el ciclismo debe ser DIVERTIDO y SEGURO. Puedes encontrar la lista completa de normas y regulaciones para el ciclismo.
//autor Tim Hutchinson