A medida que el equipo Styrkr regresa de su victoria triunfal en la carrera Pan Celtic, pensamos que le gustaría saber cuál era su plan de combustible para el ciclismo de larga distancia.
La carrera Pan Celtic es una de las muchas carreras ciclistas de resistencia ultrarrápidas y autosuficientes en las que los ciclistas recorren distancias increíbles (en este caso, 2.670 kilómetros) por terrenos y pendientes variables. En esta carrera, recorrieron Irlanda, enfrentándose no solo a subidas difíciles y pistas accidentadas, sino también a los elementos naturales y duros que ofrece Irlanda.
Sin duda, necesitas agallas en abundancia, pero también necesitas acertar con tu plan de combustible, ya que los recorridos diarios pasan factura a tu cuerpo y a tu mente.
Entonces, veamos por qué los planes de alimentación y nutrición adecuados son tan vitales para el éxito en el ciclismo de larga distancia y luego veamos cómo el equipo de Styrkr se mantuvo alimentado y con energía a diario.
¿Qué necesita el cuerpo para seguir moviéndose?
Como saben los atletas de resistencia, la clave para obtener el mejor rendimiento es el entrenamiento y la nutrición. Cuando se participa en una carrera de larga distancia de cualquier tipo (ciclismo, atletismo, competiciones de ultradistancia), es necesario darle a su cuerpo el combustible que necesita para seguir adelante.
El primer lugar por donde empezar a elaborar un plan de alimentación para ciclismo de larga distancia son los macronutrientes.
Los macronutrientes son las proteínas, los carbohidratos y las grasas. Los tres desempeñan un papel esencial para aumentar la fuerza, mantener altos los niveles de energía y reducir el tiempo de recuperación.
Todos los planes de alimentación para ciclismo de larga distancia deben incluir macronutrientes.
La proteína es esencial para el crecimiento y la reparación de los músculos. Si recorres 480 kilómetros al día y llevas tus músculos al límite, es probable que se produzca un desgaste importante. Alimentar tu cuerpo con proteínas antes de competir o entrenar fortalecerá los músculos y también reducirá el tiempo de recuperación en reposo, lo que mantendrá al mínimo esos dolores matutinos. Pero no te preocupes, ¡seguirán ahí!
Los carbohidratos son, literalmente, tu combustible principal. Los carbohidratos se convierten en glucosa y esto le proporciona a tu cuerpo la energía necesaria para la tarea que tienes por delante. La falta de carbohidratos es fatal para tus ambiciones de competir.
Algunos carbohidratos (carbohidratos complejos) son difíciles de descomponer y, por lo tanto, se deben evitar en la carretera o en la pista, y es mejor consumirlos con suficiente tiempo antes de que comience la carrera. Estas son las fuentes habituales que probablemente conozcas, como la pasta y el pollo. Los carbohidratos complejos se digieren lentamente y se transforman en glucosa en unas pocas horas, y proporcionan a tu tanque de combustible una fuente sólida de energía. Sin embargo, a medida que el ciclismo de resistencia aumenta y quema estos carbohidratos, necesitas reponer tu fuente de energía sobre la marcha.
Los carbohidratos simples son esenciales para tu plan de alimentación para el ciclismo de larga distancia, ya que te acompañarán en tu viaje y te darán el impulso que necesitas cuando más lo necesitas. Cuando sientas que te estás debilitando y cansando, lo que definitivamente va a suceder, necesitas tomar algo de combustible que no te cause problemas en el tracto gastrointestinal. Las frutas secas, la fruta, las barras energéticas y los geles entran en acción rápidamente y reponen los niveles de energía, sin sentirte hinchado o incómodo.
Por último, las grasas también son importantes. Como las pruebas de resistencia queman mucho combustible, necesitas reservas para seguir en movimiento. Como la joroba de un camello. Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas que se pueden encontrar en el aguacate, los frutos secos, las semillas y el pescado deberían estar en tu plan de alimentación para el ciclismo de larga distancia, mientras que las grasas trans y saturadas deberían evitarse en su mayor parte.
Entonces, eso es lo que tu cuerpo necesita, echemos un vistazo a cuál fue el plan de alimentación del equipo Styrkr para la carrera Pan Celtic.
PLAN DE COMBUSTIBLE DEL EQUIPO STYRKR PARA CICLISMO DE LARGA DISTANCIA: PAN CELTIC
Christian y Alex participaron como pareja en la carrera Pan Celtic 2022.
Este año, la carrera comenzó en el suroeste de Gales, cruzó el mar de Irlanda hasta el sureste de Irlanda y siguió la costa sur y oeste alrededor y hasta la frontera con Irlanda del Norte antes de girar a la derecha y llegar a la costa este, cruzando nuevamente el mar de Irlanda hasta el noroeste de Gales.
1.663 millas en 8 días, con un promedio de 207 millas por día sobre terreno mixto.
Añade a esto la infame rudeza irlandesa y los duros elementos y tendrás una deliciosa receta para el dolor.
“Lo siento, todavía no me he calmado. Me ha costado mucho”. Christian finalmente responde a mi mensaje después de dos días.
Le había pedido que me dijera qué habían comido para mantenerse en forma. No obstante, como era de esperar, el sueño y el descanso habían sido más importantes inmediatamente después de la carrera.
“Era una mezcla de productos STYRKR , Mix90, Gel30, Gel30 Caff, Gel30 Nitro y SLT05. Además de barritas energéticas de I+D, todo tipo de snacks y sándwiches que comprábamos en pequeñas tiendas y estaciones de servicio. No hacíamos grandes comidas sentadas porque no teníamos tiempo. Quizá un pescado con patatas fritas aquí y allá por la noche. Pero básicamente, 8 días de vida en una estación de servicio a base de geles”.
Aunque este es un buen resumen, no hace justicia a la planificación que realmente se llevó a cabo. Leer lo anterior puede hacerte pensar que puedes salir a pasar una semana en bicicleta con una bolsa llena de geles y todo irá bien. No es así. Después de un empujón amistoso pero enérgico, Christian finalmente compartió conmigo su plan de combustible y carrera para la carrera Pan Celtic, y es impresionantemente detallado.
Primero, echemos un vistazo a su plan de combustible basado en un bloque de 16 horas.
Como puedes ver, se prepararon a conciencia. Su plan de alimentación medía los carbohidratos y las calorías del día y lo que debían tratar de ingerir cada hora durante 16 horas.
“Todo cambiaba drásticamente según las circunstancias: si habíamos conseguido comprar algo la noche anterior o si habíamos planeado quedarnos (dormir) cerca de un café o una tienda que estuviera abierta por la mañana antes de volver a salir”.
Christian añade, cansado.
“Nuestro día en general sería: MIX90 Caff y SLT05 para empezar el día. El desayuno era un lujo, pero podría haber sido: galletas, sándwich y una barrita energética. Luego, si veíamos una cafetería o una gasolinera a las 2 horas de viaje, pararíamos a tomar un café... luego, los tentempiés en el camino serían sándwiches, barritas de arroz, bizcocho de cebada, rollitos de higos, mezcla de frutos secos, plátanos y manzanas, Coca-Cola entera, café y patatas fritas... nunca nos sentábamos a comer... y por la noche era más o menos lo mismo, pero tal vez con un fish and chips si teníamos suerte”.
“Cada 3 horas tomaba un MIX90 en mi botella y luego 2 o 3 SLT05 a lo largo del día. En algún momento de la carrera, comer deja de ser una diversión para convertirse en una necesidad y, de hecho, puedes perder el apetito. A veces resulta difícil comer debido al calor, o tu cuerpo simplemente lo rechaza por alguna razón. Me pasó el DÍA 4... simplemente no podía comer nada... ahí es donde los geles y las bebidas hidratantes realmente me mantuvieron en marcha”.
Además de tener un plan de combustible para la carrera, también planearon meticulosamente su ruta, investigando ciudades clave y estaciones de servicio donde podrían repostar, semanas antes de la carrera real.
Consulta su plan de carrera
De esto se puede ver que habían trazado su ruta, anotando los pueblos clave e incluso encontrando restaurantes, B&B, tiendas y supermercados que actuarían como puntos de control y estaciones de servicio durante el resto del día.
“Es muy importante planificar la ruta antes de partir. Depende mucho del entorno, la distancia y el clima. ¿Es un lugar remoto? ¿Hay tiendas, puntos de agua? ¿Hace calor, frío o llueve? Cuando corrimos en Badlands el año pasado, planificamos nuestra ruta, pero cuando llegamos a esos pequeños pueblos era la hora de la siesta y todo estaba cerrado. Tienes que entender la ubicación y tener opciones para recoger comida y agua”.
Termina nuestra conversación diciendo: “Si no te preparas, prepárate para fracasar”.
Entonces, los puntos clave para llevar son:
- PLANIFICA TU RUTA
- NOTA: CIUDADES CLAVE Y TIENDAS PARA ABASTECIMIENTOS
- COMPRENDER LA UBICACIÓN/EL ENTORNO
- TENGA UN PLAN DE COMBUSTIBLE, PERO SEA ADAPTABLE
- LOS GELES, LAS BARRITAS ENERGÉTICAS Y LAS BEBIDAS HIDRATANTES SON COMPAÑEROS LIGEROS Y FÁCILES DE USAR
Ahora que Christian y Alex ya están de nuevo en casa descansando sus cansados cuerpos, me cuentan que han estado deseando y disfrutando de buenas comidas caseras y sustanciosas.
“¡No he dejado de comer! Normalmente me lleva una semana volver a la normalidad”.
¡Muchachos, bien merecido y enhorabuena por un gran logro!
//autor Stuart Messham