Correr una maratón suele considerarse la cumbre de las carreras de larga distancia. Aunque ahora existen ultramaratones aún más largas para corredores de élite, la tradicional carrera de 42 kilómetros sigue considerándose el mayor desafío de la lista de deseos para quienes quieren superarse al máximo.
Es una prueba física y mental severa , donde el éxito está lejos de estar garantizado.
La preparación para una maratón es de suma importancia. Es necesariocomenzar a entrenar mucho antes de la prueba y de forma regular. Otro ingrediente muy importante y que a menudo se pasa por alto para una carrera exitosa es la nutrición .
Pero quizás lo más indispensable y lo que más perjudica el rendimiento es la hidratación . Si no sigues bien tu plan de hidratación antes y durante una carrera, en particular en maratones de larga distancia, te estás adentrando en un mundo de dolor, donde el fracaso es seguro.
Aquí te explicamos la importancia de mantenerte hidratado y cómo puedes garantizarlo.
Comencemos viendo qué sucede si no bebemos lo suficiente .
DESHIDRACIÓN
El problema más evidente de la falta de líquidos en el cuerpo es la deshidratación. Puedes sospechar que estás deshidratado si te sientes mareado, aturdido, tienes sed, tu orina es de un color más oscuro y orinas menos. En casos más graves puedes tener un dolor de cabeza intenso, desmayos, tener los labios muy secos, sentir náuseas y mucho malestar.
En general, necesitamos unos 3 litros de agua al día para mantenernos adecuadamente hidratados. Sin embargo, si haces ejercicio o corres durante más de 45 minutos y eso implica sudar, necesitas ingerir más líquidos.
Sin embargo, si bebes demasiado , también puedes tener problemas.
Hiponatremia
HIPO (BAJO) - NA (SODIO)
Los niveles de sodio son fundamentales para las funciones corporales. Un nivel saludable de sodio es de 135 a 145 mmol por litro. Muchos corredores cometen el error de aumentar demasiado la ingesta de líquidos y, en realidad, diluir sus niveles de sodio. Como resultado, pueden estar expuestos a una serie de síntomas no deseados que debilitan el rendimiento, como náuseas, calambres, fatiga y dolores de cabeza.
Muchos corredores creen que tener una orina clara es una buena forma de comprobar que no están deshidratados y, por ello, recurren al principio de "cuanto más, mejor" para la ingesta de líquidos. Sin embargo, en los últimos años se han producido muchos casos de deportistas que se sobrehidratan y sufren hiponatremia, que es igual de perjudicial para su rendimiento (y su salud) que la deshidratación.
Por lo tanto, es un acto de equilibrio que requiere un poco de consideración para hacerlo bien.
Cómo mantenerse hidratado antes, durante y después de un maratón
Aunque el agua es, obviamente, la fuente de referencia para mantenerse hidratado, puede que no sea la mejor ni la única opción para quienes se preparan para una maratón. No nos malinterpreten, el agua es extremadamente importante y una parte clave del plan de hidratación, pero existen otros líquidos, geles y tabletas que mejoran el rendimiento y la hidratación que pueden ayudarlo en sus esfuerzos por correr. La ciencia del deporte ha evolucionado drásticamente y ahora es extremadamente raro encontrar un atleta que no incluya estos líquidos en su plan de hidratación. Además, beber solo agua durante una carrera de larga distancia puede provocar molestias en el estómago y, como se mencionó anteriormente, hiponatremia.
Cómo empezar una maratón hidratado
Tu plan de hidratación deportiva comienza mucho antes de la maratón en sí. Para entender lo que tu cuerpo necesita, debes analizarlo. Esto significa comprobar cuánto sudas durante el ejercicio. Una buena forma de hacerlo es pesarte antes y después de una carrera larga (al menos 1 hora). Por cada libra (0,4 kg) que pierdas de peso, debes intentar rehidratarte con aproximadamente 0,5 kg (20-24 onzas) de agua. Un poco más de medio litro, básicamente.
Por lo tanto, si transpiras mucho y pierdes 1 kg en una carrera de 2 horas, necesitas aportar a tu cuerpo aproximadamente 1,2 kg (40 oz) de agua, es decir, un poco más de un litro.
Una vez que comprenda su tasa de sudoración, puede comenzar a buscar formas de mantener un buen nivel de hidratación.
Antes de la maratón, todos los corredores deberían beber alrededor de medio litro de agua unas 2 horas antes de la carrera, junto con algo de comida. Luego, unos 15 minutos antes de la salida, beber otro vaso de agua (unos 170 ml).
Este también es un buen momento para comenzar a aportar electrolitos a tu cuerpo a través de una bebida de hidratación deportiva o tabletas de hidratación. Ambas opciones aportarán rápidamente electrolitos y potasio, sodio y magnesio, elementos muy importantes que ayudan a mantener y regular una amplia variedad de funciones corporales, incluida la hidratación.
¿Cómo debo hidratarme durante un maratón?
- Agua
- Bebidas de hidratación deportiva
- Pastillas de hidratación
- Geles
Lo mejor es beber a sorbos con regularidad en lugar de beber mucho de una sola vez. Esto es para evitar que se te forme una barriga blanda y que se diluyan demasiado los niveles de sodio. Nuevamente, la cantidad depende de tu tasa de sudoración, pero podemos decir que necesitarás ingerir aproximadamente ⅓ de litro cada 15 minutos si sudas mucho.
Sin embargo, hoy en día existen bebidas deportivas y geles que se pueden y se deben consumir durante carreras de larga distancia o maratones. Las bebidas deportivas, o los polvos que se pueden añadir al agua, contienen electrolitos. Los electrolitos son esenciales para mantener el funcionamiento eficiente de los sistemas corporales. Son responsables de mantener y regular las funciones nerviosas y musculares, hidratar el cuerpo rápidamente, equilibrar la acidez de la sangre y ayudar a reconstruir el tejido dañado.
También existen pastillas de hidratación que se pueden tomar fácilmente sobre la marcha. Estas pastillas aportan potasio, sodio y magnesio que se pierden a través del sudor. También contienen bicarbonato, que puede reducir la acidez estomacal, lo que significa que el cuerpo puede absorber los electrolitos rápidamente.Además, los geles deportivos son ahora una práctica habitual entre los corredores de maratón y de larga distancia. Estos aportan la energía (carbohidratos) que tanto se necesita para que el cuerpo funcione sin problemas .
Por lo tanto, durante una maratón, puedes llevar una botella de agua, añadirle una bolsita de electrolitos y beber a sorbos mientras corres. Combínala con un gel deportivo para mantenerte en marcha.
Esto puede resultar una incomodidad práctica si corres con botellas de agua en ambas manos, por lo que invertir en un chaleco de hidratación para correr (una chaqueta liviana con bolsillos para botellas de agua y pajitas) probablemente sea una buena idea. Además, te permite tener una botella de agua y una botella con una bebida deportiva con alto contenido de electrolitos.
Cómo rehidratarse adecuadamente después de un maratón
Una vez que haya terminado la maratón (bien hecho), debe seguir dándole líquidos a su cuerpo para ayudar a rehidratarse adecuadamente. Nuevamente, es una buena idea pesarse para ver cuánto peso ha perdido durante la carrera. Por cada libra (0,4 kg) que pierda de peso, debe intentar rehidratarse con aproximadamente 0,5 kg (20-24 onzas) de agua. Alternativamente, las bebidas deportivas o las tabletas de hidratación también pueden proporcionarle al cuerpo lo que necesita.
Otro elemento esencial es, por supuesto, la alimentación. Puede que no tengas hambre después de un desafío físico tan agotador, pero debes intentar comer algunos carbohidratos, como plátanos, sándwiches de mantequilla de maní y mermelada, fruta o yogur.
Luego, tómate una comida de recompensa y descansa unos días. Te lo mereces.
3 consejos para mantenerse hidratado
-
Conozca su tasa de sudoración y calcule cuáles son sus necesidades de hidratación.
-
Use bebidas deportivas, tabletas de hidratación y geles para agregar electrolitos y carbohidratos muy necesarios antes y durante el evento, invierta en un chaleco de hidratación para ayudarlo de manera práctica.
-
Rehidrátese después del evento midiendo su peso y reponiéndose con líquidos según corresponda.
Crédito de la imagen: @rich.trails
//autor Tim Hutchinson