La importancia de la hidratación no recibe la atención que merece.
Si no te hidratas correctamente, aumentas el riesgo de sufrir enfermedades relacionadas con el calor, tu rendimiento deportivo disminuye y tu recuperación se ve afectada.
Y esto es sólo el comienzo.
Esta publicación de blog explicará la importancia de la hidratación, abordando estrategias de hidratación antes, durante y después del ejercicio para lograr un rendimiento y una recuperación óptimos.
Conclusiones clave:
- La deshidratación es muy grave: conozca los signos para prevenirla
- Consume líquidos antes, durante y después del ejercicio.
- No olvides tus electrolitos clave (especialmente si haces ejercicio en climas intensos)
¿Por qué es tan importante la hidratación en el deporte?
Una hidratación adecuada es crucial para el rendimiento deportivo.
Durante el ejercicio, la temperatura corporal central aumenta y el cuerpo necesita disipar el exceso de calor. Esto se hace a través de la sudoración y la termorregulación.
Una hidratación adecuada permitirá:
- Lubricar las articulaciones
- Mejora la circulación sanguínea (más oxígeno a los músculos y órganos)
- Ayuda a regular la temperatura corporal para un rendimiento óptimo.
- Mejorar la recuperación deportiva
Por el contrario, un estado de hidratación deficiente puede causar deshidratación (más información sobre esto a continuación).
¿Cuáles son los efectos de la deshidratación?
La deshidratación ocurre cuando el cuerpo pierde más líquido del que consume.
Puedes estar deshidratado antes y durante el ejercicio, incluso si estabas adecuadamente hidratado antes de hacer ejercicio.
Un estudio destaca los efectos secundarios de la deshidratación:
- Aumento de la temperatura corporal
- Rendimiento aeróbico reducido
- Aumento de la frecuencia cardíaca y del esfuerzo percibido
- Recuperación inadecuada entre entrenamientos
La deshidratación grave perjudica gravemente el rendimiento físico y es muy peligrosa. Evítala a toda costa siguiendo los siguientes consejos.
Cómo prevenir la deshidratación
Entonces, ¿cómo prevenirlo?
Es una solución sencilla, pero muchos de nosotros no la hacemos: beber más líquidos para prevenir la deshidratación.
La recomendación habitual es beber entre 1,5 y 2 litros de agua al día, pero si haces ejercicio, necesitarás más.
Beba poco y con frecuencia y conozca los signos de deshidratación para evitar que esto suceda. Si nota que su orina tiene un color más oscuro o comienza a experimentar dolores de cabeza, cansancio, sequedad de boca o mareos, concéntrese en beber más líquidos.
Hidratación antes del ejercicio
Muchos deportistas están deshidratados incluso antes de empezar a hacer ejercicio; esto es especialmente cierto para aquellos que entrenan por la mañana.
Como mínimo, bebe un vaso o dos de agua.
Si te despiertas por la noche, bebe unos sorbos de agua. No es necesario beber cantidades excesivas, pero tomar algo de líquido durante la noche es especialmente útil para el entrenamiento matutino.
Si nota signos de deshidratación antes de hacer ejercicio, debe aumentar la ingesta de líquidos y sodio. Una combinación de electrolitos siempre es una buena opción si sospecha que está deshidratado, ya que esto también aumenta los electrolitos clave que son importantes para la hidratación.
También debes evitar las bebidas azucaradas antes de hacer ejercicio: pueden provocar picores y otras molestias.
Hidratación durante el entrenamiento
La cantidad de líquido que bebes durante el entrenamiento depende de:
- ¿Cuánto tiempo estás entrenando?
- ¿A qué intensidad estás entrenando?
- Condiciones ambientales (¿hace mucho calor, frío, humedad, etc.)?
Por ejemplo, si corres menos de una hora en un calor moderado, probablemente no necesites beber nada. En cambio, debes concentrarte en la hidratación antes y después del ejercicio.
Por otro lado, si planeas pedalear durante 3 horas, necesitarás una estrategia de hidratación en la bicicleta.
Y si vas a correr con un calor intenso o durante mucho tiempo, un chaleco de hidratación para correr es siempre una buena opción.
Relacionado: Cómo mantenerse hidratado durante un maratón .
Sus necesidades de líquidos son individuales y dependen de varios factores.
Pero para calcular cuánta agua y líquidos necesitas por hora, te recomendamos calcular tu tasa de sudoración.
Tu tasa de sudoración es la cantidad de líquido que pierdes durante el ejercicio por hora (peso corporal). Intenta reemplazar el 50 % del líquido perdido cada hora.
Cómo calcular tu tasa de sudoración
Una persona promedio pierde entre 0,5 y 2 litros por hora a través del sudor durante el ejercicio. Esto puede ser más o menos, dependiendo de la actividad, la intensidad y las condiciones (calor o frío), según las investigaciones .
Para calcular tu tasa de sudoración:
- Pésese antes de hacer ejercicio (sin beber ningún líquido)
- Hacer ejercicio durante 1 hora a una intensidad moderada.
- Pésate después de hacer ejercicio
Es mejor pesarse desnudo para obtener resultados precisos.
Si usted pesa 81 kg antes del ejercicio y 80 kg después de su sesión de 1 hora, entonces ha perdido 1 kg a través del sudor.
Divide eso por 2 y obtendrás 0,5 kg o 0,5 litros: esta es la cantidad que debes intentar beber por hora durante el ejercicio.
Dado que puedes sudar más (o menos) en diferentes deportes y climas, debes calcular las tasas de sudoración para cada deporte, por ejemplo, correr, andar en bicicleta, etc.
Agua o bebidas deportivas: ¿qué es mejor para los deportistas?
Las bebidas deportivas son populares porque contienen electrolitos clave y también tienen un sabor delicioso.
Pero también suelen contener cantidades excesivas de azúcar y calorías, lo que aumenta el riesgo de padecer diabetes tipo 2, obesidad, caries y otros problemas.
Durante el ejercicio muy intenso, las bebidas deportivas pueden ser útiles. Lo mismo se aplica después del ejercicio.
Pero, por lo general, las mezclas de sal y electrolitos son mucho más saludables y contienen mucho menos azúcar.
También puedes optar por beber cafeína antes o durante el ejercicio: esto reducirá el agotamiento percibido.
Sin embargo, antes de tomar tu bebida energética favorita, puedes optar por tomar un gel energético que contenga cafeína . Estos también contienen carbohidratos fáciles de digerir para un impulso extra.
¿Qué bebida deportiva es mejor para la hidratación?
Durante el ejercicio intenso, ya sea un largo día de escalada en los Alpes suizos en pleno verano o una carrera larga en el calor de California, los electrolitos mezclados con agua son una excelente manera de mantenerse hidratado. Las tabletas de hidratación también son una gran opción.
El polvo electrolítico STL05 Quad-Blend contiene electrolitos clave para prevenir la irritación muscular. Es suave para el estómago y reduce la fatiga para que puedas esforzarte más durante más tiempo.
Puedes consumir un polvo de electrolitos antes o durante el ejercicio para obtener mejores resultados.
Hidratación post ejercicio
La hidratación no se detiene una vez que terminas tu entrenamiento.
Mucha gente olvida que se pierde agua a través de la orina y el sudor: el cuerpo está tratando de volver a su temperatura normal después del ejercicio.
Por este motivo, una vez más, pésese antes y después de hacer ejercicio.
Si pierdes 1 kg, debes beber el 150 % de esa cantidad en las horas siguientes, es decir, un total de 1,5 litros de líquido después del entrenamiento.
No intentes beberlo de una sola vez, distribúyelo a lo largo de las siguientes horas.
Pero cuando se trata de reponer líquidos, ¿qué debes beber?
¿Qué líquido debes beber después de hacer ejercicio?
Durante el ejercicio, no solo pierdes agua a través del sudor; también pierdes electrolitos (estos equilibran la cantidad de agua en el cuerpo y garantizan una hidratación óptima).
Se pierde magnesio, calcio, sodio y potasio, todos ellos esenciales para la recuperación.
Si tu entrenamiento fue muy intenso, prolongado o en un clima intenso, una mezcla de electrolitos impulsará el proceso de recuperación, pero eso no siempre es necesario.
Para una sesión de entrenamiento regular, beber agua debería ser suficiente. Pero para las sesiones más duras, intenta aumentar la ingesta de sodio. Un nivel bajo de sodio contribuye a la deshidratación y a los calambres musculares.
También puedes aumentar el sodio comiendo un refrigerio salado: esto también puede aumentar la sed, lo que hace que sea más fácil ingerir más líquidos.
Pero tenga cuidado: el consumo excesivo de sodio todavía está relacionado con numerosos problemas de salud.
¿Qué pasa si no te hidratas después del ejercicio?
Si no repone los líquidos perdidos después del ejercicio, su temperatura corporal central y su frecuencia cardíaca podrían aumentar.
Es más probable que te deshidrates, tu rendimiento físico disminuirá y te resultará difícil concentrarte. Tu recuperación también se verá afectada negativamente.
Una buena estrategia de hidratación es crucial para garantizar el rendimiento físico y mental, no sólo durante, sino después de una sesión de ejercicio.
Siga los consejos anteriores para evitar la deshidratación.
¿Es posible beber demasiado?
¡Sí! Si bebes demasiado líquido (aunque es difícil, es posible), puedes crear un desequilibrio entre el sodio y el agua.
También es más probable que necesites orinar con más frecuencia, lo que no es ideal durante el ejercicio.
Preguntas frecuentes
¿Es peligroso estar sobrehidratado o subhidratado?
La deshidratación no solo es peligrosa, sino que también puede reducir drásticamente el rendimiento. La sobrehidratación puede provocar un desequilibrio entre el sodio y el agua, lo que puede provocar espasmos musculares, confusión y confusión mental.
Si la sal deshidrata, ¿por qué se utiliza en bebidas deportivas para mantenerte hidratado?
Demasiado sodio (sal) puede causar hipernatremia, pero obtener la cantidad correcta de este electrolito clave es importante para un equilibrio hídrico adecuado.
¿Cuál es la mejor manera de mantenerse hidratado sin el azúcar de las bebidas deportivas?
Durante el ejercicio intenso, la mejor manera de mantenerse hidratado es tomar electrolitos o una pastilla de hidratación mezclada con agua. Si bien las bebidas deportivas contienen electrolitos clave, tienen un alto contenido de azúcar y calorías.
¿Debes hidratarte durante un entrenamiento?
Si un entrenamiento dura más de 1 hora, es muy intenso o se realiza en condiciones de calor (o mucho frío), entonces debes hidratarte durante el ejercicio.
¿Cuánta agua debe beber un deportista al día en litros?
La cantidad de líquido que se debe ingerir depende del deportista: la frecuencia con la que entrena, las condiciones en las que entrena, el entorno, etc. Pésese antes de hacer ejercicio (y después) y calcule su tasa de sudoración para obtener recomendaciones precisas sobre la hidratación.
¿Cuáles son los 5 beneficios de la hidratación?
Mantenerse hidratado lubrica las articulaciones, mejora la circulación sanguínea, mejora la recuperación, ayuda a regular la temperatura e incluso puede reducir el riesgo de lesiones.
//autor Matthew Mace