El trail running es un maravilloso viaje de descubrimiento. Puede llevarte a lugares a los que nunca hubieras ido. Te permite estar en contacto directo con la naturaleza. Pon a prueba tu mente y tu cuerpo y libera tu alma. Puede ser, literalmente, una bocanada de aire fresco.
En este artículo, explicaremos el trail running para los no iniciados, daremos algunos consejos sobre cómo empezar, qué indumentaria puede funcionar mejor y cómo debes prepararte para tu primera carrera de trail running.
¿Qué es el trail running?
El trail running consiste en correr en la naturaleza, dejando de lado los caminos pavimentados y las luces de la ciudad y optando por terrenos más suaves, pendientes más pronunciadas y mucha más diversión.
Correrás en una mezcla de terrenos, similar al trail running, pero generalmente en rutas y senderos ya existentes. (El trail running, por otro lado, es mucho más fuera de pista, tomando el camino trillado y a menudo implica trepar para agarrarse sobre fragmentos de rocas rotas).
¿Cuál es la diferencia entre running y trail running?
Correr por carretera puede resultar un tanto monótono: no hay mucho en lo que pensar, aparte del tráfico. El trail running, en cambio, requiere mucha más concentración. ¡Un poco de preparación física adicional también ayuda!
Tendrás que esquivar ramas, árboles caídos y charcos de barro, y encontrar el punto de apoyo adecuado en esos empinados descensos sin pavimentar. Es el momento de la naturaleza: evita mirar el reloj y concéntrate en los próximos pasos que tienes que dar.
¿Por qué empezar a practicar trail running?
Aunque los senderos locales pueden estar un poco más lejos que el circuito estándar del martes por la noche, hay muchas razones para cambiar el asfalto por césped, tierra y otras superficies sin pavimentar.
El trail running es suave para las articulaciones, la ondulación de los senderos lo hace desafiante y estar en la naturaleza y absorber el entorno lo hace increíblemente gratificante y valioso; incluso es posible que lo hagas solo por las vistas.
Además, correr en superficies irregulares mejorará la fuerza, el equilibrio y la flexibilidad de los tobillos. También desarrollará músculos de las piernas más fuertes para correr más rápido. Y no olvidemos la variedad: hay más rutas para explorar, gente que conocer y aventuras por vivir. ¡Sal y experimenta los beneficios de primera mano!
Consejos para correr en senderos
Si recién estás empezando a correr en senderos, es posible que el terreno accidentado y las subidas pronunciadas te preocupen. Pero no te preocupes: hemos reunido algunos consejos de trail running para principiantes:
No te concentres demasiado en el ritmo
Correr por senderos significa subir cuestas con dificultad y caminar de puntillas por descensos pronunciados, así que no te desanimes demasiado cuando se trate del ritmo.
Es mejor correr según las sensaciones o la frecuencia cardíaca que según el ritmo por milla o kilómetro. Deja esos números al principio del recorrido y, en cambio, corre según las sensaciones.
Abastécete correctamente para las carreras más largas
El trail running suele asociarse a carreras más largas (de más de 1 hora), por lo que si planeas escaparte a la naturaleza durante periodos prolongados, es esencial alimentarse correctamente.
Come algo unas horas antes de correr y rehidrátate según sea necesario en los senderos. Esto puede significar beber una mezcla de electrolitos (ideal para carreras más largas en el calor), consumir geles o incluso tomar un refrigerio si vas a correr más tiempo.
Conoce tu camino
El trail running es genial: te permite salir de las carreteras y adentrarte en la naturaleza, pero es mucho más fácil perderse.
Investiga el sendero antes de salir a correr y, si es posible, lleva contigo un dispositivo GPS, en caso de que no puedas encontrar el camino a casa o de regreso al auto.
En la actualidad, muchos relojes GPS y aplicaciones como Strava pueden mapear tu carrera y brindarte indicaciones, pero si pierdes la señal, estarás solo, por lo que una pequeña investigación puede ser de gran ayuda.
Use el equipo adecuado
Para que el trail running sea más divertido, necesitarás el equipamiento adecuado. Como mínimo, te recomendamos invertir en un par de zapatillas de trail running de calidad. Pero también debes tener en cuenta una chaqueta impermeable y un buen par de calcetines.
Priorizar la seguridad
Correr solo por los senderos puede ser una bendición, pero aún así estás corriendo solo.
Informe a un amigo o familiar hacia dónde se dirige y, si es posible, comparta su ubicación en vivo utilizando la tecnología Beacon desde su teléfono o dispositivo GPS.
Si puedes, ¿por qué no correr con un amigo? Sumérgete en los senderos y mantente el doble de seguro.
Cómo preparar el cuerpo y la mente para una carrera de trail
Una vez que hayas probado el trail running por primera vez, es posible que sientas la tentación de inscribirte en una carrera local de trail running.
Tenga en cuenta que el entrenamiento y la preparación del cuerpo y la mente son un poco diferentes a los de una carrera estándar: hay mucho más en lo que pensar. Por eso, le recomendamos que siga los siguientes pasos para llegar lo más preparado posible a la línea de partida:
Entrena y confía en tu preparación
La mejor manera de prepararse mental y físicamente para una carrera de trail es entrenar.
Practica en el terreno en el que correrás en el evento, corre muchos senderos en el entrenamiento y corre intervalos no solo para convertirte en un corredor más rápido, sino también para desarrollar fuerza mental.
Visualiza tu carrera
Está bien, escúchanos…
La visualización es una estrategia poderosa que puede ayudar a mitigar los nervios y la ansiedad y mejorar la concentración. ¿Cómo quieres que se desarrolle tu carrera? Es importante ser realista, pero piensa en el inicio, el desarrollo y el final del evento.
¿Cómo reaccionarás cuando suene el pistoletazo de salida? ¿Subirás las cuestas a toda velocidad o te dejarás llevar por la inercia en las bajadas? ¿Y cómo te sentirás en ese último kilómetro cuando no tengas fuerzas para ello y estés impulsado únicamente por la ambición y la necesidad de superar al corredor que va detrás de ti?
Visualiza tu carrera antes de correrla: ganarás confianza, concentración y sabrás qué esperar.
Controla tu emoción
Es normal estar nervioso y emocionado por tu primera carrera de trail.
Pero no dejes que la emoción te gane. Así es, estamos a punto de empezar. No salgas demasiado rápido para luego disminuir drásticamente la velocidad un poco más tarde. Controla tu ritmo, conoce tus propias capacidades y cíñete a tu plan.
Corre tu propia carrera
Ya sea una carrera en ruta o en senderos, muchos corredores tienen la tendencia de salir corriendo desde el principio para luego disminuir drásticamente la velocidad y aferrarse con todas sus fuerzas a mitad del evento.
En lugar de seguir al grupo al principio, corre a tu propio ritmo. Puedes correr un poco más rápido para luchar por la posición, pero mantén una estrategia de ritmo (que sepas que puedes mantener gracias a tu entrenamiento) para obtener los mejores resultados.
La verdadera carrera ocurre en la mitad de la carrera: alcanzarás y superarás a los corredores que salieron demasiado rápido y estarás en una excelente posición para correr más rápido al final de la carrera de trail (hola, divisiones negativas).
Cómo entrenar para trail running ¡sin senderos!
Supongamos que te has apuntado a una carrera de trail o que estás pensando en correr por senderos sin ninguna experiencia previa en este tipo de carreras. En ese caso, puede que te preguntes: ¿cómo demonios se supone que vas a entrenar sin senderos , sin terrenos blandos, subidas pronunciadas y bajadas rocosas que te den adrenalina?
Las personas que viven en ciudades suelen estar limitadas a sus parques locales, asfalto y otras superficies duras. Pero te animamos a que busques un terreno variado para realizar la mayor parte de tu entrenamiento: corre sobre el césped en lugar del pavimento, toma los adoquines en lugar de la carretera y realiza mucho entrenamiento de fuerza para preparar tu cuerpo para el terreno irregular y otros desafíos que conlleva el andar fuera de la carretera. 
¿Es el trail running mejor que el running en carretera?
En última instancia, depende, te preguntarás. Pero el trail running sin duda tiene una combinación de beneficios que el running en carretera simplemente no puede ofrecer.
Para empezar, el trail running es más suave para las articulaciones, es más desafiante, el paisaje es impresionante y te aleja del ajetreo y el bullicio: estás solo tú y los senderos.
Cambiar una o dos de tus carreras semanales a senderos es un gran comienzo: experimentarás los beneficios de correr fuera de carretera, la variedad de paisajes y terrenos te mantendrá motivado y tu cuerpo y tu mente, sin duda, te lo agradecerán.
Equipo para trail running
Si bien puedes usar fácilmente tu Garmin y tus zapatillas de running habituales, es posible que hayas visto a algunos corredores de trail que usan un equipamiento ligeramente diferente. Hablamos de chalecos de hidratación, mochilas, zapatillas de running con más agarre y capas adicionales para cuando el clima inevitablemente cambie.
Te recomendamos invertir en equipamiento básico para trail running para que tus carreras fuera de la ciudad y en la naturaleza sean aún más placenteras. Considera invertir en lo siguiente:
¿Qué son las zapatillas de trail running?
Las zapatillas para trail running son diferentes a las zapatillas de carretera habituales. Normalmente, las zapatillas para trail running tienen más agarre, son más rígidas en la entresuela y algunas zapatillas incluso tienen placas para rocas y otros soportes entre la entresuela y la suela exterior para proteger los pies de rocas afiladas, palos y otros escombros.
¿Se pueden utilizar zapatillas de trail running sobre el pavimento?
¡Sí! Aunque es mejor usarlos en senderos, puedes usar un par de zapatillas para correr en senderos en el pavimento entre senderos o cuando corres hacia el inicio de tu circuito local.
Pero si buscas correr rápido y distancias más largas, principalmente en la carretera, entonces tus zapatillas de carretera estándar serían la mejor opción.
¿Por qué los corredores de trail usan chalecos?
Los chalecos para correr y el trail running van de la mano, casi tan sinónimos como Joss Naylor y sus bocadillos de mermelada. (Y si no sabes quién es Joss, te espera una sorpresa: una leyenda del trail running que batió muchos récords de larga distancia y es conocido como "el rey de los páramos" en su ciudad natal, el Distrito de los Lagos).
Los corredores usan chalecos para llevar agua adicional a través de sistemas de hidratación y botellas adicionales y para guardar otros elementos esenciales como geles energéticos , bocadillos, dinero en efectivo de emergencia y tal vez un juego de llaves.
Un chaleco es una solución práctica para esas carreras de trail largas (más de 1 hora), ya que te permite llevar líquidos y suministros adicionales sin tener que llevarlos, es decir, con las manos.
¿Son buenos los chalecos de hidratación para correr?
Los chalecos de hidratación son ideales para correr en senderos: te permiten correr más lejos y de forma más segura con abundante líquido, refrigerios e incluso ropa adicional para cuando el clima cambia.
Por lo general, si solo vas a salir a correr un rato por los senderos (45 minutos o menos), estarás bien sin líquidos, a menos que sea un día caluroso o húmedo, en cuyo caso querrás abastecerte y mantenerte hidratado en los senderos.
Preguntas frecuentes
¿El trail running es un buen entrenamiento?
El trail running es un gran ejercicio. Requiere que corras subiendo y bajando pendientes pronunciadas, lo que dispara tu frecuencia cardíaca y pone a prueba tu resistencia. Mejorarás tu salud cardiovascular y, al mismo tiempo, ejercitarás las piernas.
¿Cuánto debe durar una carrera por senderos?
No existe una regla de oro sobre la duración de una carrera por senderos. Puedes correr desde veinte minutos hasta más de tres horas. Tú decides.
¿Por qué es tan difícil el trail running?
Correr por senderos es más difícil que correr por carretera debido al terreno ondulado, las pendientes pronunciadas y los descensos desafiantes. ¡Pero eso no significa que no sea muy divertido!
¿El trail running es bueno para las rodillas?
El trail running es mucho mejor para las rodillas que correr en carretera, ya que el impacto vertical sobre las rodillas (y otras articulaciones) es menor. Si tienes problemas de dolor de rodilla y no has probado el trail running, puede que sea justo lo que estabas buscando.
¡Ve a explorar los senderos!
Si tienes acceso a senderos locales, te recomendamos que te pongas las zapatillas y salgas a correr. Son muy divertidos, no dañan las articulaciones, ofrecen un cambio de escenario muy bienvenido y son la sesión de entrenamiento perfecta para la mañana o la tarde. O al menos eso creemos.
Y si te pica el gusanillo del trail running, lo cual, seamos sinceros, es muy probable, entonces considera invertir en un par adecuado de zapatillas para trail running y otro equipamiento para que tu carrera sea mucho más placentera.
//autor Matthew Mace