Como atleta de resistencia, es fundamental mantenerse hidratado durante el entrenamiento y la competencia. Piense en Ali Brownlee cargando a su hermano Johnny para cruzar la línea de meta en Cozumel en 2016, un ejemplo reciente de cómo la deshidratación puede acabar con su carrera (y sus esperanzas de ganar un campeonato mundial).
Sin embargo, mantenerse hidratado no se logra únicamente bebiendo agua. También es fundamental mantener un equilibrio adecuado de electrolitos en el cuerpo.
En este blog, exploraremos qué son los electrolitos, qué hacen, por qué el cuerpo los necesita y los beneficios de los electrolitos para los atletas de resistencia.
¿Qué son los electrolitos?
Los electrolitos son minerales que tienen una carga eléctrica positiva o negativa natural cuando se disuelven en un líquido, como el agua. Los electrolitos más comunes en el cuerpo humano incluyen sodio, potasio, calcio, magnesio, cloruro y bicarbonato. Estos electrolitos son esenciales para el funcionamiento adecuado del cuerpo, incluido el mantenimiento del equilibrio de líquidos, la regulación de los niveles de pH de la sangre y la facilitación de las contracciones musculares y los impulsos nerviosos.
¿Qué hacen los electrolitos?
Durante el ejercicio, el cuerpo pierde electrolitos a través del sudor y, si no se repone, esto puede provocar deshidratación , calambres y fatiga. El sodio, por ejemplo, desempeña un papel importante en la regulación del equilibrio de líquidos en el cuerpo, así como en la función muscular y nerviosa. El potasio es fundamental para mantener una función cardíaca adecuada y el calcio es esencial tanto para las contracciones musculares como para la salud ósea. El magnesio interviene en el metabolismo energético, la adaptación al entrenamiento y la regulación de la función muscular y nerviosa.
Un desequilibrio electrolítico puede provocar que no podamos funcionar correctamente con distintos grados de gravedad. Los desequilibrios electrolíticos pueden provocar calambres musculares , entumecimiento u hormigueo en las extremidades, náuseas, fatiga extrema, confusión, diarrea o vómitos o arritmias.
Beneficios de las bebidas electrolíticas
Una de las formas más sencillas de reponer los electrolitos perdidos es beber una bebida electrolítica . Estas bebidas suelen contener una combinación de electrolitos y suelen venderse en forma de polvos o tabletas efervescentes que se disuelven en agua. Las bebidas electrolíticas pueden ayudar a un deportista de varias maneras.
- Hidratación mejorada: los electrolitos facilitan la absorción de líquidos, por lo que estos se absorben del intestino de manera más efectiva, lo que puede mejorar la hidratación y el rendimiento.
- Menor riesgo de calambres musculares: el sodio y el potasio, en particular, desempeñan un papel en las contracciones musculares. Reponer estos minerales puede ayudar a reducir el riesgo de que los calambres afecten al rendimiento.
- Resistencia mejorada: mantener una hidratación adecuada y un equilibrio electrolítico adecuado puede retrasar la aparición de la fatiga, beneficiando así el rendimiento.
Cómo las bebidas con electrolitos ayudan a los atletas de resistencia
Los atletas de resistencia son particularmente susceptibles a la deshidratación y a los desequilibrios electrolíticos debido a la duración e intensidad prolongadas de su entrenamiento y competición, especialmente si entrenan y compiten en condiciones de calor. Las bebidas con electrolitos pueden ayudar a los atletas de resistencia a mantener un equilibrio adecuado de líquidos, prevenir los calambres musculares y la hinchazón de las extremidades (acumulación de sangre) e incluso promover el bienestar intestinal cuando ingieren carbohidratos. En conjunto, esto ayudará a mejorar el rendimiento general.
Para mantener niveles adecuados de hidratación bebiendo suficiente agua y líquidos que contengan electrolitos, el Colegio Americano de Medicina del Deporte recomienda que los atletas intenten consumir un volumen de líquido igual a la cantidad perdida a través del sudor durante el ejercicio, que normalmente es de 0,4 a 1,8 L/hora.
¿Cómo calcular la tasa de sudoración?
- Pésese (idealmente desnudo o con la menor cantidad de ropa posible).
- Completa tu entrenamiento: anota cuánto bebes durante el entrenamiento.
- Inmediatamente después del entrenamiento pésese usando la misma ropa que en el paso 1.
- La tasa de sudoración se puede calcular mediante la siguiente ecuación:
- Tasa de sudoración = peso corporal antes del ejercicio - peso corporal después del ejercicio + ingesta de líquidos/tiempo de ejercicio en horas ).
Sin embargo, es importante tener en cuenta que esto no tiene en cuenta la concentración de sodio en el sudor, que puede variar mucho entre personas incluso con la misma tasa de sudoración. Saber si eres un "sudorador salado" puede ayudarte a determinar la concentración de electrolitos que necesitas en tu bebida de electrolitos. Por ejemplo, si encuentras depósitos de sal en tu piel o en tu equipo de entrenamiento, es probable que seas un "sudorador salado" y te beneficiaría una solución de electrolitos con mayor contenido de sodio (por ejemplo, 1000 mg de sodio o más).
Además, consumir alimentos ricos en electrolitos como magnesio, potasio y calcio también puede ayudar a prevenir los calambres.
¿Qué alimentos contienen electrolitos?
Algunos ejemplos de alimentos con alto contenido de estos electrolitos incluyen:
- Plátanos (400-450 mg de potasio por plátano)
- Batatas (542 mg de potasio por cada 100 gramos)
- Almendras (80 mg de magnesio por cada 28 gramos)
- Espinacas (157 mg de magnesio por cada 90 gramos)
- Productos lácteos (300 mg de calcio por 1 taza de leche o 245 gramos)
Resumen
Los electrolitos son minerales esenciales que desempeñan un papel crucial en diversas funciones corporales, especialmente para los atletas de resistencia. Mantener un equilibrio adecuado de líquidos y reponer los electrolitos perdidos puede ayudar a prevenir la deshidratación, reducir los calambres musculares y mejorar el rendimiento de resistencia. Incorporar una bebida con electrolitos antes, durante y después del ejercicio puede ayudar a los atletas de resistencia a mantener un rendimiento óptimo en el entrenamiento y la competición.
//autor Nutrición de resistencia total