El entrenamiento invernal pondrá a prueba a cualquier ciclista: las mañanas frías y húmedas, el lavado rápido de la bicicleta mientras se está de pie temblando y las incontables horas pasadas en interiores.
Si buscas mantenerte en forma y listo para andar en bicicleta en marzo, ya sea para una carrera, un evento deportivo o incluso solo un paseo con tus amigos, concentrarte y sumar kilómetros durante el invierno te permitirá estar por delante del pelotón.
Con herramientas de entrenamiento como Zwift , entrenar en interiores nunca ha sido tan accesible. Sí, seguirán siendo mañanas frías , pero ahora puedes saltarte el lavado de la bicicleta y dirigirte directamente a la ducha.
¿Cuándo entrenar al aire libre durante el invierno?
Muchos ciclistas optan por salir a andar al aire libre durante todo el invierno: para ellos es casi tan natural como pedalear. ¡Es impresionante, por decir lo menos!
Pero hay un problema con eso: ¿qué vas a hacer cuando la nieve y el hielo aparezcan, obligándote a bajar de la bicicleta, con suerte sin sufrir un accidente?
Si bien es preferible andar en bicicleta al aire libre, es necesario saber cuándo hacerlo en espacios cerrados.
En esas mañanas en las que la temperatura desciende por debajo del punto de congelación y hay placas de hielo esparcidas por las carreteras, desearás tener un lugar interior esperándote.
Cuando la temperatura es bajo cero, hay hielo o nieve, o llueve especialmente fuerte, lo mejor es ir a un lugar cerrado. Pero eso no tiene por qué significar que la sesión de entrenamiento sea monótona: puedes seguir divirtiéndote, incluso cuando conduces en un lugar cerrado.
¿Por qué debes entrenar en interiores?
Entrenar en interiores ya no es lo que solía ser: ya no tienes que mirar una pared en blanco, deseando que pasen los kilómetros y queriendo estar al aire libre.
Hoy en día, con entrenadores y aplicaciones inteligentes, el entrenamiento de ciclismo invernal en interiores puede ser muy divertido.
Puedes unirte a un paseo en grupo, planificar una sesión de intervalos estructurada o participar en una carrera para divertirte un poco el miércoles por la noche.
Incluso puedes interactuar con otros ciclistas, felicitarlos o intentar superarlos en secreto en una subida. No diremos nada si no lo haces.
A continuación encontrarás 3 razones para entrenar en interiores:
- Sea específico con su entrenamiento
- Manténgase libre de lesiones y evite las hojas caídas.
- Es conveniente
Sea específico con su entrenamiento
El entrenamiento en interiores es un método excelente para entrenar intervalos. Puedes establecer la duración y la intensidad exactas, e incluso puedes incluir pausas de descanso según los vatios que desees.
Pero cuidado: no hay forma de esconderse cuando se entrena en interiores: no hay semáforos en los que detenerse, ni coches ni baches que esquivar, ni placas de hielo que arruinen la temporada. Solo estás tú, el zumbido de tu entrenador inteligente y una colchoneta empapada en sudor.
Manténgase libre de lesiones y evite las hojas caídas.
Los riesgos que conllevan los neumáticos de carretera de 23 mm, las hojas caídas y los parches de hielo no valen la pena cuando se monta en bicicleta en invierno.
Manténgase libre de lesiones y evite una visita a la sala de emergencias entrenando en interiores.
No es necesario entrenar en interiores todos los días, pero una sesión en interiores es definitivamente la mejor opción cuando el clima cambia.
Además, conectarse al entrenador de interiores te permite ser más específico: puedes hacer una sesión de intervalos brutal sin tener que seguir las reglas de tránsito.
Es conveniente
No es ningún secreto que entrenar en interiores es conveniente, especialmente si dejas tu bicicleta montada en el entrenador de interiores.
Con menos tareas tediosas para realizar antes y después de tu viaje, puedes subirte y llegar a Watopia en minutos.
Incluso los ciclistas que disponen de poco tiempo pueden realizar una excelente sesión de entrenamiento en interiores en tan solo treinta minutos.
Y si tienes hijos, considera instalar el entrenador en casa en lugar de en el garaje. Podrás estar a cargo de los padres mientras alcanzas tus vatios por kilo ideales.
Algunos consejos para una mejor experiencia de entrenamiento en interiores
Si bien la tecnología de entrenamiento en interiores se ha desarrollado en los últimos años, el entrenamiento en interiores aún puede ser un desafío para algunos.
Las horas sobre el sillín parecen más largas y es menos probable que hagas recorridos muy, muy largos.
Pero para que el entrenamiento en interiores sea más divertido y productivo, te recomendamos que:
- No olvides la nutrición y la hidratación.
- Utilice un ventilador y una toalla.
- Escuche música, un podcast o mire algunas secuencias antiguas de ciclismo.
No olvides la nutrición y la hidratación.
Cuando entrenas en interiores, hay menos de qué pensar (no hay obstáculos en la carretera ni peligros que evitar), por lo que tienes más probabilidades de mantenerte hidratado.
Pero muchos ciclistas olvidan el aspecto nutricional cuando viajan en interiores.
Si corres más de 1 hora en Zwift, los mismos principios nutricionales se aplican al ciclismo normal.
Intenta ingerir entre 30 y 60 g de carbohidratos por hora. Eso es una BAR50 , 1 o 2 geles energéticos o, si comer mientras montas en bicicleta no te gusta, puedes ingerir carbohidratos bebiendo algo como la mezcla de bebida energética de doble hidrato de carbono MIX60 .
No olvides rehidratarte y reponer fuerzas una vez que hayas terminado tu sesión de entrenamiento.
Utilice un ventilador y una toalla.
Este consejo no es nuevo, pero si te olvidas de encender el ventilador, entrarás en un mundo de dolor. Un buen ventilador mantendrá tu temperatura bajo control, manteniendo tu frecuencia cardíaca y RPE bajos. ¡No querrás esforzarte más de lo necesario!
Y aunque en realidad es mejor dejar que el sudor gotee (las gotas de sudor se convierten en vapor para refrescarte), puedes usar la toalla para proteger tu bicicleta.
Escuche música, un podcast o mire algunas secuencias antiguas de ciclismo.
Entrenar en interiores es mucho más divertido que antes, pero a menos que quieras escuchar los ruidos de Zwift mientras duermes, te recomendamos que escuches tu podcast favorito. Incluso puedes optar por escuchar el podcast Styrkr DestinationNext presentado por Chris Hall .
Si lo tuyo es más la música, sube el volumen de la lista de reproducción y pon a funcionar los pedales. Créenos: lo vas a necesitar.
Los meses de invierno son excelentes para el entrenamiento de fuerza.
Sabemos lo que estás a punto de decir, pero antes de alejarte en bicicleta vestido de pies a cabeza con licra, quizá quieras escucharnos...
Agregar algo de trabajo de fuerza durante los meses de invierno aumentará tu rendimiento en la bicicleta y reducirá el riesgo de lesiones.
Si bien levantar pesas puede no ser su forma favorita de sudar, los beneficios están bien documentados. Las investigaciones muestran que tan solo 3 semanas de entrenamiento de fuerza mejorarán la fuerza y la eficiencia al andar en bicicleta. Eso también significa menos balanceo de un lado a otro al afrontar esas subidas difíciles.
- Cambia tu mentalidad y aborda el entrenamiento de fuerza como una forma de mejorar en la bicicleta.
- Para comenzar, pruebe algunos ejercicios como la prensa de piernas, la extensión de piernas, los escaladores de montaña, la plancha y la plancha lateral.
- Intenta realizar al menos una sesión de entrenamiento de fuerza por semana, idealmente dos. Una vez que las mañanas frías desaparezcan y llegue marzo, puedes reducir la cantidad a una sesión si lo prefieres. Pero siempre recomendamos realizar algo de entrenamiento de fuerza para mantener el esfuerzo que has realizado en el gimnasio.
Preguntas frecuentes
¿Cómo puedo entrenarme para andar en bicicleta en casa?
Ponte como meta hacer que el entrenamiento en bicicleta en casa sea menos rutinario. Tal vez incluso planees un viaje en bicicleta para tener una motivación adicional durante el invierno.
¿Cuál es la diferencia entre ciclismo indoor y outdoor?
El entrenamiento en interiores se realiza sobre un conjunto de rodillos o un rodillo inteligente. Es mucho más seguro y una excelente manera de realizar una fantástica sesión de intervalos. El ciclismo al aire libre, por otro lado, se realiza al aire libre. ¡Pero eso ya lo sabías!
¿Cómo se mantienen en forma los ciclistas en invierno?
Muchos ciclistas entrenan en interiores durante el invierno para mantenerse en forma. También realizan entrenamiento de fuerza para aumentar el rendimiento y limitar el riesgo de lesiones.
¿Cómo entrenan los ciclistas profesionales en invierno?
Muchos ciclistas profesionales aprovechan los meses de invierno para fortalecer su base, normalmente en países más cálidos como España. También añaden entrenamiento de fuerza adicional para fortalecerse sobre la bicicleta.
Aprovecha la temporada de entrenamiento en interiores
Puede que el entrenamiento de ciclismo en invierno no sea lo que más te guste, pero con el entrenamiento en interiores puedes mantener tu forma física y llegar a marzo más en forma que nunca. Y con un poco de trabajo de fuerza y acondicionamiento adicional, es posible que seas más fuerte y más resistente a las lesiones que antes.
Para obtener más consejos de entrenamiento invernal, puede leer nuestros 10 mejores consejos para el entrenamiento de ciclismo invernal del entrenador principal, Jason Streather, de PDQ Cycling .
//autor Matthew Mace