Recientemente, hablamos con Jason Streather, entrenador de nivel 3 de BC en @pdqcyclecoaching , y le pedimos consejos sobre cómo mantenerse sano y saludable durante la temporada de invierno. Mantener un programa de entrenamiento constante es esencial para alcanzar el éxito, por lo que estos consejos están destinados a reducir las probabilidades de que te alejes de tu bicicleta durante períodos prolongados.

1. Mantente centrado en tus propios objetivos

Es muy fácil observar el entrenamiento que hacen otros ciclistas y pensar que tú también deberías entrenar tanto como ellos. Mantente concentrado en tus propios objetivos y en el plan de entrenamiento que tú o tu entrenador habéis diseñado. No sabes cuándo otros ciclistas aspiran a alcanzar su máximo rendimiento, cuáles son sus objetivos o si están entrenando demasiado y acabarán agotados antes de que empiece la temporada. Tú sabrás cuánto entrenamiento puedes incluir en tu estilo de vida y cómo se adapta tu cuerpo al entrenamiento que haces, así que escucha a tu cuerpo y mantente concentrado en ti mismo y en tus objetivos.

2. Ponte capas

“No existe el mal tiempo, solo la mala elección de la ropa”.

Bueno, esto es parcialmente cierto, ya que nunca recomendaría a nadie montar en bicicleta en condiciones peligrosas , como hielo o vientos fuertes. Sin embargo, es realmente vital que te mantengas abrigado durante tus entrenamientos invernales. Pasar demasiado frío puede afectar gravemente a tu sistema inmunológico, y lo último que quieres es contraer algo que te haga perder una semana o más de tiempo sin montar en bicicleta.

La calidad por sobre la cantidad en la elección de la ropa: invierte en un equipo de ciclismo de invierno de buena calidad que te mantenga abrigado sin necesidad de ser voluminoso. Si te abrigas con varias capas, no solo te mantendrás más abrigado, sino que también podrás quitarte o añadir capas a medida que cambie la temperatura durante la ruta: a medida que te calientas al esforzarte más, por ejemplo, en una subida, y luego te enfrías al descender una colina larga.

3. No te arriesgues a conducir con mal tiempo

Nunca vale la pena correr el riesgo de montar al aire libre si las condiciones climáticas son peligrosas, por ejemplo, si hay hielo, niebla o viento fuerte. Tener un accidente pone en riesgo algo más que tu entrenamiento, así que usa el entrenador de interior y deja tu paseo al aire libre para otro día.
Hoy en día, existen tantas opciones de motivación para entrenar en interiores que no hay necesidad de arriesgarse a entrenar al aire libre en condiciones climáticas peligrosas.

4. Mantén tu bicicleta

No es solo tu propia forma física con enfermedades y lesiones lo que te mantendrá fuera de la bicicleta, tu propia bicicleta también necesita un buen mantenimiento. Cualquier problema mecánico podría dejarte tirado en una salida en bicicleta, no solo haciéndote perder un valioso tiempo de entrenamiento, sino que también puede dejar a tu corcel de entrenamiento fuera de servicio hasta que puedas arreglarlo. El clima invernal es duro para los componentes de tu bicicleta, se moja y ensucia constantemente, y también la arena salada en las carreteras cuando hace frío se suma al desgaste de la bicicleta. Lo ideal es limpiar tu bicicleta después de cada salida, secar bien la cadena y los platos y aplicar lubricante. Esto garantizará que tu bicicleta se mantenga en condiciones de uso y te ahorrará dinero al no tener que reemplazar las piezas desgastadas tan a menudo.

5. Entrena de manera inteligente

Ten un plan de entrenamiento y evita simplemente salir y recorrer tantos kilómetros como sea posible. Tener un plan de entrenamiento le dará estructura a tu entrenamiento, romperá la monotonía de simplemente hacer largos recorridos de resistencia todo el tiempo, incorporará algunos días de descanso y significará que no estarás agotado mental y físicamente antes de que comience la temporada.

6. Refuerza tu inmunidad

El invierno es la época del año en la que más resfriados y virus vuelan por todas partes. También es el momento en el que puede pedirle a su cuerpo que haga recorridos más largos en un clima más frío, lo que puede ponerlo a prueba. Por lo tanto, ahora es el momento de concentrarse realmente en reforzar su inmunidad. Esto implica comer una dieta bien equilibrada y beber muchos líquidos, e incluso puede buscar el consejo de un nutricionista para lograrlo. Tal vez necesite tomar suplementos, en particular vitamina D, ya que las horas de luz del día son mucho más cortas que en verano. Es de vital importancia para su sistema inmunológico dormir, descansar y recuperarse lo suficiente.

Asegúrate de dormir al menos 7 horas por noche y agrega días de descanso a tu semana de entrenamiento.

7. No es necesario tener el peso de carrera en invierno

Durante el invierno y la temporada baja no es momento de concentrarse demasiado en el peso objetivo para la carrera. Estar demasiado delgado puede comprometer tu sistema inmunológico en el clima más frío, ya que el cuerpo trabaja más para mantenerse caliente. También es agotador mentalmente tratar de mantener tu peso objetivo para la carrera, así que tómate un descanso de la dieta estricta, aliméntate adecuadamente para tu entrenamiento, de modo que puedas volver a concentrarte en alcanzar tu peso objetivo para la carrera cuando se acerque la temporada de carreras.

8. Concéntrese en su descanso y recuperación.

La temporada baja es el momento de que tu cuerpo y tu mente se recuperen física y mentalmente de las pruebas de la temporada de carreras. Aprovecha la temporada baja para tomarte un descanso y luego comenzar a aumentar tus kilómetros de resistencia base. Es muy fácil dejarse llevar por lo bien que te sientes al final de la temporada de carreras, pero es muy importante reducir la intensidad de tus sesiones ahora, para asegurarte de que estás física y mentalmente renovado y listo para la próxima temporada.

9. Encuentra algunos compañeros ciclistas con objetivos similares a los tuyos.

El ciclismo puede ser un deporte muy solitario si entrenas solo todo el tiempo. Aprovecha la temporada baja para montar en grupo y convertir el ciclismo en una actividad social . Esto no solo te permite pasar el tiempo entrenando largas distancias de resistencia y mejorar tu salud mental en una época en la que llega la tristeza del invierno, sino que también es más seguro salir con otras personas y puedes seguir trabajando en tus habilidades de ciclismo en grupo. Encuentra un grupo similar con el que entrenar, que monte a velocidades similares y tenga objetivos similares a los tuyos. Evita la tentación de competir entre sí en tus recorridos, disfruta de la compañía de los demás mientras acumulas kilómetros de resistencia.

Disfruta de estos recorridos en grupo porque muy pronto volverás a recorridos de mayor intensidad y entrenamiento por intervalos, probablemente en solitario, para asegurarte de poder completar los objetivos de la sesión de entrenamiento.

10. Fuerza y ​​acondicionamiento

El invierno es un momento ideal para añadir ejercicios de fuerza y ​​acondicionamiento a tu entrenamiento. Todo tipo de ciclista, independientemente de su disciplina, puede beneficiarse de un programa específico de fuerza y ​​acondicionamiento. Además, nunca subestimes la importancia de los estiramientos; el yoga y el pilates también son excelentes para complementar tu entrenamiento. Todas estas sesiones que mejoran tu fuerza y ​​flexibilidad en general ayudan a prevenir lesiones. Cuanto menos tiempo pases lesionado, más tiempo podrás entrenar de forma constante, y la constancia en el entrenamiento es la clave del éxito.

//autorChristian Anderson